A zsír, és ami mögötte van

A szabad szemmel nem látható zsírokat. A kolbászban, a felvágottakban, a sajtokban, a leveles tésztában, a kekszekben, a csokiban és a legtöbb késztermékben megbújhat – a napi fogyasztást tekintve – a zsírbevitel akár 60 százaléka is. Éppen ezért vásároljon körültekintően, és böngéssze át a csomagoláson feltüntetett zsír- és tápanyagtáblázatot, hiszen a „láthatatlan” zsírok túlzott fogyasztása növeli a koleszterinszintet, ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Melyek az omega-3 zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozó esszenciális zsírsavak, védelmet nyújtanak a szívkoszorúér-betegséggel szemben. Szervezetünknek szüksége van rájuk a létfontosságú anyagcsere-folyamatokhoz, akárcsak az E-vitaminra, ami szintén megtalálható bennük. Az olajos halakban, a makrélában és a szardíniában fordulnak elő legnagyobb mennyiségben a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ha nem szereti a halat, lenolajból, szója- és a repceolajból tudja pótolni szükségletét.

Mik azok a transz-zsírsavak, és hol rejtőznek?

A leveles tésztában, a nugátkrémekben, a zacskós levesekben, a chipsben. Ezek a termékek nagy mennyiségben tartalmaznak iparilag előállított, vagyis mesterséges zsírokat. Úgy keletkeznek, hogy a folyékony növényi olajakat élelmiszer-technológiai eljárással megkeményítik. Ezek „zsírsavmutánsok“, túlzott fogyasztásuk növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ezért érdemes kerülni őket. Az élelmiszerek csomagolásán általában keményített növényi zsírként vannak feltüntetve. Sajátosságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak.

Melyik az egészségesebb: vaj vagy a margarin?

A vaj természetes zsiradék, míg a margarinokat hidrogénezés útján állítják elő az olajfinomítás végtermékeként. Ettől a telítettzsírsav-tartalmuk magasabb lesz, mint a kiindulási olajoké, emellett tartalmazhatnak mesterséges transz-zsírsavakat is. A vaj tehát természetesebb és egészségesebb, mint az iparilag előállított margarin, annak ellenére, hogy az utóbbi évtizedekben fogyasztását összefüggésbe hozták a vér koleszterinszintjének emelkedésével. Itt is a mértékletességen van a hangsúly: 10 gramm vaj 23 mg koleszterint tartalmaz, vagyis ekkora mennyiség következmények nélkül fogyasztható.

A diétás margarinok segíthetnek a fogyásban?

Egyre bővül a csökkentett zsírtartalmú, light margarinok kínálata, ezek zsírtartalma 35 százalék, míg a normál margarinok között találunk 70 százalékosat is. Az alacsonyabb energiatartalmuk miatt a light margarinok kevésbé hizlalnak, de nem árt vigyázni a diétás változatokkal, hiszen használatuk során nagyobb a kísértés, hogy vastagabban kenjük meg a kenyeret, vagy többet használunk belőle a főzéshez.

Hogyan kell tárolni az olajat?

Mindig zárja le a flakont, és óvja az UV-sugárzástól, vagyis védje a levegőtől és a fénytől, ezek ugyanis károsíthatják az érzékeny zsírsavakat, amelyek oxidálódva elvesztik értékes összetevőiket, és megavasodnak. Léteznek nagyon érzékeny fajták, például a lenolaj, ezt hűtőszekrényben kell tárolni.

Kövérré tesz a zsír?

Van egy jó hírünk: a tévhitekkel ellentétben nem feltétlenül. Hízni az fog, aki több kalóriát vesz magához, mint amennyit elhasznál. Az optimális napi zsírbevitel az összes energia 25-30 százaléka. Egy ülőmunkát végző felnőtt nő napi energiaszükséglete 2200-2400 kalória, vagyis neki kb. 440-660 kalóriát kell zsírokból fedeznie. Egy gramm zsír 9,3 kalóriát jelent, ez a legenergiadúsabb tápanyag, ami igencsak megdobja a kalóriabevitelt. Gondolta volna, hogy egyetlen evőkanálnyi bolti majonézben 200 kalória van? Ezért nem árt csínján bánni vele! Elkerülheti a súlygyarapodást, ha minimális mennyiségben vesz magához rejtett zsírokat és transz-zsírsavakat, és inkább a többszörösen telítetlen zsírsavakat részesíti előnyben.

Milyen olajakat célszerű használnunk?

Elsősorban olívaolajat – mivel gazdag telítetlen zsírsavakban, nem emeli a koleszterinszintet, és védi az artériákat. Sütésnél-főzésnél ügyeljen arra, hogy könnyebben megég, mint például a napraforgó- vagy kukoricaolaj. A repceolaj szintén nagyon egészséges. Már naponta másfél evőkanálnyi belőle – például salátához – fedezi az értékes alfa-linolénsav-szükségletet. Ez az omega-3 zsírsav előanyaga, amely szabályozza a vér koleszterinszintjét. (Az olajokról táblázatunkban találhat további információkat.)

Mire használható a ligetszépe- és borágómagolaj?

A bőrápoláshoz kiválóak, mindkettő viszketés- és gyulladásgátló hatással bír, így nagyszerűen nyugtatják a neurodermitiszes betegek bőrét. Az általában kapszula formájában is kapható ligetszépoe- és borágómagolaj a vérzsírszintet is csökkenti.