Szép álmokat, nyugodalmas, jó éjszakát!

A legtöbben nemigen törődnek azzal, ha roszszul alszanak, ám hogyha ez az állapot állandósul, sokan aggódni kezdenek, vajon a kialvatlanság nem káros-e az egészségükre. Könnyen ördögi körbe kerül az, aki álmatlansága miatt szorong, hiszen így még nehezebben alszik el. ĺme, tíz álmosító tipp, s ha elalszik rajtuk, már elértük célunkat.

1. Lehetőség szerint mindig ugyanabban az időben térjen nyugovóra, ugyanakkor keljen fel, s ragaszkodjon ehhez a két időponthoz. Az alvással kapcsolatos valamennyi teendő közül ez a legfontosabb, s ezért is kell úgy alakítania életrendjét, hogy lefekvéskor és ébredéskor az állandóság legyen meghatározó. A szabályos időben történő elalvás és ébredés segíthet beállítani belső, biológiai óráját. A lefekvéshez válassza ki azt az időpontot, amely a legkedvezőbb és a legtermészetesebb önnek. Ha jól választ, hamarosan észreveszi, hogy a korábbi nappali álmosságának nyoma sem marad. Ügyeljen arra, hogy ezeken az időpontokon hétvégeken se változtasson. Ha ugyanis szombaton és vasárnap átprogramozza a megszokott alvásritmust, belső órája ismét össze-vissza jár majd. S akkor bizony keresnie kell egy „órásmestert”.

2. Közvetlenül elalvás előtt kerülje az erős fizikai és szellemi igénybevételt. A fizikai erőfeszítés növeli az adrenalinszintet, s cseppet sem segíti a szervezetnek az alváshoz szükséges nyugalmi állapotát. A szellemi munka, a koncentrálás, a nagy figyelem sokféle gondolkodásbeli tevékenységet jelenthet. Egy akciófilm a televízióban, a másnapi teendőink listájának számbavétele, néhány fejezet a krimiből – a legnagyobb jóindulattal sem állítható, hogy szellemünknek a kellemes elalváshoz olyannyira szükséges teljes nyugalmi állapotát idézik elő.

3. A szerelmi együttlét kedvező hatást gyakorol az alvásra készülődő szervezetre, s kifejezetten ajánlatos az elalvás előtti szeretkezés. Tévhit, hogy az efféle izgalom nyugtalanító és hatástalan, tehát hogy lassítaná és nehezítené az elalvást.

4. Csak hálásra használja a hálószobát. A hálószoba intimitásának nem tesz jót, ha ott étkezik, tévézik, olvas, telefonál is. Az alváskutatók rendre hangoztatják, hogy a hálószobát az alváson és a szeretkezésen kívül lélektanilag sem szerencsés másra használni. Ha gondjaink vannak az éjszakai alvással, az okok között szerepelhet az is, hogy a hálószobát az eredetitől eltérő funkciókkal is felruházzuk olykor.

5. Legyen elalvás előtti szertartása! Ahogyan a gyerekeknek a mese vagy a kedvenc plüssállathoz való ragaszkodás jelent sajátos, elalvás előtti rituálét, ugyanúgy nem árt, ha ön is választ valamiféle állandó és esténként ismétlődő tevékenységet. Sétáltasson kutyát, egyen meg egy almát, fényesítse ki a rézágy gombját...

6. Próbálja meghatározni, hogy körülbelül hány órát képes aludni. Ehhez tudnia kell, mennyi alvásra volt szüksége azelőtt, hogy elkezdődött az álmatlansági időszak, mennyit képes aludni anélkül, hogy a vekker ébresztené, s mekkora alvásmenynyiségre van szüksége a napközben jelentkező álmosság elkerüléséhez.

7. Ne térjen korán nyugovóra. Bizonyos kellemetlenségek, rosszkedv, unalom arra ösztönözhetik, hogy a szokottnál korábban menjen aludni. Az idősebbek szeretnek korán elaludni, emiatt gyakran felébrednek éjszaka, alvásuk csak felszínes, hiányoznak belőle az igazi pihenést jelentő mélyebb szakaszok. Ráadásul, ha túlontúl is idő előtt alszik el, alvása nem ígérkezik kellemesnek, nem beszélve arról, hogy a megszokottnál korábbi időben ébred.

8. Kerülje a szundikálást. Ha álmatlanságban szenved, s megrögzött napközbeni szundikáló, próbálja meg, hogy legalább egy hétig kihagyja a szundikálást az életéből. Fokozatosan csökkentse az erre szánt idejét. Amint ettől jobban érzi magát, s az alvása is kellemesebb lesz, végleg elfeledkezhet e korábbi szendergésekről.

9. Vegyen forró fürdőt. Az alvás kezdetét megelőző két órában mindenképpen merüljön el egy kellemes meleg fürdőben. Legalább húszperces ázás a fürdőkádban tökéletesen elernyeszti, elvarázsolja, s alaposan gerjeszti az álmosságérzést, hozzájárul a szervezet alvás-előkészületeihez. Csak arra ügyeljen, nehogy elaludjon a fürdőkádban.

10. Ne féljen az álmatlanságtól. Az aggodalom, a szorongás izgalmi állapota biztosan ébren tartja majd. Elalvás előtt engedje el magát, gondoljon kellemes dolgokra, s ha mégsem tud elaludni, keljen fel, menjen át a másik szobába, s olvasgasson valamit, amíg újra el nem álmosodik. Az sem baj, ha ott nyomban elalszik a karosszékben. (res)