A lifestyle medicine táplálkozási alapelve

Az életmódorvoslás táplálkozási ajánlásai a teljes értékű, növényi alapú étrendre (Whole-Food, Plant-Based – WFPB) épülnek, de nem feltétlenül követelik meg a szigorú vegetáriánus vagy vegán életmódot. Az étrend fő célja, hogy a feldolgozatlan, természetes ételeket helyezze előtérbe, miközben csökkenti az állati eredetű és ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Alapelvei

1. Teljes értékű élelmiszerek fogyasztása

A lifestyle medicine étrendjének alappillére a minimálisan feldolgozott, természetes formájukban fogyasztott élelmiszerek előnyben részesítése. Ide tartoznak:

• Zöldségek és gyümölcsök: magas rost-, vitamin- és antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, amelyek védik a szervezetet a gyulladásoktól és krónikus betegségektől.
• Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, szójatermékek): kiváló fehérje- és rostforrások, segítik a vércukorszint szabályozását és a bélflóra egészségét.
• Teljes kiőrlésű gabonák (zab, barna rizs, quinoa, hajdina, köles): hosszabb teltség-érzetet biztosítanak, stabilizálják a vércukorszintet és támogatják a szív- és érrendszeri egészséget.
• Diófélék és magvak: omega-3 zsírsavakban, fehérjében és ásványi anyagokban gazdagok, csökkentik a gyulladást és javítják az agyműködést.

A cél az, hogy az étrend minél nagyobb arányban tartalmazza ezeket az ételeket feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott formában.

2. A növényi alapú étrend előtérbe helyezése

A lifestyle medicine nem feltétlenül követeli meg a teljesen növényi étrendet, de ajánlja a növényi alapú élelmiszerek dominanciáját. Ez azt jelenti, hogy az étrend 80-90%-ban növényi forrásokra épüljön, míg az állati eredetű ételek csak kiegészítő szerepet töltsenek be (vagy teljesen elhagyhatók legyenek).

• A növényi ételek csökkentik a krónikus betegségek (pl. szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, daganatok) kialakulásának kockázatát.

• Az állati eredetű élelmiszerek (hús, tejtermékek, tojás) csökkentése segíthet a gyulladás mérséklésében és az emésztőrendszer tehermentesítésében.

• Ha valaki fogyaszt állati eredetű ételeket, akkor érdemes a feldolgozatlan, minőségi forrásokat választani  (pl. vadon fogott hal, legeltetett állatok húsa, fermentált tejtermékek).

3. A feldolgozott élelmiszerek kerülése

A magasan feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, finomított liszteket, transzzsírokat, tartósítószereket és mesterséges adalékanyagokat, amelyek negatív hatással vannak az egészségre.

• A cukros italok, üdítők, péksütemények, gyors ételek és készételek fogyasztása növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

• A növényi alapú ultra-feldolgozott ételek (pl. vegán gyors ételek, ipari húshelyettesítők) sem feltétlenül egészségesek, ezért ezeket is csak mértékkel ajánlott fogyasztani.

4. A mikro- és makrotápanyagok egyensúlya

Az életmódorvoslás táplálkozási irányelvei szerint az étrendnek kiegyensúlyozottnak és tápanyagdúsnak kell lennie.

• Fehérjék: növényi forrásból is fedezhetők (hüvelyesek, tofu, tempeh, quinoa, magvak).
• Egészséges zsírok: az omega-3 zsírsavak (chiamag, lenmag, dió) csökkentik a gyulladást és támogatják az agyműködést.
• Szénhidrátok: a teljes értékű, komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek) előnyben részesítendők a finomított szénhidrátokkal szemben.
• Vitaminok és ásványi anyagok: kiemelten fontos a D-vitamin, a B12-vitamin, a vas és a jód pótlása, ha valaki szinte kizárólag növényi étrendet követ.

5. Tudatos étkezés és a helyes étkezési szokások

A lifestyle medicine hangsúlyt helyez a tudatos táplálkozásra is:

• Figyeljünk az éhség- és teltségérzetre, és ne együnk túlságosan gyorsan.
• Kerüljük a túlzott kalóriabevitelt és az érzelmi evést.
• Rendszeres étkezési szokások kialakítása segít a vércukorszint stabilizálásában és az anyagcsere optimalizálásában.
• A társas étkezések és a közös főzés javítják a táplálkozási szokásokat és az életminőséget.

(egeszsegkalauz)