Szívbarát táplálkozás

A mit eszel, azzá leszel - tartja a régi-régi mondás. S bizony, táplálkozásunk sok szempontból befolyásolja életünk minőségét is, nemcsak kilóinkat. Igaz ez szívünk és vérkeringésünk egészségére is, hiszen ételeink összetétele pozitív és negatív hatásokkal egyaránt befolyásolhatja ezt. Összeállításunkban az egészséges táplálkozás szívbarát oldalát vizsgáljuk meg, de nem feledkezünk meg a lehetséges hibákról sem.

KILOGRAMMOK ÉS HIGANYMILLIMÉTEREK

Bár első hallásra talán furcsának látszik, testsúlyunk és vérnyomásunk szoros összefüggésben áll egymással. Felmérések és vizsgálatok tucatjai bizonyítják azt a tényt, hogy a túlsúly magas vérnyomásra hajlamosít, de azt is, hogy a súlycsökkentés vérnyomáscsökkenést is hozhat.

Túlsúlyosoknál átlagosan kétszer gyakoribb a magas vérnyomás, mint a normális súlyúak körében. Nem lényegtelen az elhízás formája sem: különösen az alma típusú túlsúlyosak veszélyeztetettek, akiknél a túlsúly a csípőre, illetve a hasra rakódik le.

Sok esetben ezért a testsúly csökkentése egyben nagyon jó vérnyomáscsökkentő terápia is, és előfordulhat, hogy még a gyógyszeres kezelést is kiválthatja, persze csak enyhébb esetekben. Tapasztalatok szerint tíz kilogrammnyi súlycsökkenés átlagosan 7 Hgmm-rel csökkenti a vérnyomást.

S(Z)ÓVAL?

A konyhasóról régen tudjuk, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztva emeli a vérnyomást. Vannak azonban olyanok is, akikre ez kevésbé hat, de többségünk abba a csoportba tartozik, akinek csökkentenie kell sófogyasztását. Hogyan befolyásolja viszont a só a vérnyomást?

A konyhasóban található nátrium szervezetünk számára szükséges mikroelem, azonban olyan mennyiségben szükséges csak, melyet nagyon könynyű a napi táplálkozással fedezni. Egy nátriumatom nyolc vízmolekulát képes magához láncolni, így talán érthető, hogy miért is tart vissza olyan sok vizet a szervezetben. Ideális esetben az elfogyasztott nátrium és kálium aránya 1:1 kellene, hogy legyen, a valóságban ez inkább 2,5:1 arányban valósul meg. Magas vérnyomás esetén a csökkentett nátrium- és emelt káliumtartalmú diéta hatékonyabb lehet, mint önmagában a konyhasó csökkentése.

Három-öt grammnyi só már elegendő lenne naponta, ezt a mennyiséget három-négyszeresen lépjük túl. Miután az élelmiszeripar ízesítési és tartósítási céllal sokat használ belőle, nem is kellene sót használnunk semmihez. Ha nehezen tudunk lemondani róla, fogyasszunk sok zöldséget és gyümölcsöt, mivel ezek káliumtartalma némileg ellensúlyozni képes a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását.

ALKOHOL

Általánosságban elmondható, hogy az alkoholfogyasztás káros hatással van a vérnyomásra. Néhány kutatás az alkoholfogyasztás és a magasvérnyomás-betegség összefüggésének vizsgálatakor viszont árnyalta ezt a képet: megállapításaik szerint a napi kis mennyiségű alkoholt, azaz 1-2 dl-nyi vörösbort fogyasztók körében ritkább ez a betegség, csak úgy, mint a többi szív- és érrendszeri megbetegedés, mint az alkoholt egyáltalán nem fogyasztók között. A rendszeresen nagy mennyiségű alkoholt fogyasztók körében viszont jóval gyakoribb az agyvérzés, ami a magas vérnyomás egyik szövődménye.

GYILKOS NÉGYES

A szakirodalomban gyakran találkozunk az angol nevén deadly

quartett-nek (magyarul gyilkos négyesnek) titulált tünetegyüttessel, amelyet szokás X-szindrómának is nevezni. Sajnos, az elnevezés igen találó: akinél e négy probléma együttesen jelentkezik, súlyos - néha tragikus - következményekre számíthat. Mi ez a négy betegség? Az elhízás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Ezek egymás hatását erősítve együttesen okozzák a szív- és keringési rendszer különböző megbetegedéseit és tragikus következményeit. Ezek megelőzése miatt is fontos, hogy a rendszeres orvosi ellenőrzés mellett tevékenyen segítsük elő az egészséges táplálkozással és a megfelelő testmozgással ezen állapotok megelőzését.

GABONA, GABONA…

A szívbarát táplálkozás nemrégiben indult útjára. Lényege, hogy olyan ételeket, élelmiszereket tartalmaz, melyeknek a szívre és a keringési rendszerre gyakorolt hatása pozitív. Alacsony zsír- és koleszterintartalmú, sok rostot biztosító élelmiszerek alkotják az étrend gerincét, amely a gabona- és tésztafélék fogyasztásán alapul, ezekből nyolc-kilenc egység elfogyasztását javasolják naponta (egy egységnek számít például egy szelet kenyér, egy kifli vagy zsemle, egy pogácsa, egy palacsinta, 4 deka müzli, 4-5 darab puffasztott búza- vagy rizsszelet. Két egységnek számít egy adag főtt tészta vagy egy adag párolt rizs).

A zöldség- és gyümölcsfélék szintén naponta többször kerüljenek az asztalra, ezekből 5-8 egység az ajánlott napi mennyiség. (Egy egységnek egy paprika, egy paradicsom, egy sárgarépa, egy alma, egy barack, egy narancs, egy szelet sárgadinnye, 10-15 deka nyers saláta, számít. Két egység egy adag zöldfőzelék, egy adag zöldségköret, 20 deka burgonya vagy kukorica, egy közepes fürt szőlő, egy banán.).

Tej- és tejtermékekből – természetesen a kevésbé zsíros változatokból – is mindennap szükséges ennünk, ezekből 3-4 egységnyit. (Egy egységnek számít két deci sovány tej, egy deci sovány tejföl, két deci kefír, 5 deka tehéntúró, 2 vékony szelet sajt).

A húsok és a húskészítmények közül a zsírszegényeket választva ajánlott napi adagjuk 2-3 egység. (Egy egységnek számít egy virsli, 5-10 deka pulykamell, csirkecomb, halszelet, marhahússzelet, 3-5 deka felvágott).

Mindezeken kívül persze ehetünk tojást, belsőségeket, olajos magvakat, mézet, lekvárokat, zsiradékot, süteményeket, cukrot is, de csak kis mennyiségben és lehetőleg nem minden nap.