Létfontosságú vitaminok

A napi szükséglet 0,5-1,5 mg. A magasabb B1-vitaminbevitel idős korban és alkoholizmus esetén szükséges. Fő forrása a hús, belsőség, teljes kiőrlésű gabona, olajos magvak, élesztő, hüvelyesek. Hőérzékeny vegyület, így főzés hatására csökken a mennyisége. Fontos szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében. A tiaminhiányt először Kelet-Ázsiában észlelték, amikor elkezdték a hántolt rizst nagy mennyiségben fogyasztani, így az emberek nem jutottak B1-vitaminhoz, mivel a hántolással együtt a B1-vitamint is eltávolították. A betegséget beriberinek hívták. Ez a beriberi-típusú tünetegyüttes a tiaminhiány száraz formája, míg a szívelégtelenség-vizenyő típusú az ún. nedves forma. A fejlődő országokban csecsemőkön mindkét forma előfordulhat az anya alultápláltsága miatt.

B2-vitamin (riboflavin)

A felnőttek napi szükséglete 1,2-1,6 mg. Fő forrása a gabonafélék, tej, tojás, sajt, hús, máj, hüvelyesek, élesztő. Jelentős szerepe van az anyagcsere-folyamatokban, valamint a nyálkahártyák épségének fenntartásában. Felhasználása után a vizelettel kiürül a szervezetből, illetve a székletből is kimutatható. Ennek oka, hogy egyes bélbaktériumok termelnek riboflavint. Hoszszan tartó antibiotikus kezelés után is előfordulhat ribofla-vinhiány, a bélbaktériumok pusztulása miatt.

Niacin (PP-faktor)

A napi szükséglet felnőttek esetében 1000 kcal-ra kb. 6,6 mg ( napi 15-20 mg), arra azonban ügyelni kell, hogy csökkent energiaigény esetén se legyen 13 mg alatti a bevitel. Fő forrása az élesztő, hús, máj, teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó termékek. A vitaminszükséglet egy részét a szervezet a táplálékból fedezi, míg másik részét egy aminosavból, a triptofánból is képes előállítani (60 mg triptofánból kb. 1 mg niacin képződik). A növények közül a kukorica fehérjéje nem tartalmaz triptofánt. A niacin a sejtekben végbemenő kémiai folyamatokban játszik szerepet.

B6-vitamin (piridoxin)

A felnőttek napi szükséglete 1,3-2 mg. A szervezet B6-vitaminszükséglete arányos a fehérjebevitellel. Fő forrása a búzacsíra, élesztő, hús, máj, hüvelyesek, mák, mogyoró, dió. A B6-vitaminnak jelentős szerepe van az enzimek működésében, az aminosavak átalakításában, valamint az esz-szenciális zsírsavak átalakításában. Ezenkívül szükséges a vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez. A bélből könnyen felszívódik, majd átalakulásokon megy keresztül, és bekerül a sejtekbe. A szervezetben piri-doxinhiányt képes okozni a terhesség és a fogamzásgátló tabletták szedése is.

Pantoténsav

A napi szükséglet 6 mg. A pantoténsav a közti anyagcserében szerepet játszó koenzim-A-nak nélkülözhetetlen alkotója, így szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában, illetve glikogénné való átalakításában, a zsírok égetésében, valamint a sztero-idhormonok, a koleszterin, és a vérfestékek szintézisében. Forrása a hús, belsőség, élesztő, teljes kiőrlésű gabona, lencse, sárgaborsó. Mivel sokféle élelmiszerben megtalálható, valamint egy részét a bélbaktériumok is előállítják, hiánya csak nagyon ritkán, főként mesterséges táplálás, hoszszan tartó antibiotikus kezelés, alkoholizmus és alultáplált gyermekek esetén fordul elő komplex B-vitaminhiány részeként.

Biotin

Napi szükséglet 30-100 mg. Kéntartalmú vitamin, enzimalkotó és szerepet játszik a szénhidrát-, valamint a zsíranyagcserében. Fő forrása a máj, vese, tojássárgája. A nyers tojásfehérje megakadályozza a biotin felszívódását. A búzában lévő biotin felszívódása nem olyan jó, mint a fentieké.

B12-vitamin

A napi szükséglet 2-3 mg. Csak állati eredetű táplálékban található meg. Fő forrása a máj, szív, vese, tüdő, húsok, halak. A vastagbélben lévő bélbaktériumok is termelnek B12-vitamint, azonban ezek nem tudnak felszívódni. A vérképzésben játszik fontos szerepet. Felszívódásához, ún. intrinsic faktorra (a gyomorban termelődő szervezeti tényező), a sejtekbe való bejutásához, illetve aktiválódásához pedig folsavra van szükség. B12-vitaminhiány előfordulhat elégtelen bevitel, pl. vegetá-riánizmus esetén.

Folsav

A napi szükséglet 0,2-0,4 mg. Forrás: belsőségek, élesztő, leveles zöldségek és a gyümölcsök. A B12-vitaminnal együtt nagy szerepet játszik a vérképzés biztosításában. Szerepet tulajdonítanak a folsavnak a fejlődési rendellenességek kivédésében is. Az epével kiválasztott folát egy része elhagyja a szervezetet. Folsavhiány felszívódási zavar, alkoholizmus, valamint folsavantagonista gyógyszerek szedése esetén fordul elő. Elégtelen folsavbevitel vérszegénységhez vezethet, a jó folsavellátottság viszont elfedheti a B12-vitaminhiány tüneteit. A túlzott folátbevitel megzavarhatja a cinkfelszívódást.

C-vitamin

A napi szükséges mennyiség 60 mg. Fő forrása a zöldpetrezselyem, zöldpaprika, brokkoli, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol, narancs, mandarin, grépfrút, citrom, kivi, csipkebogyó, fekete ribizli, málna, eper.

Hő (főzés) hatására könnyen lebomlik. Szerepet játszik a szervezet oxido-redukciós folyamataiban, az immunrendszer erősítésében, a kollagén (kötőszöveti alapanyag) szintézisében.

Régen elsősorban a tengerészek között alakult ki C-vitaminhiány miatt a skorbut nevű betegség, ami ínyvérzésben, ínygyulladásban, foghullásban, bőr alatti bevérzésben, vérszegénységben, elhúzódó sebgyó-gyulásban nyilvánult meg. A C-vitamin-szükségletet megnövelheti a nagy hőség, az erős fizikai munka, a legyengült állapot, a dohányzás.

A szerző dietetikus