Terhelés és relaxáció

A relaxált mozgás az úgynevezett ciklikus terhelés közben a legegyszerűbb. A ciklikus mozgások közé tartozik valamennyi helyváltoztatás: járás, futás, evezés, úszás, kerékpározás, gyorskorcsolyázás stb. Az ilyesfajta mozgásokra jellemző, hogy azonos mozgásfázisok kombinációi kapcsolódnak egymáshoz.

Az aktív pihenés, a gyógyítás, a megelőzés szolgálatában azért használhatók, mert a terhelés szabályozható és ezáltal ellenőrizhető a szív- és a keringési rendszer működése. A ciklikus terhelések különösen jól hasznosíthatók, ha kellően relaxált mozgással társulnak. Megfelelő szerkezetben és intenzitással adagolva terápiás célokra is felhasználható a legkülönbözőbb korú és edzettségi szintű emberek számára. A szabadban végzett fizikai terhelés olyan élettani ingert jelent, amely megvéd a megfázástól, légúti betegségektől. A modern társadalmakban mintha teljesen elfelejtették volna, hogy aki a természet erőivel (víz, napfény, levegő) jó barátságban él, annak a szervezete alkalmazkodik is a természethez.

MELYIK IZOMCSOPORTOT TERHELJÜK ?

Az előbbiekben már kifejtettem, hogy az izomzat ellazításának technikáját át kell vinni a mozgásra is, pontosabban a mozgásban résztvevő izmokra, izomcsoportokra.

Vizsgáljuk meg a futást. Az első időszakban a laza, könnyed mozgás csak úgy valósítható meg, ha koncentrálunk a combok feszítő-lazító izomcsoportjainak váltakozó munkájára. „A lábam könnyedén, lazán mozog“ utasítással sokáig fenntartható a laza futómozgás és ezzel a gazdaságos terhelés.

MELYIK IZOMCSOPORTRA FIGYELJÜNK FUTÁS KÖZBEN?

1. A térdfeszítők (négyfejű combizom) a comb elülső oldalán helyezkednek el, feladatuk a térd kinyújtása. Döntő szerepük van a talajra való lelépésben.

2. A térdhajlítók a comb hátulsó oldalán helyezkednek el, a térd hajlítását végzik.

A két izomcsoport futás és járás közben váltakozva megfeszül és ellazul. Ezt nevezzük agonista-antagonista működésnek. Ha a térdfeszítők öszszehúzódnak (tehát a térd a kinyúlás felé halad), akkor az ellenkező oldalon levő hajlító izmoknak meg kell nyúlniuk.

HOL KÖVETHETÜNK EL HIBÁT?

Ha például úgy futunk, hogy térdünk egyetlen lépésnél sem közelíti meg a nyújtott helyzetet. Ekkor mind a két izomcsoport tartósan feszült állapotban van, és hamar kifárad. Ebből is eredhet a kezdő futók gyors kifáradása, holott a futó keringési rendszere, energiaháztartása még távolról sem merült ki. A fáradtság bekövetkezésének időpontját lényegesen ki lehet tolni, ha kezdettől fogva figyelünk a mozgásunkra és akaratlagosan, koncentrálva fenntartjuk a feszülés-lazulás optimális váltakozását. Kellő gyakorlás után a helyes mozgásfázisok automatikusan követik egymást, az idegizom rendszer megtanulta a relaxált mozgást.

Úszásnál ugyanez a helyzet. Az orvosok nagyon sokszor ajánlják az úszást a hátizmok erősítésére, a gerinc deformitásának ellensúlyozására, a magas vérnyomás vagy az idegrendszeri eredetű mozgáspanaszok esetében. Nagyon sokszor tapasztalható, hogy a kellő intenzitású és terjedelmű terhelést azért nem lehet elérni, mert a gyakorló görcsösen, erőlködve úszik és nem kellő gazdaságossággal használja az „úszóizmait“. Ezenkívül úszás közben különösen nagy a jelentősége a légzés és a mozgás összehangolásának. De most csak a relaxált úszómozgás lényegét tekintsük át.

A mellúszás a test csaknem valamennyi izomcsoportját foglalkoztatja, ezért gyakorlását nagyon hasznos az egészség megvédésében és az élettani egyensúly elérésében. Mellúszás közben a test valamennyi nagy izomcsoportja terhelés alatt van: a karhajlítók a víz ellenállásával szemben közelítenek a testhez, ezzel együtt a hát- és a mellizmok is megfeszülnek. A térd felhúzása, majd a láb gyors nyújtása és zárása szintén felváltva veszi igénybe a csípő-, valamint a combhajlító és -feszítő izmokat.

Gyorsúszás közben is hasonló a helyzet. Vázlatosan leírva a mozgás: a karhajlítóknak és feszítőknek, a láb hajlítóinak és feszítőinek egy időben és váltakozva kell összehúzódni és ellazulni.

Ha mozgás közben lábunk és karunk hajlítónyújtó izomcsoportjai nem követik a ritmusos összehúzódás-ellazulást, akkor ugyancsak hamar elfáradunk. Jellegzetes hiba, ha az úszó állandóan hajlítva vagy nyújtva tartja a karját, illetve a lábát, mert ilyenkor az ellentétes működésű izmok egyik fázisban sem pihennek, tartósan összehúzódott állapotban vannak.

Jellegzetes gyorsúszóhiba, ha az úszó a fejét a víz felett tartja és a karját a víz felett is nyújtva lendíti előre. Érthető, hogy a karhajlítók és feszítők ilyen mozgásciklus mellett képtelenek pihenési fázisba kerülni és hamar kimerülnek. A görcsös, erőlködő mozgást elkerülhetjük, ha például a karizmunkra koncentrálva a húzófázis után karunkat könyökben hajlítva emeljük ki a vízből és előrelendítés után tenyerünkre „támaszkodva“ mozgásszünetet tartunk. Ilyenkor arra koncentrálunk, hogy karizmaink „ellazultak“ legyenek.