ELŐKÉSZĺTŐ TORNA

Két támlás szék közt állva, kezével azokra támaszkodva emelje fel az egyik lábát kinyújtva, a földtől mintegy 20 cm-re. Ereszkedjen le guggoló helyzetbe a másik lábával mindaddig, amíg a felemelt, kinyújtott lába párhuzamos nem lesz a talajjal. Térjen vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer ugyanazzal a lábbal, miközben 15 másodpercig, nagyot lélegezve, guggoló helyzetben marad. Ezután váltson lábat.

2. Erősítse a térdét!

Egyenes háttal állva támaszkodjék a falnak. A lába a vállával azonos szélességben legyen terpeszben. Hátával csússzon lassan lefelé, a falnak támaszkodva úgy, hogy a térdét kissé behajlítja, és maradjon így 5 másodpercig. Ezután csússzon még lejjebb (derékszögig), és maradjon így ismét 5 másodpercig. Addig ismételje a gyakorlatot, amíg kétszer 30 másodpercig tudja tartani magát az említett pozíciókban.

3. Fejlessze a légzését!

Helyezzen el két tárgyat egy méterre egymástól a talajon. Álljon úgy a jobb oldali tárgy mellé, mintha kezdené a síelést, behajlított térddel, a talajra nehezedő, egyenes lábfejjel és 90 fokig behajlított könyökkel a teste mellett. Ezután ugorjon balra a másik tárgy felé, összeszorított lábakkal és a könyökét a válláig emelve. Lágyan érjen talajt, behajlított lábbal, majd hirtelen ugorjon jobb oldali tárgy felé. Ismételje hatszor.

4. Erősítse kar- és vállizmait!

Szerezzen be egy (sportboltokban kapható) gumiszalagot. Rögzítse az egyik végét egy zárt ajtó kilincséhez (kösse rá, ha nincs fogója). A lába legyen vállszélességig terpeszben, és álljon egyenesen úgy, hogy az ajtó balra essen önnek. Ezután húzza ki a gumiszalagot a jobb kezével, majd hajlítsa be a karját maga előtt úgy, hogy az ökle mellmagasságban legyen. Ezután nyújtsa ki a karját a lehető leggyorsabban. Ismételje a gyakorlatot tízszer, majd váltson oldalt.

5. Eddze a hátát!

Álljon 3 méterre a faltól, és helyezzen egy medicinlabdát a bal csípőjére. Terpeszállásból kiindulva lassan lépjen előre a jobb lábával. Lendítse előre a labdát, miközben forgatja, és szegezze tekintetét a falra. Tegye meg ugyanezt a másik oldalon is, és ismételje tízszer mindkét irányból.