A zsír, és ami mögötte van

A szabad szemmel nem látható zsírokat. A kolbászban, a felvágottakban, a sajtokban, a leveles tésztában, a kekszekben, a csokiban és a legtöbb késztermékben megbújhat – a napi fogyasztást tekintve – a zsírbevitel akár 60 százaléka is. Éppen ezért vásároljon körültekintően, és böngéssze át a csomagoláson feltüntetett zsír- és tápanyagtáblázatot, hiszen a „láthatatlan” zsírok túlzott fogyasztása növeli a koleszterinszintet, ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Melyek az omega-3 zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozó esszenciális zsírsavak, védelmet nyújtanak a szívkoszorúér-betegséggel szemben. Szervezetünknek szüksége van rájuk a létfontosságú anyagcsere-folyamatokhoz, akárcsak az E-vitaminra, ami szintén megtalálható bennük. Az olajos halakban, a makrélában és a szardíniában fordulnak elő legnagyobb mennyiségben a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ha nem szereti a halat, lenolajból, szója- és a repceolajból tudja pótolni szükségletét.

Mik azok a transzzsírsavak, és hol rejtőznek?

A leveles tésztában, a csokikrémekben, a zacskós levesekben, a chipsben. Ezek a termékek nagy mennyiségben tartalmaznak iparilag előállított, vagyis mesterséges zsírokat. Úgy keletkeznek, hogy a folyékony növényi olajakat élelmiszer-technológiai eljárással megkeményítik. Ezek „zsírsavmutánsok”, túlzott fogyasztásuk növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ezért érdemes kerülni őket. Az élelmiszerek csomagolásán általában keményített növényi zsírként vannak feltüntetve. Sajátosságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak.

Melyik az egészségesebb:a vaj vagy a margarin?

A vaj természetes zsiradék, míg a margarinokat hidrogénezés útján állítják elő az olajfinomítás végtermékeként. Ettől a telítettzsírsav-tartalmuk magasabb lesz, mint a kiindulási olajoké, emellett tartalmazhatnak mesterséges transzzsírsavakat is. A vaj tehát természetesebb és egészségesebb, mint az iparilag előállított margarin, annak ellenére, hogy az utóbbi évtizedekben fogyasztását öszszefüggésbe hozták a vér koleszterinszintjének emelkedésével. Itt is a mértékletességen van a hangsúly: 10 gramm vaj 23 mg koleszterint tartalmaz, vagyis ekkora mennyiség következmények nélkül fogyasztható.

A diétás margarinok segíthetnek a fogyásban?

Egyre bővül a csökkentett zsírtartalmú, light margarinok kínálata, ezek zsírtartalma 35 százalék, míg a normál margarinok között találunk 70 százalékosat is. Az alacsonyabb energiatartalmuk miatt a light margarinok kevésbé hizlalnak, de nem árt vigyázni a diétás változatokkal, hiszen használatuk során nagyobb a kísértés, hogy vastagabban kenjük meg a kenyeret, vagy többet használunk belőle a főzéshez.

Hogyan kell tárolni az olajat?

Mindig zárja le a flakont, és óvja az UV-sugárzástól, vagyis védje a levegőtől és a fénytől, ezek ugyanis károsíthatják az érzékeny zsírsavakat, amelyek oxidálódva elvesztik értékes összetevőiket, és megavasodnak. Léteznek nagyon érzékeny fajták, például a lenolaj, ezt hűtőszekrényben kell tárolni.

Kövérré tesz a zsír?

Van egy jó hírünk: a tévhitekkel ellentétben nem feltétlenül. Hízni az fog, aki több kalóriát vesz magához, mint amennyit elhasznál. Az optimális napi zsírbevitel az összes energia 25-30 százaléka. Egy ülőmunkát végző felnőtt nő napi energiaszükséglete 2200-2400 kalória, vagyis neki kb. 440-660 kalóriát kell zsírokból fedeznie. Egy gramm zsír 9,3 kalóriát jelent, ez a legenergiadúsabb tápanyag, ami igencsak megdobja a kalóriabevitelt. Gondolta volna, hogy egyetlen evőkanálnyi bolti majonézben 200 kalória van? Ezért nem árt csínján bánni vele! Elkerülheti a súlygyarapodást, ha minimális mennyiségben vesz magához rejtett zsírokat és transzzsírsavakat, és inkább a többszörösen telítetlen zsírsavakat részesíti előnyben.

Milyen olajakat célszerű használnunk?

Elsősorban olívaolajat – mivel gazdag telítetlen zsírsavakban, nem emeli a koleszterinszintet, és védi az artériákat. Sütésnél-főzésnél ügyeljen arra, hogy könnyebben megég, mint például a napraforgó- vagy kukoricaolaj. A repceolaj szintén nagyon egészséges. Már naponta másfél evőkanálnyi belőle – például salátához – fedezi az értékes alfa-linolénsav-szükségletet. Ez az omega-3 zsírsav előanyaga, amely szabályozza a vér koleszterinszintjét. (Az olajokról táblázatunkban találhat további információkat.)

Mire használható a mostanában divatos ligetszépe- és borágómagolaj?

A bőrápoláshoz kiválóak, mindkettő viszketés- és gyulladásgátló hatással bír, így nagyszerűen nyugtatják a neurodermitiszes betegek bőrét. Az általában kapszula formájában is kapható ligetszépe- és borágómagolaj a vérzsírszintet is csökkenti.

Válasszon kedvére!

Ma már nagy választékban kaphatóak egészséges növényi olajak. ĺme egy kis áttekintés, amelyből az is kiderül, melyik a legalkalmasabb salátaöntetnek, sütésre és főzésre.

Olaj Miért egészséges? Felhasználási javaslat Wellness-tipp

Olívaolaj A legnagyobb arányban tartalmaz A legsokoldalúbb: kiváló párolás- Hideg sajtolással készül, az extra-

telítetlen zsírsavakat. Támogatja hoz, sütéshez és főzéshez, hasz- szűz változatokat keresse!

az idegműködést, fokozza a zsír- nálhatja salátákhoz és mediterrán

anyagcserét ételekhez is.

Repceolaj Optimális zsírsavösszetétel jel- Pároláshoz, kíméletes sütéshez, A legfinomabb a repcemagolaj.

lemzi: 60% egyszerű telítetlen, salátákhoz, mártogatnivalókhoz. Keresse az üzletekben!

7% omega-3 zsírsav és sok

E-vitamin van benne.

Napra- Rengeteg E-vitamin van benne. Természetes íze miatt változato- Sütésnél-főzésnél próbálja a repce-

forgóolaj ezért lassítja az öregedési folya- san felhasználható. olajjal váltogatni, egymást kiegé-

matokat. szítve ugyanis a kétféle olajnak ha-

tékonyabb az egészségvédő hatása.

Dióolaj Omega-3 zsírsavakat, értékes vi- Dióhoz hasonló íze miatt édessé- Az aromában leggazdagabb ver-

taminokat és ásványi anyagokat gekhez használható. Vigyázat, a zió a pörkölt

dióból készült olaj.

rejt magában. Levegőn könnyen oxidálódik!

Tökmagolaj Többszörösen telítetlen zsírsavakat- Nem ajánlott hevíteni.- Kóstolja meg a hagyományos változatot!

tartalmaz. Segít a rák megelőzésében.

Szójaolaj Lecitintartalma jót tesz az agymű- Jól passzol a wokban készített A bioboltokban garantáltan nem

ködésnek és jó irányba befolyá- fogásokhoz és a távol-keleti génkezeltet vásárolhat!

solja a vérzsírszintet. ételekhez.

Lenolaj Rendkívül gazdag omega-3 zsír- Tilos hevíteni! Kiváló főtt Egyszerre csak kis mennyiséget

savakban. krumplihoz. vásároljon, és tartsa hidegen, mert

a minőségét nem sokáig őrzi meg.

Szőlőmagolaj Polifenoltartalma miatt antioxi- Salátához (gyümölcssalátához is)

Hevíteni nem ajánlott!

dáns hatású, de sok inolénsav valamint mártogatnivalókhoz.

is van benne. Érvédő, immun-

és kötőszövet erősítő.

Búzacsíraolaj Valóságos E-vitamin-bomba: Főzéshez nem ajánlott, de salá- A hidegen sajtolt, finomítatlan

egyetlen evőkanálnyi mennyiség tákhoz és müzlire kiváló. változatok több E-vitamint tartal-

12 mg E-vitamint tartalmaz - ez maznak!

megfelel az ajánlott napi adagnak -,

így kiváló a ráncok ellen.