Nem túlzás az az állítás, hogy a túl hosszú ülés növeli a korai halál és néhány krónikus betegség kockázatát. A járvány idején, amikor sokan dolgoznak vagy tanulnak otthonról, ez az információ nem túlságosan megnyugtató. Hogy a home office-t ne szenvedje meg a hát, úgy alakítsa ki otthon a körülményeket, hogy ne károsodjanak az izmai és a csontjai.
Ha rosszul ül, a háta látja kárát!
A helytelen testtartásra először az izmok reagálnak. A nagy megterhelés miatt megmerevednek, és fájdalmas csomók alakulnak ki, amelyek nyomhatják az idegvégződéseket. Ezeket viszonylag kön?nyen el lehet távolítani. Ám ha nem szüntetjük meg az okot, az izmok egyedül már nem tudnak ellazulni. A gerinc csontjai sok-sok apró ízülettel kapcsolódnak egymáshoz. Azokban az ízületekben, ahol nagy a nyomás, fájdalmas kinövések (oszteofitek) alakulnak ki, amelyeket rendszerint csak műtéttel lehet eltávolítani.
A csontokon és az izmokon kívül a csigolyaközi lemezek is nagyobb veszélyben vannak. Ezek csillapítják a rezgést nemcsak balesetkor, hanem például hosszú ideig tartó megterheléskor, helytelen fekvéskor, üléskor vagy egyoldalú megterheléskor.
Semmiképpen ne dolgozzon úgy, hogy az ágyon ül és a laptop az ölében van. Fontos, hogy a hátát a támlához tudja támasztani, a nyakat pedig egyenesen tartani. A monitor 60-70 cm-re szemmagasságban legyen. Gyakori hiba, hogy a fej előreesik, ilyenkor főleg a gerinc alsó csigolyái szenvednek. Fontos, hogy ülés közben ne görbítsük meg a hátat.
Amikor írunk, a kezet úgy tartsuk, mintha zongoráznánk. A csukló legyen kinyújtva. Az egér használatakor a kéz nem lehet görcsösen, megfelelő alátét kell, amin pihenhet a csukló, míg az egérrel dolgozunk. Ha a csuklót hos?szú ideig megterhelés éri, alagút szindróma alakulhat ki, ami a leggyakoribb foglalkozási betegség. Éjszakai fájdalom, kézgyengeség és az ujjak zsibbadása jellemzi. Néha segít, ha a hagyományos egeret ergonomikusra váltjuk, vagy a csuklót sínbe tesszük.
Ha ez sem segít, orvoshoz kell fordulni, aki fájdalom- és gyulladáscsökkentőt ír fel, injekciót, kortikoid kezelést, esetleg műtétet rendel el.
A számítógép előtt mindig egyenesen üljünk, hátunkat támasszuk a támlának. A láb merőlegesen legyen a talajon. Ne rakjuk fel az asztalra, ne tegyük keresztbe, s ne is nyújtsuk ki, mert ezzel romlik az izmok vérellátása, terhelődik a gerinc. Valamikor szokás volt fitneszlabdán ülni munka közben. Azóta kiderült, hogy ez a labda a tornához jó, de nem alkalmas arra, hogy egész nap rajta üljünk.
A gyerekeknek olyan szék a legmegfelelőbb, aminek a magasságát változtatni lehet, ami alkalmazkodik a gyerek növekedéséhez. Ha az asztalnál ül, lába mindig legyen a talajon, a keze pedig kényelmesen az asztalon. Ha ír, enyhén hajoljon előre, a combok legyenek párhuzamosan, a térdek enyhén egymástól távol, merőlegesen a talajon legyenek. A törzs enyhén hajoljon az asztal fölé, de ne támaszkodjon rá. Ha a gyerek túlságosan az asztal fölé hajol, hogy jobban lásson, ez nem tesz jót a gerincnek, de lehet, hogy szemhibát jelez.
A hosszú ülést rendszeresen szakítsa meg rövid szünetekkel. Ilyenkor álljon fel, sétáljon, nyújtsa ki magát, lazítsa el a merev hátat és a lerövidült izmokat.
Érdekes
TARTSON RENDSZERESEN SZÜNETET, ÉS PRÓBÁLJA KI AZ ALÁBBI GYAKORLATOKAT!
Guggolás • Csípőszélességű terpeszben álljon egyenesen a padlón – az ujjak előre utatnak. • A vállakat nyomja kissé hátrafelé és feszítse be a hasát. • Nyújtsa ki előre vagy tegye csípőre a kezét. • Vegyen mély levegőt, lassan engedje le magát a föld irányába, és a csípőjét tolja egy kicsit hátra. • Végig tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen be. • Ha elérte a guggolási pozíciót, ahol a térdei 90 fokos szöget zárnak be és a combjai párhuzamosak a talajjal, álljon meg – tartsa meg ezt a pozíciót legalább 1 másodpercig. • Támaszkodjon a sarkára, lassan egyenesítse ki a lábát, és a levegő kifújásával térjen vissza a kiinduló helyzetbe. • A lehető legjobb hatás elérése érdekében ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször egymás után.
Cicahát-kutyahát • Helyezkedjen el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon. • A gerinc legyen egyenes. • Ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát. • A vállakat tartsa végig távol a fültől, ne essen be a vállaink közé! • Kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát). • A mozgás folyamatos, áramló. • Ha csigolyáról csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej. Hatszor ismételjük meg.
Gerinccsavarás • Helyezkedjünk térdelőtámaszba, a karok és a lábak merőlegesen legyenek a talajon, a kézujjak széttárva, a testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon • Egyenesítsük ki a gerincet. • A vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essen be a vállaink közé! • Kilégzéssel lassan emeljük fel a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon. • Fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot. • Kilégzéssel hozzuk vissza a kart, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra. • Mindkét oldalra egyszer végezzük el a gyakorlatot 10-15 mp-es kitartással.
Figyelem! Felnőtt tartalom!
Kérjük, nyilatkozzon arról, hogy elmúlt-e már 18 éves.
Támogassa az ujszo.com-ot
A támogatásoknak köszönhetöen számos projektet tudtunk indítani az utóbbi években, cikkeink pedig továbbra is ingyenesen olvashatóak. Támogass minket, hogy továbbra is függetlenek maradhassunk!
Kérjük a kommentelőket, hogy tartózkodjanak az olyan kommentek megírásától, melyek mások személyiségi jogait sérthetik.