Mindent, mértékkel: mit kell tudni a színes táplálkozásról?

Egyre több adat utal arra, azok cselekszenek helyesen, akik kellő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mert így erősebb gátat állítanak többféle kór kialakulásával szemben. De mennyi a kielégítő e növényi élelmekből, és baj, ha közben húst, tejet, tésztát, zsírosat, cukrosat is esznek? Minderre egyértelmű válasz nincs, ugyanis mindig születnek a korábbiakat kétségbevonó vagy cáfoló eredmények, vagyis inkább következtetések. A gyümölcsök, zöldségek antioxidánsai és más összetevői védik a sejteket a kóros sejtburjánzásoktól, megbetegedésektől. Több vizsgálat rámutatott olyan pozitív ok-okozati összefüggésekre, amelyek szerint a rostokban dús zöldségek, gyümölcsök, probiotikumok (ilyen a savanyú káposzta), prebiotikumok (mint a hagymafélék), egyes teljes kiőrlésű gabonák is támogatják az egészséget azzal, hogy szelektíven hatnak a hasznos és káros bélbaktériumok anyagcseréjére, ily módon megváltoztatva arányaikat, dominánssá téve a hasznosakat. Kapcsolatot találtak a szív és a bélrendszer között abban a viszonylatban, hogy az egészséges szív fenntartásához megfelelő bélflóra kell, erre meg ugye hatással van az említett táplálékok nagy menynyiségű bevitele. 

Az Amerikai Rák Társaság szerint napi legalább ötször ajánlatos gyümölcsöt, zöldséget enni. Az Amerikai Rákkutató Intézet napi kéthárom csésze zöldséget, fél csésze gyümölcsöt tart megfelelőnek, a növényi alapok a napi ételmennyiség kétharmadát tegyék ki és egyharmad legyen a sovány fehérjét jelentő hús, hal, baromfi. Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma úgy véli, napi egy közepes méretű vagy fél csésze gyümölcs, fél csésze főtt vagy nyersen aprított zöldség és egy csésze nyers leveles zöldég az a mennyiség, ami egészségmegőrző értelemben javunkra válhat. Tehát bizonyos húsok sem elutasítandók, csak nem szabad túlzásba esni. 

A Mayo Klinika Egészségügyi Rendszerében regisztrált dietetikus, Kay Alberg a színes táplálkozásban látja a helyes utat, színek szerint csoportosította, miből érdemes rendszeresen fogyasztani: zöld (pl. kelkáposzta, spenót), sárga és narancssárga (pl. narancs, édesburgonya), piros, kék, lila és fehér (pl. bogyós gyümölcsök, karfiol). Rostok miatt legjobbak frissen, de a konzerv, a fagyasztott sem rossz – csak sót, plusz cukrot ne tartalmazzon. E klinika kiadott egy főzési ötleteket is tartalmazó könyvet; egy tipp belőle: forralj fel egy liter csökkentett nátriumtartamú sóval készült húslevest, főzz bele bármilyen friss vagy előző főzésből megmaradt zöldséget ezek puhulásáig, és tálald teljes kiőrlésű keksszel vagy pirítóssal. A természetes cukortartalom alapjában tehát jöhet, csak nem kell még hozzá is adni ezt-azt. Tészták-lisztek sem elvetendők, csak minőségit kell választani. 

Más a színes, más a színezett. A különbség egyértelmű, sokan mégsem törődnek azzal, a színezett élelmek nem vehetők egy kalap alá a színes alapanyagokkal. A szlovákiai vásárlók körében is sokan hagyják magukat megtéveszteni, hiszen a kiválónak álcázott dolgok is fogynak a polcokról. Attól nem válik egészségessé egy kenyér, ha melasszal vagy karamellalapú színezékkel barnára színezik, a joghurt sem jó akkor, ha eper ízű (értsd: nem eper van benne, hanem…), és ott vannak még a vegyészek előállította színezőanyagok. A Mayo Klinika endokrinológusa és táplálkozási szakértője, Katherine Zeratsky szerint bár nincs szilárd bizonyíték a mesterséges ételszínezékek káros hatásaira, előnyei biztos nincsenek, ezért jobb természetes színű alapanyagokkal élni, mert „a különféle természetesen színes ételek által egészséges vitaminokat és tápanyagokat kapunk a mindennapi étrendben”. 

Zsírok fogyaszthatóságáról szólva mind több kutatás igazolja a margarinokkal szemben az állati eredetű vaj előnyeit. Egy a torontói Szent Mihály Kórház kutatói által írt tanulmány szerint a vaj butiráttartalma csökkentheti a vastagbélrák-kialakulás kockázatát (Journal of Clinical Gastroenterology, Volume 40 – Issue 3). 
Akik csak az olyan kutatásoknak akarnak hinni, amelyek a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonák dicséretét zengik, a fentiekből bizonyára azt szűrik le, lám ők jól döntöttek, amikor csak ilyeneket esznek. Akik viszont ama adatokra is odafigyelnek, amelyek az egyoldalú vagy hiányos táplálkozás veszélyeire figyelmeztetnek, átfogóbb, árnyaltabb képet kapnak a jobb döntéshez. 

A londoni Táplálkozástudományi Társaság szaklapja, a Proceedings of the Nutrition Society oldalain jelent meg egy a vegetáriánusok és a vegánok (semmilyen állati származékot tartalmazó ételt nem evők) táplálkozását illető hosszú távú hatásairól szóló tanulmány. Mivel a legtöbb vegetáriánus a nyugati országokban él, az itteni munkákat tanulmányozták és ezek alapján: a hasonló hátterű húsevőkhöz képest a vegetáriánusok és a vegánok kevésbé érintettek az elhízásban, kisebbnek tűnik a cukorbetegség, degeneratív ízületi gyulladás, szürke hályog kialakulásának kockázata, de ezek kapcsán több vizsgálat kell. A stroke-ra és a leggyakoribb fajta rákos megbetegedésekre vonatkozó egyes adatok kétségesek. Tejet és tojást el nem utasítók körében a csonttörések aránya hasonló a vegetáriánusokéhoz, de ez is tovább vizsgálandó; vegánoknál viszont gyakoribbak a törések, ha nem szednek elég kalciumot. Végkövetkeztetésük: egyáltalán nem elegendőek a mostanáig ismert adatok ahhoz, hogy a vegánok a saját döntésüket kétely nélkül megerősítettnek vélhessék. 

Tudományos szinten nehéz a válaszadás, de ez a szakértők terepe. Mivel azonban enni muszáj, a mindennapokban a lehetséges legjobb döntés a józan ész érveire hallgatni. Igaz, ez is mindenkinek más-más választ adhat. Számomra a mindenkor követendő az a nagymamámtól hallott két szó, amely ugyancsak a tudatosan változatos táplálkozásra tanított meg: „Mindent, mértékkel.” 

Csibrányi Zoltán