Fesztelen tartás – szép hát

Szép hát – laza tartás. Egyszerű gyakorlatokkal, heti 2-3 alkalommal otthon is lazíthatja, erősítheti hátizomzatát, és ezzel együtt a jó testtartásért is sokat tehet. De csak egy kis bemelegítés után!

Ha sokat fáj a háta, mert többnyire az asztalnál vagy a számítógép előtt ül, esetleg csak a házi munkával tudja mozgáshiányát kompenzálni, javasoljuk, hogy próbálja ki alábbi gyakorlatainkat. Nem kell sok időt szánni rájuk, rendszeres alkalmazásukkal azonban rövid időn belül sokkal kevesebb lesz a panasz. Ezenkívül a tartás javulásával az ízületek statikája is megváltozik, és az addigi lógó pocak is kisebb lesz.

1. Térdenállás – jó a hát alsó részének

Kezeit kulcsolja össze a tarkón! A könyök nyitott. A hát és a fej tartása egyenes. Megfeszített has- és ülőizomzat mellett csípőből lassan tolja előre felsőtestét, majd újra húzza vissza! Ismétlés: 8–10-szer.

2. Törökülés – a lapocka izomzatának erősítésére

Üljön egyenesen a talajon, karjait nyújtsa ki oldalra vállmagasságban! A tenyerek előre néznek. Kilégzéskor a vállait és a könyökeit húzza lefelé! Belégzéskor ismét nyújtsa ki, de a vállak ne mozduljanak el felfelé! Ismétlés: 8–10-szer.

3. Négykézláb állás – stabilizálja az egész hátat

Kezeit és térdeit támassza ki úgy, hogy azok a vállakkal, illetve a csípővel derékszöget képezzenek! Először gömbölyítse a hátát (macskahát), állát húzza a mellkas felé, majd üljön a sarkára! Dőljön előre úgy, hogy a mellkas és a homlok közelítsen a talajhoz! Ha a vállöv a kezek magasságába ér, karjaival újra nyomja fel felsőtestét! Ismétlés: 8-szor.

4. A gerincoszlop erősítése

Négykézláb állásban hajlítsa be karjait vállszélességben, a tenyérrel támassza meg magát! Fej a talaj fölött. Belégzéskor emelje meg a fejét, kilégzéskor közelítse a mellkast a talajhoz! Ismétlés: 10-szer.

5. A hát felső részéhez

Nyújtott ülés. Behajlított jobb lábát tegye át a balon! Könyökével fogja át, és húzza maga felé! Közben forduljon jobbra, tekintetével kövesse a vállát! Vegyen mély levegőt, és hosszan fújja ki! Ellenkező irányban is végezze el a gyakorlatot! Ismétlés: oldalanként 3–5-ször.

6. A gerincoszlop nyújtása

a) Feküdjön hanyatt, nyújtott lábakkal! Karjait kulcsolja össze a fej mögött! Behajlított térdeit engedje le a talajra, jobb könyökét is húzza balra! Fejével kövesse a mozdulatot! Közben vegyen mély levegőt! Könyökét húzza vissza, és közben lélegezzen ki! Ismétlés: 10-szer. Majd ellenkező irányban is végezze el a gyakorlatot ugyanennyiszer!

b) Térdenállásban (enyhe terpeszben) dőljön előre, támasz az alkaron! A gerincoszlop maradjon egyenes, fejét ne emelje meg! Egyik lábát nyújtva emelje magasra, a másik lábfejét lazán emelje fel a talajról! Súly elöl. 5–8 másodpercig tartsa a pozíciót, majd végezze el a másik irányban is!

(J. Zs.)