Az idősek és a mozgás III. – Előzzük meg az esést!

Ezzel a módszerrel Új-Zélandon például 1 év tornázás után 35%-kal csökkent az esések száma, Magyarországon pedig már 3 hónap gyakorlás 12 százalékkal csökkentette az esés kockázatát. A feladatok egyszerűek, otthon is kivitelezhetőek. Szükségünk lesz egy pohár vízre és egy stabil székre. Ha a gyakorlat közben mellkasi fájdalom lépne fel, azonnal abba kell hagyni a gyakorlatot, ha pedig ízületi fájdalom lépne fel, ellenőrizze, hogy megfelelő-e a testtartása.

Menetelés

• Álljon egyenesen, szükség esetén támaszkodjon meg.
• Kezdjen helyben járni.
• Ha stabilnak érzi a testhelyzetét, menetelés közben lengesse az egyik, vagy mindkét karját.
• 1-2 percig végezze a gyakorlatot.

Fejfordítás

• Húzza ki magát, álljon csípőszélességű terpeszbe. Karját lazán lógassa maga mellett, vagy markolja meg a széket.
• Fordítsa a fejét lassan balra, majd lassan jobbra.
• Ügyeljen arra, hogy a vállai ne mozduljanak el, csak a fejét fordítsa oldalra.
• Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

Nyaktorna

• Húzza ki magát, álljon csípőszélességű terpeszbe. Karját lazán lógassa maga mellett, vagy markolja meg a széket.
• Két ujját helyezze az állára, kíméletesen nyomja lefelé az állát, hogy a hátsó nyakizmai megfeszüljenek.
• Ismételje 5x.

Zsinórállás támasztékkal

• Álljon egyenesen oldalvást a támasztékul szolgáló szék mellé.
• Tegyen 10 lépést előre úgy, hogy az egyik lábfejét közvetlenül a másik elé, azzal egy vonalba helyezze. 
• Nézzen előre, és próbáljon egyenletesen haladni.
• Forduláskor lábfejei legyenek csípőszélességben. A 10 lépést tegye meg az ellenkező irányba is.

Leülés és felállás kéztámasztékkal

• Üljön egyenes derékkal a szék elülső szélére.
• Húzza kissé hátra a lábát.
• Hajoljon előre.
• Álljon fel (ha szükséges, kezével támaszkodjon a székre).
• Lépjen hátra, mígnem a lába a székbe ütközik.
• Lassan ereszkedjen vissza a székre, szükség esetén fogja meg, és támaszkodjon ár. 
• Ismételje annyiszor, hogy ne fáradjon ki.

Járás és fordulás

• Járjon be 8-as alakú pályát a szokásos tempójában (akár két szék körül, ha úgy könnyebb önnek).
• Próbáljon egyenes testtartással járni.
• Ezt a gyakorlatot csak kétszer ismételje.

Ide kattintva az egész OTAGO feladatsort megtalálja. Ha teheti, nyomtassa ki, és végezze el az összes feladatot. Csak a teljes edzésprogram végrehajtása hozhat megfelelő eredményt.

Géci Tóth Rita
fizioterapeuta