Izmos vagy szálkás? Így eddzünk okosan

Mielőtt edzeni kezdünk...

A hölgyek általában a plusz kilóktól szeretnének megszabadulni és inkább a szálkásítás a céljuk, míg a férfiaknak az izomtömeg növelése és az erősítés lebeg a szemük előtt. Természetesen fontos, hogy elérjük a külsőnkre vonatkozó célokat, ám mindezen célkitűzések mellett tartsuk észben: a sport az egészséges életmód egyik alapvető része.

A szálkásításhoz a kardióedzések a leghatékonyabbak, mint az úszás, a futás vagy a kerékpározás. Az izomtömeg növeléshez leginkább az edzőtermek nyújtanak segítséget kondigépeikkel, súlyzóikkal vagy személyi edzőikkel. A megfelelő eredmény eléréséhez az edzésekhez igazodó étrend is nagymértékben hozzájárul.

Így eddzünk okosan!

Nagyon fontos, hogy bármilyen sportot is kezdünk, mindig fektessünk hangsúlyt a bemelegítésre. Ez segít elkerülni az izom- és ízületi sérüléseket, valamit felkészti a testet a fokozott igénybevételre. A súlyokkal történő edzőtermi gyakorlatoknál figyelni kell arra, hogy az erőnlétünknek megfelelően állítsuk össze a feladatokat. Fokozatosan haladjunk, illetve figyeljünk a különböző izomcsoportok egyenletes terhelésére.

Kardióedzés során szintén oda kell figyelni a testalkatunknak, erőnlétünknek legmegfelelőbb terhelési szintre. Fokozatosan szoktassuk hozzá testünket az egyre nagyobb távok teljesítéséhez, legyen szó kerékpározásról, futásról vagy úszásról. Nem célravezető, ha az edzés elején hamar lefárasztjuk magunkat, vagy kifulladunk, hiszen így inkább a tüdőt és az érrendszert terheljük, nem pedig az izomzatot. Inkább lassabb, pihentetőbb tempót válasszunk, de igyekezzünk folyamatosan mozogni legalább egy órán át. Edzés közben folyamatosan pótoljuk a folyadékot, lehetőleg tiszta víz formájában. A nyári melegben ez különösen fontos, hiszen hamarabb kiszáradhatunk.

A sport mellett különösen fontos a megfelelő mennyiségű pihenés is, hiszen ez szükséges ahhoz, hogy a testünk regenerálódjon, pótolja tartalékait. Ha erőltetjük az edzést, akkor nem feltétlenül érjük el gyorsabban az izomtömeg gyarapodását, viszont kimeríthetjük testünket és ezáltal a teljesítményünk is romlani fog. Szolgálhatja a regenerálódást az is, ha az edzésnapjaink során váltakozva terheljük a különböző izomcsoportokat, illetve ha erőedzések után lazább kardiógyakorlatokat végzünk. Mindenképpen iktassuk be 1-2 pihenőnapot, amikor fokozottan odafigyelünk a tápanyagok, vitaminok pótlására is!

Az étkezés is fontos

Az izmok fehérjékből épülnek fel, amit folyamatosan pótolni szükséges, hogy ne veszítsünk az izomtömegünkből. Ahhoz pedig, hogy gyarapodást érjünk, el növelni kell a fehérjebevitelt. Az igénybevétel során az izmokban mikrosérülések keletkeznek, ezek regenerálódása során gyarapodhat a tömegük. Az izomtömeg fenntartásához átlagosan napi 2 gramm fehérjebevitel szükséges testtömeg-kilógrammonként. Szálkásításnál ezt a mennyiséget kell tartani. Ha pedig izmosodni szeretnénk, ennél több fehérjét kell a szervezetünkbe juttatni. A fehérjepótlásban nemcsak a húsok, tejtermékek fogyasztása segíthet, hanem különböző táplálékkiegészítő porok, aminosav- és kreatin-tartalmú étrend-kiegészítők is.

A kreatin különösen hasznos intenzív sportolás esetén, hiszen ez a természetes fehérje az izmokban raktározódik és részt vesz annak energiaellátásában, regenerálódásában. Tehát megfelelő mennyiségű kreatinbevitellel nem csak az izom teljesítménye növelhető, hanem a gyorsabb növekedés is egyszerűbb lesz.

Ha felesleges zsírpárnáktól szeretnénk megszabadulni, akkor a sport mellett figyelni kell arra, hogy elérjük az úgynevezett kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyi a napi szükségletünk. Így a testünk a tartalékzsírokból fedezi a hiányt.

Az igénybe vett szervezet regenerálódására és tartalékainak megfelelő pótlására számos módszer létezik. Szálkásítás esetén a szénhidrátbevitelt érdemes csökkenteni, miközben a fehérjebevitelt az izmok fenntartásához szükséges szinten tarjuk. Ha pedig nagyobb izmokra vágyunk, akkor táplálék-kiegészítő fehérjékkel érhetünk el gyorsabb eredményt. A zsírokat sem szabad teljesen száműzni az étrendünkből, hiszen fontos szerepet játszanak a vitaminok felszívódásában. A megnövekedett fizikai igénybevétel hatására a vitaminok is hamarabb kiürülnek a szervezetből, pótolnunk kell azokat. A D- és a K-vitamin szerepet játszik az egészséges csontozat fenntartásában, az izmok normális működéséhez pedig érdemes magnéziumot is szedni.

Alapvetően az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás segít abban, hogy a testünk bírja a sportolással járó fokozott terhelést, illetve regenerálódni, fejlődni tudjon. Amennyiben a helyes táplálkozást a testalkatunkhoz, erőnlétünkhöz igazított edzéssel kombináljuk, akkor nem csak egészségesebbé, hanem az vonzóbbá is válhatunk.