Milyen a „jó” és „rossz” étel?

Ez nagyban leegyszerűsítené az egészséges táplálkozásra való áttérést, mert a helytelen ételeket egyszerűen csak ki kellene hagyni az étrendből.

Ez a csoportosítás azonban így nem helytálló, ugyanis a táplálkozás egészét tekintve „egészséges” és „egészségtelen” jelzőkkel nem az egyes élelmiszereket, illetve ételeket kell ellátnunk, hanem inkább az összeállított étrendet.

Az egészségesnek titulált élelmiszerekből is lehet egészségtelen étrendet összeállítani, amelynek káros hatásai különböző hiánybetegségekben, illetve túladagolásban nyilvánulhatnak meg. Pl. ha az étrendben csak zöldség, gyümölcs és tej, illetve tejtermék szerepel, egyes tápanyagok többszörösei kerülnek a szervezetbe, míg másokból hiány mutatkozhat.

Pl. ha az étrend 300 g almát, 300 g narancsot, 300 g paradicsomot, 300 g uborkát, 1 adag (250g) sós burgonyát, 1,5 l tejet (1,5%-os), 500 g sovány sajtot, 500 g joghurtot tartalmaz, ennek energiaértéke 2500 kcal, ami pontosan megfelel egy átlagos felnőtt ember energiaigényének. Emellett a zsír, valamint egyes vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is megközelíti az optimális értékeket, azonban a makrotápanyagok és a mikrotápanyagok többsége jelentősen eltér az ajánlott értékektől (1. táblázat). Emiatt az étrend nem nevezhető egészségesnek, holott csak olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyeket az emberek általában „egészségesnek” tartanak. Bár a fenti összeállítás a szakember számára már ránézésre sem elfogadható.

A minőség és mennyiség kapcsolata

Az egészséges étrend összeállításának alapja, hogy a különféle élelmiszercsoportok megfelelő menynyiségben szerepeljenek benne. A táplálkozással kapcsolatban sokszor csak a minőségi tényezőkre helyeződik a hangsúly, pedig a mennyiség ugyanannyira fontos.

A reklámoknak ugyancsak nagy hatásuk van az emberek táplálkozására. Természetes, hogy a reklámok az élelmiszerek jó tulajdonságait emelik ki, azonban az élelmiszer-reklámok többségénél nem szerepelnek utalások a fogyasztandó mennyiségre, amelyek segítenék a fogyasztókat helyes táplálkozási szokásaik kialakításában.

Tehát a „mit együnk” kérdés mellett a „mennyit együnk belőle” is ugyanolyan fontos, ugyanis egy egészséges felnőtt táplálkozásában nincsenek tiltott ételek, csak betartandó mennyiségek.

A helyesen összeállított étrendben az egyes élelmiszerek, illetve ételfélék mennyisége és fogyasztásának gyakorisága más és más. Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást csak a szélsőségektől mentes, változatosan összeállított étrenddel lehet biztosítani, amelyben megfelelő mennyiségben mindenféle élelmiszer fogyasztása megengedett.

A köztudatban általában az él, hogy a zöldségek és gyümölcsök egészséges élelmiszerek, a zsiradékok pedig egészségtelenek. Ez így ebben a formában nem teljesen igaz. A helyes megállapítás ezekre az élelmiszerekre inkább az, hogy a zöldségek és gyümölcsök a helyesen összeállított étrendben nagyobb, a zsiradékok pedig kisebb mennyiségben szerepelnek.

A helyesen összeállított, egészséges étrendben a gabonafélék, tejtermék, hús vagy húskészítmény, zöldség és gyümölcs minden nap, míg a hal és száraz hüvelyes hetente 1-2, belsőség havonta 2-3 alkalommal szerepel. Tojásból hetente 3-4 db-ot ajánlott fogyasztani. Az egészséges felnőtt táplálkozásában a mértékletes édesség-, desszertfogyasztás sem tilos, de csak heti 1-2 alkalommal ajánlott, és lehetőleg mindig főétkezést követően.

A tápanyagok szerepe, mennyisége

A helyesen összeállított étrendnek az is ismérve, hogy az egyes tápanyagok aránya megfelel az egészséges táplálkozás elveinek. ĺgy a szénhidrátok a napi energia 55-58, a zsírok 30, a fehérjék pedig a 12-15 %-át teszik ki. Ez a 2500 kcal energiát tartalmazó étrendben kb. 344-362 g szénhidrátot, 83 g zsírt és 75-93 g fehérjét jelent. Emellett fontos az is, hogy az egyes napok között ne legyen túl nagy eltérés, ingadozás az energiatartalmat illetően. Ez azt jelenti, hogy egy átlagosan 2500 kcal-t tartalmazó étrend esetén az egyes napok energiatartalma kb. 2300 – 2700 kcal közé essen. A szervezetnek mindhárom makrotápanyagra szüksége van, tehát nem lehet különbséget tenni közöttük. A szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izomműködésben, az agyi funkciók és a vegetatív idegrendszer zavartalan működésében, a sebgyógyulásban, veseműködésben, valamint a vérsejtek energiaforrásaiként. Szénhidrátban szegény táplálkozás során gyakran lép fel az állóképesség és a fizikai teljesítmény csökkenése.

A fehérjéket biztosítják a test fejlődéséhez szükséges anyagokat.

A zsírok szerepet játszanak az idegrendszer működésében, fontos elemei a sejtmembránnak és nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A halakban lévő telítetlen zsírok, ún. halolajok meggátolják a vérrögképződési folyamatokat, így fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A megfelelő mennyiségű rostbevitel elsősorban a zöldségek, gyümölcsök és teljes őrlésű gabonafélék és készítményeik fogyasztásával biztosítható.

A megfelelő tápanyagarányok mellett fontos a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel is, amelynek biztosításához még inkább szükség van az egyes élelmiszercsoportok változatos felhasználásához.

A tej és tejtermékek például fontos kalciumforrások, amelyek a nők és gyermekek étrendjében különösen nagy hangsúlyt kell, hogy kapjanak. A húsfélék fogyasztása a megfelelő mennyiségő vas- és B12-vitaminbevitelhez. A teljes őrlésű gabonafélék fontos szerepet játszanak pl. a magnézium és egyes B-vitaminok biztosításában. Az E-vitaminszükséglet fedezésére nélkülözhetetlenek az olajos magvak és növényi olajok. A megfelelő energia- és a tápanyagarányok biztosítása csak a széles körű nyersanyag-válogatással, és a megfelelő menynyiségek megtartásával lehetséges.

Csak a helyesen, változatosan összeállított étrend nevezhető egészségesnek.

Azokban az étrendekben, ahol egyes élelmiszercsoportok egyáltalán nem, vagy az ajánlottnál jóval kisebb mennyiségben szerepelnek (pl. egyes divatdiéták) nem biztosított a tápanyagok megfelelő menynyisége és aránya.

A szerző dietetikus