Hogy ne törjenek a csontjaink...

Az egymás hatását eredendően kölcsönösen kiegészítő tápanyagok csak a bevitt élelmiszerek sokfélesége mellett biztosítják egészségünket, csontjaink épségét. Ebből adódóan a szigorú, kizárólag a kalciummennyiség növelésére koncentráló diéta helyett inkább a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás lehet eredményes.

Napi 2 gramm

Attól nem kell félnünk, hogy ételeinkkel túladagoljuk magunknak a kalciumot. Napi 2 g kalcium még nem ártalmas, ha legalább 2 liter folyadékot megiszunk mellette.

Tévhit! Sokan azért ódzkodnak a kalciumtartalmú ételektől, mert attól tartanak, hogy azok érelmeszesedést okoznak. Ez a feltevés azonban alaptalan, mivel az erek falán keletkező lerakódások más mechanizmusok útján jönnek létre.

Csontépítő étkek

Negyed liter tej, egy pohár joghurt és 50 g ementáli sajt fedezi a napi kalciumigényt.

Jó tudni! A tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, a zsírszegény tej ugyananynyit, mint a teljes tej. A kemény sajtokban különösen nagy arányban fordul elő ez az ásványi anyag.

A burgonyapüré, a szószok és a levesadalékok is jelentős kalciumforrások. Akinek a szervezete nem bírja a tejtermékeket, pótlásként fogyaszthat szójatejet, noha abban kevesebb a kalcium.

Csontjaink egészségéhez szükségünk van K- és D-vitaminra is. A K-vitamin-szükséglet fedezésére kitűnő eledel a fejes saláta, a zöldség és természetesen a tej. Nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint a tengeri halak, például a makréla, a lazac vagy a hering.

Tipp: hetente két alkalommal érdemes halat fogyasztani, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson a szervezetünk.

Ami a csontokat puhítja…

Némely táp- és adalékanyag akadályozza szervezetünket abban, hogy a kalciumot a maga javára hasznosítsa. Érdemes ezeket megjegyezni, táplálkozásunkban minimalizálni, mellőzni!

Tojásfehérje: gyorsítja a kalcium kiválasztódását.

Foszfát: gátolja a kalcium felszívódását. Bőségesen tartalmaz foszfátot a hús, az ömlesztett sajt, az édességek, a kóla, valamint az E338-E341 és az E450-E452 számú élelmiszer-adalék.

Oxálsav: megköti a kalciumot, ezáltal az a szervezet számára hasznosíthatatlanná válik. A spenótban, a cukorrépában és a rebarbarában sok az oxálsav.

Phytin: főként a búzakorpában fordul elő, hatása hasonlít az oxálsavéhoz, ezért ezt az emésztésjavító táplálékot ne fogyasszuk túl gyakran!

Só: serkenti a kalcium kiválasztódását. Használjunk kevés sót, helyettesítsük inkább fűszerekkel!

Alkohol és kávé: kedvezőtlenül hatnak a csontok anyagcseréjére. Napi három csészényinél több kávé fokozza a kalcium kiválasztását. Az alkohol akadályozza a csontépítő sejtek működését. (S. Gy)

Néhány tejtermék kalciumtartalma

Élelmiszer Kalcium

(100 g) (mg)

parmezán 1400

ementáli 1200

camembert 600

Mozzarella 450

tej 120

joghurt 120

tejszín 110

író 110

túró 90

Kalciumdús élelmiszerek

Élelmiszer Kalcium

(100 g) (mg)

szezámmag 780

mandula 250

sárgarépa 250

petrezselyem 245

mogyoró 226

káposzta 210

fehérbab 110

korpakenyér 95

brokkoli 90

Ideális adag

A csontokat felépítő kalciumnak minden életkorban nagy jelentősége van. A bevitelre ajánlott napi kalciummennyiség 1000-1500 mg között van.