Óraátállítás: Megzavarhatja az alvást és a szívet is – hogyan enyhíthetők a negatív hatásai?

2025. március 30-án, vasárnap ismét átállunk a nyári időszámításra. Hajnali 2.00-kor egy órával előrébb állítjuk az óránkat, és 60 percet veszítünk az alvásra szánt időből. Bár ez látszólag csak apró változás, sokan nagyon érzékenyen reagálnak erre az átállásra. Az óraátállítás jelentősen megzavarhatja a biológiai ritmusunkat, és különböző egészségügyi komplikációkkal járhat. Melyek a leggyakoribb negatív egészségügyi hatások, és hogyan enyhíthetjük őket?

Az óraátállítás megzavarja a biológiai óránkat

Az emberi szervezet az úgynevezett cirkadián ritmus szerint működik – ez egy belső biológiai óra, amelyet a fény és a sötétség szabályoz. Ez az óra nemcsak az alvást és az ébrenlétet befolyásolja, hanem a hormonok felszabadulását, a testhőmérsékletet és az emésztést is. Az óraátállítás felborítja ezt az egyensúlyt, és a szervezet szó szerint napokra vagy hetekre „lehangolódhat”. Az eredmény fáradtság, ingerlékenység és a koncentráció csökkenése, különösen reggelente.

Rosszabb alvásminőség és fokozott fáradtság

A nyári időszámításra való átállás után a leggyakoribb probléma a rosszabb alvásminőség. Sokan nehezen alszanak el este, éjszaka felébrednek, vagy reggel nem érzik magukat kipihentnek.

A rövidebb és megszakított alvás krónikus fáradtsághoz, teljesítménycsökkenéshez vezet. Ezek a tünetek a gyermekeknél és az időseknél is gyakoriak, akik érzékenyebben reagálnak a rutinjukban bekövetkező változásokra. Ehhez jön még az ingerlékenység és a fáradtság. Az alváshiány befolyásolja az immunitást és a hangulatot is.

A szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata

Nem véletlen, hogy az óraátállítás után megnő a szívroham vagy az agyiér-katasztrófa miatt kórházba kerülők száma. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri események kockázata magasabb az óraátállítást követő napokban, különösen a már meglévő betegségekkel küzdő embereknél. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tavaszi óraátállítás utáni napokban nő a szívinfarktusok száma, az agyiér-katasztrófa előfordulása, a ritmuszavarok kockázata.

A szervezet stresszel reagál, ami megterheli a szív- és érrendszert. Az alváshiány és a hormonszintek változása hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez és a pulzus gyorsulásához, ami növeli a szív terhelését.

Több baleset és alacsonyabb teljesítmény

A csökkent éberség és a lelassult reakciók a biztonságot is negatívan befolyásolják. A statisztikák azt mutatják, hogy több közlekedési baleset és munkahelyi sérülés történik hétfőnként az óraátállítást követően.

A szervezet nehezen alkalmazkodik az új rendszerhez, és nincs felkészülve a megterhelő feladatokra. Ugyanez vonatkozik a szellemi teljesítményre is – a változások a memória romlásában, a koncentrációra való képtelenségben és a csökkent teljesítőképességben nyilvánulnak meg.

Az óraátállítás a pszichére is hatással van

A biológiai óra közvetlen hatással van a hangulatunkra is. Az időeltolódás ingerlékenységhez, idegességhez, hangulatingadozáshoz vezethet, vagy akár a depresszió tüneteit is súlyosbíthatja, különösen azoknál az embereknél, akik érzékenyebbek a napi rutin változására, vagy alvászavarokban szenvednek. A reggeli fényhiány és a meghosszabbodott esték szintén megzavarhatják a melatonin termelődését – ez a hormon létfontosságú a minőségi alváshoz és az általános pszichikai jólléthez.

Hogyan lehet következmények nélkül megbirkózni az óraátállítással?

Bár az egyórás időeltolódás apróságnak tűnhet, a szervezet érzékenyebben reagál rá. A jó hír az, hogy egy kis felkészüléssel jelentősen enyhíthetjük a negatív hatásokat. Ideális esetben már 3–5 nappal a tényleges óraátállítás előtt el kell kezdeni az alkalmazkodást. Próbáljuk meg mindennap 10-15 perccel korábbra tenni a lefekvés és az ébredés idejét, hogy a szervezetünk számára minél zökkenőmentesebb legyen az átállás.

Reggel a lehető legkorábban tegye ki magát a természetes napfénynek – akár ablaknyitással, akár egy rövid sétával. A fény segít újraindítani a belső órát, és csökkenti az álmosságot. Este viszont korlátozza a mobiltelefonok és számítógépek kék fényét, amely gátolja a melatonin, az alváshormon termelődését. Egy könyv olvasása meleg fény mellett vagy egy pihentető lefekvési rituálé szintén segíthet.

Fontos a rendszeres napi rutin betartása is – ideális esetben mindennap ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le, még hétvégén is. A vacsorák legyenek könnyebbek, nehéz, zsíros ételek nélkül, amelyek megterhelik az emésztést és megakadályozzák a minőségi alvást. Este kerülje a koffeint, az energiaitalokat és az alkoholt, amelyek megzavarják az alvási ciklust.

A jó minőségű alvást az ételek kiválasztásával is elősegítheti – például a banán, a diófélék, a zabpehely vagy a tejtermékek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a melatonin termelődését. A rendszeres testmozgás a friss levegőn, ideális esetben reggel, szintén segít. Kerülje azonban az erőteljes esti testmozgást, amely ronthatja az alvást.

Próbálja meg nem túlterhelni a szervezetét az óraátállítást követő első napokban – ha lehet, tervezzen nyugodtabb hétkezdést. Ha minden igyekezete ellenére kimerültnek érzi magát, iktasson be rövid délutáni pihenőt. A teste gyorsabban alkalmazkodik, ha teret biztosít neki a regenerálódásra.

(zdravie.pluska.sk)