Kerülje ki a koleszterint!

Azok viszont, akiknek a rendkívül magas koleszterinszint miatt kötelező az étrendváltás, a zsírszegény diéta, gyakran kényszeredetten, rosszkedvűen állnak hozzá a diétához. Vaj, sajt, felvágott, tojás... hosszú ideig – akár a tea vagy a kávé – a reggelihez szervesen hozzátartoztak, most pedig mindezt meg kell vonniuk maguktól.

Nem a koleszterin, hanem a telített zsír

Az utóbbi időben kissé megváltozott a szemlélet. A szakemberek általában azt ajánlják, hogy a páciens korlátozza – de ne szüntesse meg teljesen – a koleszterinben gazdag táplálékok fogyasztását. Napjainkban már nem az ilyen típusú étkek csökkentése az első számú gyógymód a magas koleszterinszint orvoslására. A táplálék útján az emberi szervezetben megjelenő koleszterin hatása változhat. A koleszterinszint értéke minden esetben alatta marad a telített zsírok értékének. Ezért veszélyes lenne azt gondolni, hogy egy koleszterinmentes élelmiszert – mint például a csokoládét– nyugodtan fogyaszthatnak magas koleszterinszinttel rendelkező személyek. A telített zsírokban való gazdagság is – mint például a csokoládénál – fontos, étkezést befolyásoló tényező marad.

A táplálkozástudománnyal foglalkozó szakemberek szerint nem feltétlenül az étel nagy koleszterintartalma jelenti az első számú fenyegetést, hanem a benne lévő telített zsírok magas aránya.

A japán étrend az igazi?

A telített zsírok – amelyek alapvetően az állati eredetű táplálékokban találhatók (húsokban, tejtermékekben) – nevezhetők tehát a koleszterinellenes harcban a fő ellenségnek. Valójában ezek fogyasztása a veszélyeztetett személyek esetében növeli a koleszterin összértékét. Nevezetesen ezt mutatták ki egy tanulmány során, melyben az Egyesült Államokba vándorolt japánok étrendváltozásával foglalkoztak a szakemberek. Az infarktus kockázata náluk kezdetben igen alacsony volt – messze az amerikaiaké alatt maradt –, minthogy zsírszegény étrendet preferáló országból származtak. Hús, tojás, sült krumpli, szalonna, fagylalt helyett a hal maradt a kedvencük, és ez szolgált étrendjük alapjául azt követően is, hogy más vidékre költöztek.

Csak a sushi egészséges?

Nem feltétlenül kell ehhez a japán halételhez fordulnunk „menedékért”, mert a mediterrán diéta is kiállja a próbát: több kenyér és keményítő, zöldfőzelék, nyers zöldség, hal, szárnyas és olívaolajat felhasználó készítési mód található benne. No és természetesen sok gyümölcs.

Melyek az ütőkártyái a mediterrán konyhának? A gazdagság telítetlen zsírokban (olívaolaj), omega-3 zsírsavban (repce, hal) és rostokban (gyümölcs, zöldség, hüvelyesek). Az első csökkenti az LDL koleszterin-szintet, a második fokozza a vér cseppfolyósságát, a harmadik pedig korlátozza a koleszterin és a telített zsírok útját a vérben.

Csupán a táplálkozási szokások módosítása révén egyharmadával csökkenthető a koleszterinszint – állítják a szakemberek. Ha még valaki a dohányzást is abbahagyja, sőt, módjával, de rendszeresen valamilyen testmozgást is végez (legalább félórát naponta), megtette a tőle telhetőt a dolog érdekében.

7 fontos tanács

1. Egy pohárkával elég! Csökkentse radikálisan alkoholfogyasztását, akármilyen alkalom vagy stresszhelyzet adódik is a mindennapi életben. Három pohár fölött például nő a koszorúverőér-betegségek kockázata, az alkohol egyéb, jól ismert hátrányairól nem is beszélve.

2. Hal hetente többször! A hasznos omega-3 zsírsavakat tartalmazza a tonhal, a lazac, a makrahal, a szardínia – ezek védik az érrendszert és jelentősen csökkentik az artériafal megkeményedésével járó érelmeszesedés esélyét.

3. A zsírszegény, sovány tejtermékek ajánlottak. A 0%-os joghurt, tejföl, fehér sajtok mind kalciumot és proteineket szolgáltatnak a szervezet számára, telített zsírok hozzáadása nélkül. Fogyasszon belőlük mindennap!

4. A lehető legtöbb gyümölcs és zöldség szerepeljen a napi étrendben! A bennük lévő rostok „foglyul ejtik” a koleszterint, és alacsony kalóriatartalmuk lehetővé teszi a súlyfelesleg elleni eredményes harcot.

5. Fogyasszon minél több főzeléket! B -vitamin-tartalmuk megakadályozza a vérben a túlságosan nagy aminosav-koncentrációt, így csökkentve az érelmeszesedés veszélyét.

6. Váltogassa a főzéshez, saláták készítéséhez használt, különböző növényi olajokat, hogy profitáljon telítetlen zsírsav-tartalmukból. Tanácsos sütéshez-főzéshez az omega-6 zsírsavban gazdag napraforgóolaj használata, míg az omega-3 tartalmú repceolaj és az olívaolaj, mely olajsavban gazdag, inkább saláták és egyéb zöldséges ételek ízesítésére alkalmas.

7. Válogasson az étrendbe többféle húst, de csak mértékkel! Az általában a telített zsírok forrását jelentő húsok és a túl sok só felhasználásával készült felvágottak nagyobb mennyiségben nem ajánlottak. Részesítse előnyben a szárnyashúst és a halételeket, melyek számtalan változatos formában készíthetők el.