A nők kalciumigénye a változás kora után lényegesen magasabb

Mindnyájan kevés kalciumot fogyasztunk, a napi szükséges mennyiségnek csupán 50-80 százalékát. A csontritkulás oka pedig a fiatalkorban fogyasztott kevés kalcium, a menopauza után a hormonális változások, idősebb korban a kalcium csökkent felvétele és a kevés mozgás.

A legnagyobb jelentőséget a megelőzésnek tulajdonítják. Fontos, hogy harmincéves korig – amíg a csontok építése folyik – a szervezet megkapja a szükséges kalciumadagját.A legjobb kalciumforrás a tej és a tejtermékek. Ebből meríti a szervezet a szükséglet 30 százalékát; más élelmiszerekből (zöldség, gabonafélék) csak 10 százalékot hasznosít. A fiatal nők jól teszik, ha lemondanak a dohányzásról, az alkoholról, a sós ételekről és a Coca-Coláról. A túlzott fehérjefogyasztás veszélye nemigen fenyeget, az élelmiszerek ólom- és kadmiumtartalmát sajnos nem befolyásolhatjuk.

A fiatal anyák sokat tehetnek gyermekeik egészségéért, ha rászoktatják őket, hogy minden étkezéshez tejet igyanak.

Miért kell kalcium a 45 év feletti korosztálynak?

40–45 éves kortól még a megfelelő mennyiségű kalcium bevitele esetén is (1000 mg) mindkét nemnél évente 0,3–0,5% csontveszteséggel kell számolni. Kalciumhiányos táplálkozás esetén természetesen a csontveszteség mértéke ennél magasabb.

A nőkben a menopauza után csökken az ösztrogénszint, emiatt a csontvesztés üteme felgyorsul, és elérheti az évenkénti 2–5%-ot is. Ezért a hormonkezelésben nem részesülő nők kalciumszükséglete meghaladja az általánosan ajánlott mennyiséget. Időskorban csökken a kalcium és a D-vitamin felszívódása, miközben a kalciumszükséglet növekedik. Ezért törekedni kell a nagyobb kalcium- és D-vitamin-bevitelre. (kop)

Néhány élelmiszer kalciumtartalma:1 pohár sovány tej 300 mg

1 pohár kecsketej 317 mg

1 pohár joghurt 500 mg

1 pohár kefír 300 mg

10 dkg sajt

(camembert) 380 mg

10 dkg sovány túró 96 mg

1 kanál juhtúró 53 mg

10 dkg dióbél 202 mg

10 dkg mák 968 mg

10 dkg olajos hal 270 mg

A napi kalciumszükségletet fedezi például:

1 pohár tej + egy pohár joghurt + 3 szelet sajt = 1280 mg vagy:

10 dkg túró + 1 pohár joghurt + 2 szelet sajt + 1 pohár kefír = 1216 mg.

A kalcium felvételét megnehezíti:

l az alkohol és a cigaretta

l az ételek magas foszfor- és sótartalma

l a túlzott fehérjefogyasztás

l az élelmiszerek ólom- és kadmiumtartalma

A nők kalciumigénye az élet különböző szakaszaiban más és más:

Serdülőkorban napi 1200 mg, felnőttkorban 1000 mg, terhes és szoptató nők 1800-2000 mg, a változás kora után 1500 mg.