Várandósság és táplálkozás

A cél elérése érdekében fontos az egészséges életmód kialakítása, a helyes táplálkozás, aminek segítségével elérhető az ideális testtömeg, és biztosított a megfelelő tápanyagellátottság. A terhesség 9 hónapjára és a szülés időszakára nézve a megfelelő fizikai edzettség, a rendszeres testmozgás mindenképpen nagy előnyt jelent, és a megfelelő testtömeg elérését, megtartását is segíti.

Mivel összefüggés van az anya terhességet megelőző testtömege és az újszülött születési súlya között, mindenképp érdemes a fogamzás idejére az ideális testtömeget elérni. Ha az anya terhesség előtti testtömege 15%-kal kisebb, mint a kívánatos, nagyobb az esély arra, hogy a csecsemő születési súlya alacsony lesz. A túlsúly, illetve az elhízás megnöveli a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás, terhességi toxémia, a húgyúti fertőzések és a szülési komplikációk fellépésének lehetőségét.

A tápláltsági állapot megítélésére alkalmazható egyszerű módszer a testtömegindex meghatározása, ami az aktuális testtömegből és a testmagasságból számolható ki: aktuális testtömeg (kg) /magasság (m) 2.

Ha a számított érték 18,5 és 24,9 közé esik, akkor a testtömegindex normális (ezen belül is a 20-22 közötti érték tekinthető ideálisnak). 25 és 29,9 között a BMI alapján túlsúlyról, 30 fölötti érték esetén pedig elhízásról beszélünk.

Indokolt esetben a testtömeget szakember segítségével, egyénre szabott módon ajánlott normalizálni, illetve nagyobb mértékű súlyfölöslegnél legalább a 25 BMI alatti érték elérésével. Túlsúly esetén szakszerűen, mérsékelten csökkentett energiatartalmú étrenddel (1200–1500 kcal/nap) és rendszeres testmozgással kell csökkenteni úgy, hogy a fogyás mértéke ne haladja meg a heti 0,5–1 kg-ot, és ne járjon egészségi kockázattal.

Az energiaszükséglet a várandósság első harmadában 6–7%-kal nő, az egészséges táplálkozás alapjai szerint ajánlott 2000–2500 kcal-hoz képest. Ez a mennyiség kb. napi 150 kcal-t jelent (1 db zsemle energiatartalma). Később kb. napi 300 kcal-val többre van szüksége a szervezetnek. Ha a fizikai aktivitás csökken, vagy a terhesség előtt túlsúly volt, akkor ez a többletenergia bevitel max. 200 kcal legyen naponta.

Fontos, hogy a terhesség alatti székrekedés kialakulásának kockázatát csökkentsük, aminek feltétele a rostdús táplálkozás (napi kb. 30 g), amit elsősorban sok zöldség, gyümölcs és teljes őrlésű gabonatermékek fogyasztásával érhetünk el. Az ásványi anyagok közül a kalcium-, magnézium- és a foszforszükséglet 50 %-kal, míg a réz-, jód- és a cinkigény 25–30 %-kal nő a fogamzás előtti igényekhez képest. A vasbevitel csak a terhesség 4. hónapjától növekszik, kb. az eredeti kétszeresére. Az első harmadban azért nincs szükség fokozott vasbevitelre, mert a menstruációval történő vasveszteség megszűnik, valamint fokozódik a vas felszívódása. A magzati igény csak a 4. hónaptól fokozódik.

Folsavból nagyobb bevitelre van szükség a terhesség 12. hetéig. A több folsavat érdemes már a tervezett terhesség előtt legalább egy hónappal fogyasztani. A folsav-szükséglet kb. a kétszeresére nő egy egészséges felnőtt szükségletéhez képest. Természetes forrásból a folsavat elsősorban egyes zöldségfélék (sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó), gyümölcsök (sárgabarack, narancs, banán), olajos magvak megfelelő mennyiségű fogyasztásával lehet biztosítani.

Ettől kisebb mértékben, kb. 25–30%-kal emelkedik a C- és a B-vitaminok szükséglete.

A kismamáknak nem két ember helyett kell enniük kétszeres mennyiséget, de az élelmiszerek, ételek minőségére mindenképpen érdemes nagyobb figyelmet fordítani.

A terhesség teljes időszaka alatt fontos, hogy az egészséges táplálkozás alapjai érvényesüljenek az étkezések során:

Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek.

Érvényesüljön a változatosság az élelmiszerek kiválasztása és az ételek elkészítése terén.

Fontos ügyelni a zsiradékok mennyiségére és minőségére. Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek, beleértve a soványabb húsféléket, tejtermékeket stb. Főzéshez-sütéshez növényi zsiradékot ajánlott használni. A növényi és állati eredetű zsiradékok energiatartalma megegyezik ugyan, de a növényi olajok összetételüket tekintve értékesebbek.

Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként szerepeljen az étrendben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal.

A sóbevitel mérsékelhető az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek mellőzésével. Főzéskor, sütéskor ajánlatos a gyümölcsök természetes ízesítő hatását érvényesíteni.

Tejet, tejtermékeket ajánlott naponta fogyasztani. Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefír, joghurt, sajt, illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, különösen a kalciumnak. A tejben lévő tejcukor segíti a kalcium felszívódását.

A sovány húsok, húskészítmények, halak és a tojás szintén fontos alkotóelemei az étrendnek. Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét, magas biológiai értékű fehérje és egyes, a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamin és ásványianyag-tartalmuk miatt. A halak, különösen az értékes zsírsavösszetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente 1-2-szer ajánlott. Tojásból hetente 2-4 db-ot, májat havonta 2-3 alkalommal tartalmazzon az étrend!

Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy mirelit, illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, legalább napi 50 dkg mennyiségben.

Rendszeresen, minden nap szerepeljen az étrendben valamilyen teljes értékű gabonaféle. Ide tartoznak a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb.

A napi 2 liternyi folyadékigényt vízzel, ásványvízzel, rostos gyümölcs- és zöldséglével, gyümölcsteával, tejjel fedezze! Vegye figyelembe az elfogyasztott leves, kefír, és joghurt mennyiségét is!

Figyeljen arra, hogy a megvásárolandó élelmiszer friss, kifogástalan minőségű legyen, és mindig olvassa el a csomagoláson található feliratokat.

Ha lehet, mindig étkezzen nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva! Emellett arra is tanácsos ügyelni, hogy közben más elfoglaltság ne vonja el a figyelmet, így elkerülhető a szükségesnél nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása.

Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzen, ha lehet, mindig hasonló időpontban.

Az egészség megóvása szempontjából alapvető feltétel, hogy az elfogyasztott élelmiszer biztonságos legyen.

A szerző dietetikus