ZSĺRÉGETŐ TORNA

A hasizom formálása: Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk a lábunkat, talpunkat pedig tegyük a talajra, a derekunkat szorítsuk le. Mindkét kezünket tegyük a hasunkra – ezzel érzékelhetjük hasizmaink megfeszülését –, és kicsit emeljük meg a mellkasunkat. Ezt a mozgást kétféleképpen végezhetjük: sok apró mozgással, illetve úgy, hogy első ütemre felemelkedünk, a másodikra pedig visszaereszkedünk a kiinduló helyzetbe. Fejünk lehetőleg maradjon a gerinc vonalában, a levegőt felemelkedéskor fújjuk ki.

Hanyatt fekvésben húzzuk fel bal lábunkat a talajra, jobb lábunkat pedig hajlítva tegyük bal térdünkre. Tarkóra tett kézzel emeljük meg a törzsünket, és fordítsuk úgy, hogy a bal könyökünk közelítsen a jobb térdünkhöz, majd ereszkedjünk vissza hanyatt fekvésbe. Végezzük el a gyakorlatot lábtartáscserével ellenkező oldalra is.

A belső combizmok erősítése:

Üljünk a talajra, terpesztett, hajlított ülésben, a karunkat fonjuk keresztbe, és tegyük a két térdünk közé. Ebben a helyzetben próbáljuk meg a térdeinket közelíteni egymás felé sok kis combszorítással – ez nem látványos mozgás, hanem izommunka.

A combhajlító izmok edzése:

Helyezkedjünk térdelő támaszba, nyújtsuk hátra jobb lábunkat a váll és a csípő vonalába, majd csináljunk különböző irányú és ütemű lábmozgásokat. Például húzzuk lábfejünket erővel a talaj felé, mintha fölülről egy gumikötélbe lenne beakasztva. Vagy tartsuk a levegőben, miközben kis köröket rajzolunk. Fontos, hogy a háti és derékszakasz egyenes maradjon, ne homorítsunk. Megfelelő ismétlésszám esetén a combunk hátsó oldalán lévő izmaink feszülését érezzük. A másik oldalra is végezzük el a gyakorlatot.

A derék formálása: Térdelő támaszban engedjük oldalra a csípőnket a talaj felé, mintha kiülnénk oldalra, de egy centiméterre a talaj szintjétől állítsuk meg a mozdulatot. Majd emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe, és rögtön a másik oldalra is csináljuk meg a feladatot. Nehezebb, ha egy oldalon több ütemet végzünk.

Alkar-fekvőtámaszban terpesszük lábunkat, szorítsuk öszsze a farizmainkat, tartsuk egyenesen derekunkat. Ebben a helyzetben saját tengelyünk körül forgassuk a csípőnket lendületesen jobbra-balra. (CS-L)