Étellel a depresszió ellen? Miért ne!

Lelki egészség és étkezés

Ahhoz, hogy az agy helyesen működjön és az idegrendszerbe ingereket küldő neurotranszmittereket termeljen, sok energiára van szüksége. Egy tanulmány szerint a feldolgozott élelmiszerek kevés tápanyagot tartalmaznak, fogyasztásuk 60 százalékkal megnövelheti a depresszió kialakulásának kockázatát. Az egészséges ételek így védhetik az agyat.

Felveszik a harcot a gyulladások ellen

Akkor alakul ki krónikus gyulladás, ha szervezetünk immunválaszt ad bármelyik problémára, de nem vet neki gátat. A kialakult károsodások összefüggnek például a rák, a szívbetegségek, a degeneratív betegségek és a depresszió kialakulásával. Egy elmélet szerint a gyulladást kiváltó citokininek, a gyulladásmarkerek az agyban fehérjék felhalmozódásával reagálnak és olyan változásokat idézhetnek elő, amelyek depresszió formájában mutatkoznak meg.

Javítják az emésztést

Az emésztőrendszernek több feladata van annál, mint hogy az ételt az egyik oldalról a másikra szállítsa. Felelős a tápanyagok felszívódásáért, amely anyagokra a belső szervek – beleértve az agyat is – helyes működéséhez szükség van. Megakadályozzák, hogy a káros baktériumok bejussanak a szervezetbe. A beleknek egészséges sejtekre és hasznos baktériumokra van szükségük, amelyek segítenek vitaminokat előállítani, felszívni az ásványi anyagokat és megemészteni az ételt. Ha valami oknál fogva ez nem történik meg, szerveink, beleértve az agyat is, kárt szenvednek. Minden órában 60 liter oxigén-, tápanyagés salakanyagdús vér folyik át az agyon. Ha ez a vér nem tartalmaz elegendő tápanyagot vagy oda nem tartozó anyag van benne, kárt szenvedhet az agyműködés, az agynak főleg az a képessége, hogy neurotransz-mittereket termel. Ráadásul a rossz bélműködés még nagyobb gyulladást okozhat, ami azt jelenti, hogy ezek a kedvezőtlen folyamatok megismétlődnek. A jó hangulatért felelős szerotonin transzmitter épp a belekben, nem pedig az agyban termelődik. A rossz állapotban lévő emésztőrendszer fékezheti termelődését, és előfordulhat, hogy agyunknak nincs elegendő hormonja.

Tápanyag a mitokondriumoknak

A mitokondriumokat sejtjeink energiagyárának is nevezhetnénk. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy fontos szerepet játszanak az agy helyes működésének biztosításában, és a mitokondriális betegségek lelki problémákat, így depressziót is okozhatnak.

Mi javítja az agyműködést?

Mivel az agy testünk része, így minden, ami javítja a test egészségét, segíti az agyat is: friss levegő, napsugár, tiszta víz, mozgás, kikapcsolódás, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztása, jobb vérkeringés stb. Néhány tápanyag azonban nagyon szorosan összefügg az agy egészségével:

• Omega-3 zsírsavak: a halban, mogyoróban, magvakban és moszatolajban található.

• B-vitaminok: főleg a  B6-, B12-vitamin és a folsav. B6-vitamin például a húsban, tojásban, tenger gyümölcseiben, leveles zöldségben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű termékekben található.

• D-vitamin: javítja az agy működését, a napsugárzás hatására termelődik, a kenyér vagy a tej is tartalmazza.

• Szelén: elengedhetetlen a szervezet számára, antioxidánsok termelésére képes. Pótolja ki a tonhal, a dió vagy a baromfi fogyasztását.

• Triptofán: a szerotoninhoz hasonló aminosav, ami olyan, fehérjében gazdag élelmiszerekben található, mint amilyen a pulyka, a marhahús, a tojás, a tejtermékek vagy a leveles zöldség.

Nem elég csak néha néhány egészséges ételt fogyasztani. A tápanyagok más tápanyagokkal együtt fejtik ki igazán hatásukat. Tehát ha ételekkel akar a depresszió ellen harcolni, kérje ki táplálkozási szakember, dietetikus vagy orvos véleményét.

Hogyan tovább?

A depresszió súlyos probléma, ezért ne terhelje túl magát és ne igyekezzen mindent egyszerre megoldani. Kezdje egy-két apró lépéssel, és ne felejtsen el rendszeresen enni akkor is, ha nincs étvágya. A lelki problémák alaposan megváltoztathatják az étvágyat, de ne feledje: minden étel tartalmazhat valamilyen tápanyagot, és bizonyos tápanyagok „szomorúvá teszik” az agyat.

1. Nevezze meg a bajt

Még mielőtt megváltoztatja életmódját, értse meg, hogy valójában mi is történik vele. Hasznos naplót vezetni – például mindennap írja le, egytől tíz pontig hogyan érzi magát, mit evett és milyen tünetei vannak. Így juthat el arra az útra, amelyen figyelemmel kísérheti az étlapot és tudatosíthatja, mely étel javítja és mely rontja a hangulatát. Ha van ideje és kedve, részletesen is leírhatja a nap eseményeit. Ez segíthet túlélni a nehéz időszakot.

2. Kerülje a feldolgozott ételt

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek a lehető legkevesebb mesterséges anyagot tartalmazzák. Keressen olyan üzletet, ahol egészséges ételeket vásárolhat, és próbálja ki a gyümölcsöt, a zöldséget vagy más olyan élelmiszert, amely nem igényel hosszú feldolgozást.

3. Ne fogyasszon depressziót kiváltó anyagokat

• Alkohol: egyértelmű, hogy nem segít depresszió ellen.

• Koffein:  bár energiával tölt fel, de csak átmeneti időre. Ezután következik a zuhanás. A koffein felerősítheti a szorongásos állapotokat és az álmatlanságot.

• Cukrok: menekülést jelenthet, de ismét csak egy időre – utána romolhat a lelkiállapot és a testi erőnlét. Ráadásul felerősítheti a gyulladásos folyamatokat, ami nem segít depresszió esetén.

• Feldolgozott étel: Néhányan érzékenyen reagálnak a feldolgozott ételekben található tartósítószerekre. Aki érzékeny, a depressziós állapotot a sikértartalmú étel is ronthatja.

4. Javítják a belek állapotát

Segítik a bélsejtek és a hasznos baktériumok szaporodását:

• joghurt és erjesztett élelmiszerek, például a tartósított zöldség nem pasztőrözött formában. Ugyanis csakis így tartalmazzák a szükséges baktériumokat.

• probiotikum fogyasztása

• kocsonya vagy csontleves – egyszerűen tegye vízbe és fedő alatt legalább 24 óráig főzze. A csontok glicerint tartalmaznak, ami segíti a belső sebek gyógyulását

• hús – antibiotikum és hormon nélkül

• óvatosan az antibiotikumokkal – közülük néhány tönkreteheti a bélbaktériumokat. Ha elkerülhetetlen, fogyaszszon elegendő probiotikumot és erjesztett élelmiszert, ami pótolja az elpusztult baktériumokat

• a finomított cukrok és fehér péksütemény – korlátozza, rontja a belek állapotát

5. Ügyeljen a kiegészítőkre

Bár a szakemberek pontosan nem tudják, hogy a tápanyagok hogyan működnek az egyes élelmiszerekkel vagy szervezetünkkel, véleményük egy dologban megegyezik: az étrend-kiegészítők helyett a valódi ételeket kell előtérbe helyezni. Ha mégis szeretne étrend-kiegészítőt fogyasztani, kérje ki szakember véleményét. A halolaj, a probiotikum, a B-vitaminok vagy a multivitaminok valóban segítik a mentális egészséget, de nézzen utána, melyek azok a termékek, amelyek mögött kutatások állnak, amelyek igazolják hatékonyságukat az ember lelkiállapotát illetően. Ugyanis nem minden kiegészítő egyforma. A kevésbé jó minőségűek olyan anyagokat is tartalmazhatnak, amelyeket a szervezet nehezen tud feldolgozni. A tanácsokon kívül ne feledkezzen meg az alábbiakról, amelyek szintén segíthetnek:

• Menjen ki a szabadba és élvezze a napfényt – van összefüggés a depresszió a sötétség között.

• Kérjen segítséget – ne féljen orvoshoz, terapuetához, baráthoz, családhoz, edzőhöz, szóval bárkihez fordulni, aki segít abban, hogy jobban érezze magát. Jó társa lehet a háziállat.

• Mozogjon – a depresszió elnehezíti a testet, semmihez sincs kedve. Ezért igyekezzen mozogni bármiféleképpen és bármilyen módon, ha lehetősége van rá.

• Találjon megfelelő kifejezési módot  – fesse, írja le érzéseit, beszéljen róluk, főleg ne fojtsa magába őket. Mindenkinek ki kell magából adnia a negatív energiát, és mindenkinek más felel meg. Találja meg a helyes utat!

Nem könnyű felvenni a harcot a depresszió ellen. Hosszú és nehéz az út, de nem kell sietni, elég, ha rendszeresen kicsi és hatásos lépéseket iktat be.

(zdravie-ki)