3 egyszerű mentális gyakorlat, ha nem jön álom a szemünkre

Altatótabletta nélkül, természetes módon és gyorsan is olyannyira ellazíthatjuk magunkat, hogy végül álomba merülünk. Még ha nem is szoktunk rendszeresen mentális gyakorlatokat végezni, a következő három agytorna egyike sem okozhat gondot, inkább segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjunk.

1. Hasi légzés

Feküdjünk csukott szemmel az ágyban, és végezzünk hasi légzést! Ez azt jelenti, hogy belégzés közben „felfújjuk” a hasat – a kezünket a hasunkra tehetjük, hogy érezzük, ahogy emelkedik. Ezután figyeljünk a lassú kilégzésre, érezzük, ahogy a hasunk fokozatosan leereszt!

Ez a technika, amely számos meditációs gyakorlat alapja, különböző helyzetben ideális az ellazuláshoz. Fiziológiai szempontból lehetővé teszi a rekeszizom leereszkedését, ami viszont masszírozza a zsigereket és az idegeket, aminek relaxáló hatása van, és megkönnyíti az elalvást.

Miközben fekszünk, figyeljünk a testünk különböző részeire, egyenként, a lábtól kezdve egészen a fejig. Képzeletben sétáljunk végig a lábfejen, majd a bokán, a lábszáron, a térden... Minden egyes fázisban képzeljük el, hogy az adott testrészünk nagyon nehézzé válik és belesüllyed a matracba, mintha eltűnt volna. Ekkor teljesen ellazulunk, nem követjük tovább a gondolatok áramlását – így olyan állapotba kerülhetünk, amely elősegíti az elalvást.

2. A test érzéseinek a vizualizálása 

Amikor csukott szemmel az ágyban fekszünk, tudatosítjuk a testünket, a helyet, amit az ágyban elfoglal, vizualizálva érezzük például a test súlyát, a szoba hőmérsékletét vagy a test által keltett hangokat, akár csak a légzést is!

A cél a hallás, a tapintás, a szaglás érzéseinek felfedezése. Fokozatosan meg kell állni mindegyiknél, majd a felfedezett szférát ki kell bővíteni – ez egy nagyobb tér vizualizálása. Képzeljünk el tárgyakat a szobában, fedezzünk fel több hangot, érezzünk még több textúrát, illatot! Ezután tágítsuk ki a képzeletünket az egész házra vagy lakásra, majd folytassuk a szomszédsággal, a várossal, a vidékkel... Ha még mindig nem alszunk el, tágítsuk tovább az egész kontinensre, a Földre, a világűrre, a végtelen térre...

3. Mentális aritmetika

Aki hajlamos a töprengésre és a túlgondolkodásra, ami elűzi az álmot, az próbálja meg úgy irányítani a gondolatait, hogy a bal agyfélteke – ez az analitikus – telítődjön! Néha egyszerűen hatékonyabb, ha még többet gondolkodunk, hogy a végén tudatosan ki tudjuk kapcsolani az agyunkat. Ez azt jelenti, hogy mindig tegyünk fel magunknak egy újabb kérdést, mielőtt válaszolnánk az előzőre. Aztán egy következőt, és még egy következőt! Ha ezt folyton így csináljuk, egy olyan gondolatfolyam fog kialakulni, ami szinte önmagától áramlik és megtölti az elmét, amíg az „ki nem kapcsol”. Ez egy nagyon hatékony technika arra, hogy eltereljük a gondolatainkat, vagyis nem arra fogunk összpontosítani, ami egyfolytában motoszkál a fejünkben, s nem hagy elaludni.

Még egyszerűbb, ha számokkal játszunk. Kezdjük például az 1-es számmal , és minden kilégzéssel szorozzuk meg a számot kettővel (2...4...8...stb.), amíg a számok olyan nagyok nem lesznek, hogy az elménk inkább feladja és leáll. Ez egy másik módja annak, hogy a gondolatainkat eltereljük.

A lényeg, hogy ne kínozzuk magunkat, miután lefeküdtünk az ágyba, olyan aggodalmas gondolatokkal, amelyek megakadályozzák az elalvást, hanem töltsük meg az elménket olyasmivel, ami végül álomba ringat...

(Pluska)