Hogyan lehet eleget aludni?

A londoni Imperial College tudósai szerint a napi 7-8 órát rendszeresen alvó felnőttek halálozási aránya alacsonyabb, és általában egészségesebbek, mint azok, akik az optimálisnál többet vagy kevesebbet alszanak. Azok, akik kevesebb mint 4 órát vagy több mint 8 órát alszanak naponta, nagyobb valószínűséggel szenvednek magas vérnyomástól, depressziótól, cukorbetegségtől, demenciától és szívbetegségtől.

Tíz praktikus tanács

1. Rendszeres testmozgás. Reggel vagy délután 20-30 perc fizikai edzés javíthatja az alvást, mert felszabadulnak azok a hormonok, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt, fokozzák a jó hangulatot, csökkentik a szorongást és a depressziót. Azonban a tréning után szükség van 2-3 órára lefekvés előtt, mert a testnek vissza kell hűlni arra a hőmérsékletre, amelyen jól lehet aludni.

2. Több napfény. Fontos, hogy naponta két-három órát érjen bennünket a napfény, mert így a szervezet könnyebben képes megtermelni a test óráját szabályozó melatonint hormont. Ebédidőben érdemes kimenni a szabadba, és ablak mellett dolgozni, ha csak lehet.

3. Tilos a lakoma lefekvés előtt. Nem jó, ha a gyomornak alvás közben az emésztéssel kell küzdenie.

4. Este nincs alkohol és koffein. A koffein akár 12 órán át is a szervezetben marad, s megnehezíti az elalvást. Az alkohol ugyan segít elaludni, de az éjszakai ébredésekben is szerepe van. Ugyanez vonatkozik a nikotinra, ami szintén stimuláns, és rossz hatással lehet az alvás minőségére.

5. Lazítani! Mielőtt lefekszünk, érdemes lenyugodni. Aki a munkája miatt pörög még este is, mérsékelje azzal a stresszt, hogy listát ír a teendőkről, így nem kell aggódnia amiatt, hogy elfelejt valami fontosat.

6. Berögzült alvási szokások. Javíthatja a jó éjszakai alvás esélyeit, ha a lefekvés és a felkelés mindig ugyanabban az időben történik.

7. Esti rutin. Ha sikerül kialakítani egy esti, lefekvést megelőző rituálét, az az elmét felkészíti, hogy hamarosan jön a kellemes alvás.

8. Megfelelő környezet. A hálószoba csak olyan célokat szolgáljon, amelyek az ággyal kapcsolatosak, beleérve az alvást és a szexet. A hálószobai környezet, az ideális 20 °C hőmérséklet, a megfelelő szellőzés együtt egy kis nyugtató zenével valóban pihentető álmot nyújthat.

9. Alvásnapló. Az alvásnapló segíthet azonosítani azokat a szokásokat, amelyek befolyásolják a jó alvásra való képességet.

10. Szunyókálás. A napközbeni - 10 percnél nem hosszabb - rövid alvások feltöltenek energiával és segítenek, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassuk a nap folyamán.

(atvt)