Az öregedés jelei

Ötven után az emberek többsége rádöbben: az élet véges. Képtelenség nem észrevenni az öregedés első testi jeleit. De hogy milyen gyorsan jutunk el az „öregségi zónába”, az két tényezőtől függ. A genetikai örökségtől és életmódunktól. Genetikai adottságainkat nem tudjuk befolyásolni, de az életmódot igen. Céltudatosan késleltethető az öregség. A fizikai aktivitás, az egészséges étrend az ún. öregségi szindróma elleni harc legfőbb fegyvere. A fizikai tétlenség okolható az izomtömeg sorvadásáért és a zsírszövetek növekedéséért. Ellentétben az érzékszervek gyengülésével (látás, hallás) vagy egyéb degeneratív folyamatokkal (hajhullás, a bőr rugalmasságának csökkenése) az öregségi szindróma kivédhető. A testi leépülés és az időskor számtalan krónikus betegsége elodázható, ha figyelmet fordítunk tíz testi funkcióra.

Az izomtömeg

A zsír holt szövet, a testnek csak terhére van, felesleges tartalék. Az izom ellenben a test biológiailag aktív része, nagy mértékben hat az anyagcserére (mivel energiát fogyaszt). Az izomtömeg gyakran már felnőtt korban csökkenni kezd, és zsírrá változik. Minden évtizedben (a 30. életévtől kezdve) mindegy három kiló izmot veszítünk. A 45. év után – ha meg nem állítjuk – a folyamat felgyorsul. Az ellenszer: az izomtréning.

Az erő

Azok az izmok, amelyeket nem használnak, elsorvadnak. A motorikus idegek, amelyek az izmokat a központi idegrendszerrel kötik öszsze, valósággal eltűnnek. 30 és 70 év között például az eredeti combizom rendszerint 20 százalékkal csökken. Elsősorban a rövid izomrostok sérülnek, következésképp az ember gyengül, mozgása lassabbá válik. Intenzív tornával azonban az időseknél is csodálatos izomtömeg-növekedés érhető el.

Az anyagcsere

Az alapanyagcserét a pajzsmirigy szabályozza: ez az az állapot, amelyben a sejtek nyugalmi helyzetben a táplálékból az energiát előállítják és felhasználják. Húszas éveinktől kezdve minden évtizedben két százalékkal csökken az anyagcsere teljesítőképessége.

A zsírtömeg aránya

Huszonöt éves korban a zsírszövet aránya a női testben 25, a férfiaknál 18 százalék. 65 éves korban jelentősen megnövekszik: a nőknél 43, a férfiaknál 38 százalék. Ezeket az értékeket azoknál mérték, akik mozgásszegény, ülő életmódot folytattak. Ahhoz, hogy megállítsuk a zsírlerakódást – az anyagcsere és fizikai teljesítőképességünk megrontóját – izomtréninget kell végeznünk.

Aerobikus kapacitás

Szervezetünk oxigénfeldolgozásának képességét nevezik így, azt hogy bizonyos időegység alatt mennyi oxigént képes feldolgozni. Mennél bőségesebben és gyorsabban látja el a tüdő és a szív-ér rendszer oxigénnel a testünket, annál egészségesebbek vagyunk, annál jobban érezzük magunkat. Ez a teljesítőképesség már a huszadik életév betöltése után csökkenni kezd. A szívizom teljesítőképessége könynyen kiszámítható: 220 mínusz életkor. A húszéves ember még 200 szívverést produkál percenként, a hatvanéves már csak 160-at. Ez a csökkenés is megállítható a szervezet rendszeres terhelésével, például futással, úszással, turisztikával stb.

A vércukor-tolerancia

A korral együtt csökken a szervezet cukorfelvevő és -feldolgozó képessége. Ezt a folyamatot észre sem vesszük, mivel nincsenek tünetei. Mégis, a vércukorszint-érték emelkedik (emelkedhet), ami gyakran vezet a tipikus időskori cukorbetegséghez (másodfokú diabetesz). A következmények komolyak: magas vérnyomás, szívbetegség, magas koleszterinszint. Izomtréninggel ez a kockázat is nagy mértékben csökkenthető.

A koleszterin

A „rossz” és „jó” koleszterin aránya ugyancsak fontos biomarker. Arról van szó, hogy a jó, az ún. telítetlen zsírsavak aránya a vérben legyen magas, mivel ezek gátolják a veszedelmes vérlemezkék képződését, és tisztítják az ereket. A középkorúaknál ennek az aránynak 4,5-nek kell lennie (vagy még alacsonyabbnak). Ezt úgy számítják ki, hogy az összkoleszterinszintet elosztják a HLD-értékkel (jó koleszterinnel). Az alacsony koleszterinszint azonban – ha a HLD aránya alacsony – önmagában még nem tekinthető kedvezőnek. A helyes arányt az étkezés és a fizikai aktivitás biztosítja.

A vérnyomás

A fejlett ipari országokban a magas vérnyomást életveszélyes, alattomos betegségnek tekintik. Tünetek nélkül alakul ki, a legtöbben nem is tudnak róla. Vérnyomásnál két értéket mérnek: a felső, szisztolésat és diasztolésat. A szisztolés nyomásértéket 140 alatt tartják normálisnak, a diasztolésat 85 alatt. A túlsúly, a dohányzás, a sós ételek, az alkohol negatívan befolyásolják a vérnyomást. Életmódváltással azonban ez is szinten tartható.

A csontsűrűség

Magasabb korban a csont ritkul, törékennyé válik, ami a természetes ásványi anyagok elvesztésének következménye. Amikor ez a veszteség túl nagy, oszteoporózisról, csontritkulásról beszélünk. Sok kalciumot tartalmazó élelmiszert kell fogyasztani, de fontos mód a csontrendszer fizikai terhelése, ami megkönnyíti a csontok kalciumfelvételét és beépülését. A teniszjátékos csontjai például sokkal erősebbek és sűrűbbek a kezén.

A testhőmérséklet regulálása

Testünkben amolyan hőszabályozó, termosztát működik, ennek köszönhetően reagálunk a külső hőmérséklet-változásokra. Az izzadással megakadályozzuk a szervezet túlhevülését; amikor vacogunk vagy mozgunk, a megfázás ellen védekezünk. Ez a hőszabályozó azonban a kor előrehaladtával egyre rosszabbul működik. Elsősorban a vese működése csökken, ez pedig a vízháztartás belső szabályozását befolyásolja, nem tudunk izzadni. Az irányító mechanizmus jobb állapotban marad annál, aki rendszeres testmozgást végez, tehát izzad is, ebben az esetben a szervezet megtanul gazdálkodni a vízháztartásával. A „gyakorlott izzadók” lényegesen kevesebb létfontosságú ásványi anyagot veszítenek, mint azok, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. (kop)