A tudatos táplálkozás szabályai

Általában ahelyett, hogy testünk jelzéseire figyelnénk, étkezési megszorításokat alkalmazunk, amelyeknek sokszor több a káruk, mint a hasznuk. Az is gyakran előfordul, hogy az evésbe menekülünk a gondjaink elől, vagy érzelmeink megnyugtatására, a stressz elűzésére, egy nehéz helyzet „megoldására”…

Mit tehetünk ez ellen? A diéták/fogyókúrák sikertelensége rendszerint annak tudható be, hogy receptjeik nem veszik figyelembe egyéni éhség- és teltségérzetünket, és alkalmazásukkor nem hallgatunk testünk jelzéseire. Elengedhetetlenül fontos pl., hogy megkülönböztessük a valódi, fiziológiai éhséget (az üres gyomorhoz kötődően) és az érzelmi éhséget (pl. stressz, düh hatására). A tudatos táplálkozás, mely minden érzetünkre figyelemmel van, ezt lehetővé teszi. Lényege, hogy étkezéskor szoros kapcsolatban álljunk a testünkkel, koncentráljunk a jelen pillanataira étkezés közben, így felismerve a kétféle éhségérzetet is. Emellett értsük meg és fogadjuk el érzelmeinket anélkül, hogy elnyomnánk őket. Mindezek nyomán a táplálkozás a testsúly csökkentése szempontjából is eredményes lehet. Íme a tudatos táplálkozás öt szabálya:

Evés közben ne foglalkozzunk mással

Minden olyan eszközt távolítsunk el a közelünkből, amely elvonja a figyelmünket: ne szóljon például a tévé, a rádió, a telefon, ne működjön a laptop, míg eszünk, hiszen ezek elterelik gondolatainkat az étkezés jelen pillanatairól. Az is előfordul, hogy nem ülünk asztalhoz, hanem a munkahelyi íróasztalon, otthon a kanapén vagy máskor állva eszünk. A nyugodt helyen, egyenes háttal ülve történő étkezés nagyban elősegíti a jelentudatos evést. Ami azt jelenti, hogy nem öntudatlanul fogyasztjuk az ételt, hanem koncentrálunk rá, javítjuk a kapcsolatunkat vele – ami több okból a fogyás egyik előfeltétele.

Kellően rágjuk meg az ételt!

Egy másik rossz tendencia: az étel behabzsolása kellő ideig történő rágás nélkül. Ezzel csökkentjük a nyálképződést, nehezítjük az emésztést, és gyakran többet is eszünk. Próbáljuk 20-szor megrágni az egyes falatokat, és minden falat között letenni a villánkat. Ily módon lehetővé válik annak tudatosítása, hogy mit eszünk, figyelni tudunk az étel jellemzőire, az evés pillanatainak megtapasztalására. Ezzel megkönnyítjük az emésztést, és hagyunk időt a jóllakottságérzés megjelenésére. Igaz, pl. a feldolgozott, készen kapható, puha ételek (tésztafélék, lepények, sütemények, pudingok, pürék stb.) nem ösztönöznek a rágásra. Emiatt részesítsük előnyben a nyers gyümölcsöt/ zöldséget vagy a keményebbre főzött tésztákat, az egyéb, jól megrágandó élelmiszereket.

Használjuk ki mind az öt érzékünket

Az étkezés kezdetekor figyeljük meg az étel formáját, színét, majd értékeljük az illatát. Amikor a falat a szánkban van, koncentráljunk az állagára és az ízére. Az öt íz (cukros, sós, savanyú, keserű és umami – japánul „ízletes” –, az ízek kombinációja) közül jöjjünk rá, melyek dominálnak, és hogyan olvadnak egybe. A hallásról se feledkezzünk meg, például amikor ropogtatunk egy élelmiszert, jobban tudatosul bennünk, mit eszünk. Mind az öt érzékünk igénybe vétele tehát lehetővé teszi a jelentudatos evést, az ételek élvezetét, anélkül, hogy gondolataink elkalandoznának.

Jó érzéssel párosuló étkezési magatartás

A legtöbben táplálkozási korlátozásokat vezetnek be a fogyás érdekében, és szemrehányást tesznek maguknak, illetve bűntudatot éreznek, amikor időnként nem tartják be őket. Ahelyett, hogy önmagunkat ostoroznánk, többet ér a jó érzéssel teli étkezési magatartásforma elsajátítása. Amikor például almát eszünk, noha csokoládét szeretnénk majszolni, egyrészt nem ves?szük el vele az édesség iránti vágyat, másrészt megfosztjuk magunkat az élvezetétől. Azt tanácsoljuk, hogy alkalmanként fogyasszuk el a „tiltott” élelmiszert bűntudat nélkül, miközben legyünk tudatában ezzel kapcsolatos érzelmeinknek. A jó érzéssel párosuló, tudatos étkezési magatartás azt is jelenti, hogy bírálat nélkül fogadjuk el az érzelmeinket, nem küzdünk ellenük. Így nem zárkózunk be, jó érzéssel viszonyulunk az étkezéshez, ami táplálkozásunk helyes mennyiségi/ minőségi jellemzőiben is megnyilvánul.

A jóllakottság érzése

Amikor megtelik a gyomor, és a megrágott falat étel az emésztőrendszerbe jut, az idegrendszeren át üzenet kap az agy, hogy jelezze a jóllakottságot. Ne együnk sietősen, annak érdekében, hogy legyen ideje ennek az üzenetnek elérnie az agyba, és továbbítania a telítettségérzést. Ennek a folyamatnak része, hogy közben lassanként csökken az evés élvezete, fáradtság jelentkezik, ami jelzi az étkezés befejeződését. Akadályozza a kapcsolatunkat ezzel az értékes jellel pl. amikor csak azért étkezünk, mert „itt az ideje”, vagy mert elfogyasztjuk az ételt, ami a tányérunkon van, hogy ne pazaroljunk… A tudatos táplálkozás elsajátításának a fentieken kívül még számos egyéb egészségi hatása van, elkerülhetők a különböző emésztési problémák, epepanaszok, általános rossz közérzet stb. Tehát érdemes megszívlelni őket, és ezek mentén átalakítani az étkezési szokásokat.

(Galenus)