Tornával a feszes popsiért

Az alábbi gyakorlatokkal a fenekünket formálhatjuk és feszesíthetjük farizmainkat. Az egyensúlyi helyzet megtartása miatt javul a koncentrációs készségünk is. Végezzük el minden második nap a gyakorlatokat!

1. gyakorlat

a/ A gumiszalagot összekötjük, majd térdelő helyzetbe helyezkedünk. A gumiszalagot a két lábunk köré tesszük úgy, hogy a talajon lévő boka és a megemelt láb talpa között megfeszüljön. A megemelt lábat behajlítva továbbemeljük.

b/ A megemelt lábat lassan magasra emeljük úgy, hogy a szalagot a visszafeszített lábfejjel toljuk fölfelé. Ezután visszaengedjük a lábunkat.

Ismétlésszám lábanként:

Kezdőknek: 3x12

Haladóknak 4x20

Formálja még: a comb-, valamint a gerincfeszítő izmokat.

2. gyakorlat

a/ Kis terpeszbe állunk, kezünk a csípőn. Jobb lábunkkal oldalra lépünk és előredőlünk, ameddig csak tudunk úgy, mint a gyorskorcsolyázók. (A legjobb, ha a törzsünk megközelíti a vízszintes vonalat.) Jobb lábunkat oldalhelyzetben picit felfelé emeljük, míg a ballal egyensúlyozzunk.

Ismétlésszám lábanként:

Kezdőknek: 3x8

Haladóknak 4x15

Formálja még: a csípő-, hát- és combizmokat.

3. gyakorlat

a/ Kis terpeszbe állunk, kezünkbe vesszük az ásványvizes palackot, és két kézzel megfogjuk a végeit. Karunk a testünk előtt nyújtva, így a palackot combmagasságban fogjuk.

b/ térdhajlítással, fenekünkkel közelítünk a sarkunk felé, mintha a palackot le akarnánk tenni a földre. Közben ügyeljünk arra, hogy a hasizmaink feszesek legyenek!

c/ Lábunkat kinyújtjuk, és a kiinduló helyzetbe emelkedünk.

d/ Könyökhajlítással emeljük a palackot a vállunkig.

Ismétlésszám lábanként:

Kezdőknek: 3x25

Haladóknak 4x40

(a palack legyen másfél literes!)

Formálja még: a kar-, váll- és combizmokat.

4. nyújtás

Hanyatt fekve a talajon, térdeinket behajlítjuk. Bal lábunkat fölemeljük, és bokánkat a jobb térdünkhöz támasztjuk. Kezünkkel átkulcsoljuk a jobb combunkat, és magunk felé húzzuk, amivel fokozhatjuk a nyújtó hatást. Ismételjük a mozdulatot másik lábbal is, és a pozíciót tartsuk meg 20 másodpercig!