A Pilates-módszer: a test és a lélek harmóniája

A Pilates-módszer egyfajta mozgásprogram, amely a test öszszes izmát megmozgatja. Névadója a német származású Joseph Pilates, aki módszerét Amerikában népszerűsítette. Főleg táncosokkal foglalkozott, nekik dolgozta ki edzésprogramját.

Joseph beteges gyermek volt, ezért sok edzéssel erősítette magát. Haláláig aktív volt. Módszere népszerű a színészek, énekesek körében is, pl. Sharon Stone, Madonna is szívesen gyakorolja. A tornagyakorlatok kedvező hatással vannak a hátgerincre, erősítik a hátizmokat, hasizmokat, lábizmokat, ülőizmokat. Pilates olyan programot állított össze, amelyben különböző segédeszközöket használt, pl. fitlabdát, szalagokat, súlyzókat. Legelterjedtebb a segédeszköz nélküli módszere. Ma már számos erősítő teremben vehetünk részt Pilates-órákon. Ezek kicsit drágábbak, mint pl. az aerobikórák. Egyszerre csak 10–12 személlyel foglalkoznak, mivel a gyakorlatok nagyon igényesek, figyelni kell a légzéstechnikára és a gyakorlatok pontos elvégzésére. Egy kis hiba a gyakorlat folyamán és már kárt okozhatunk testünknek. Ugyanakkor a rendszeres gyakorlás feszes, szálkás izomzatot eredményez. Előnye, hogy mindenki saját ritmusa szerint ugrálásoktól mentes talajtornát végezhet. Az edzés ideje alatt halk háttérzene szól, de nem diktál ritmust. A gyakorlatok ismétlésszáma 10-15-20. A Pilates-módszerben a test és a lélek harmóniájának megteremtésén van a hangsúly. A módszernek 6 alapelve van, ezeket minden mozdulatnál figyelembe kell venni.

ÚSZÁS

hátizom-erősítő gyakorlat

Feküdjünk hasra. Nyújtsuk

i és feszítsük meg kezeinket, fejünk ne legyen magasabbra, mint a kezünk. Ezután emeljük fel és feszítsük meg lábunkat is. Hasizmainkat szorítsuk a tornaszőnyeghez. Lélegezzünk be, közben cserélgessük: jobb kéz – bal láb, bal kéz – jobb láb, kilégzés, ugyanúgy cserélgessük kezeinket, lábainkat. Ezután pihenjünk. Ötször ismételjük. A haladók cserélgessék kezüket és lábukat 2 be- és 2 kilégzésre.

SPIRÁL

hasizom- és hátgerinc-erősítő gyakorlat

Feküdjünk hanyatt. Kezünket fektessük tenyérrel lefelé testünk mellé a szőnyegre.

Lábunkat emeljük fel, feszítsük meg, lábujjainkat nyújtsuk hátrafelé, mint a balett táncosok, sarkainkat nyomjuk egymáshoz. Csípőnket szorítsuk a tornaszőnyeghez. Hasunkat húzzuk be. Belégzés, lassan körözzünk lábainkkal balra, kilégzés, fejezzük be a kört. Ugyanezt tegyük jobbra is. Ismétlés háromszor. A haladók emeljék mindig magasabbra csípőjüket.

SZÁZAS

hasizomerősítő gyakorlat

Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be térdeinket, hátgerincünket tapasszuk a tornaszőnyeghez.

Kezeinket tegyük a földre tenyérrel lefelé. Lábainkat emeljük fel 90 fokos szögbe. Emeljük fel fejünket, vállainkat a tornaszőnyegtől, de hátunkat, csípőnket tapasszuk a tornaszőnyegre. Emeljük fel kezeinket kb. 20 cm-re. Hasizmainkat húzzuk be. Lélegezzünk be – számoljunk: 1, 2, 3, 4, 5 – közben megfeszített karunkat húzzuk fel-le. Fújjuk ki a levegőt – számoljunk: 1, 2, 3, 4, 5 – húzzuk be hasunkat, szívjuk be a levegőt, kezünket folyamatosan mozgassuk, amíg nem érjük el a 100 ismétlést. A gyakorlat elvégzése után feküdjünk le és lazítsunk. A haladók fokozatosan engedjék lejjebb lábaikat.

Nyújtás a hátgerincizom nyújtása

Üljünk le nyújtott lábbal, nyissunk egy kicsi terpeszt. Húzzuk be hasunkat, lélegezzünk mélyeket, tornázzunk folyamatosan, megállás nélkül. Karjainkat nyújtsuk előre, üljünk egyenes háttal, fejünket nyújtsuk az ég felé. Belégzéskor feszítsük meg lábainkat. Kilégzéskor fokozatosan göngyöljük fejünket és hátunkat a lábujjaink felé. Ezt mind nyújtásban végezzük.

Belégzéskor pedig lassan göngyölődjünk vissza, ne feledjük, egész idő alatt csípőnket nyomjuk a tornaszőnyeghez. Kilégzésnél egyenesedjünk ki, húzzuk be hasizmainkat, és újból fejünket nyújtsuk az ég felé. Ismétlés ötször. A haladók mindig mélyebbre hajoljanak.

A szerző edző-oktató