Jóga gyermekeknek...

A kevés mozgásnak köszönhető a rossz testtartás, a lúdtalp, a kövérség. Ezek a betegségek elősegítik a hátgerinc betegségeit, ezek felnőttkorra súlyos problémákat okozhatnak. Mindenfajta gyermektornának játékosnak kellene lennie. A gyermekjóga ezekre a megfigyelésekre épül. A jógában a gyakorlatoknak megnevezéseik vannak. Egyik csoportjuk az állatok mozgását utánozza. A jógában használt gyakorlatokkal a gyerekek megmozgatják egész testüket, izmaikat, megerősítik hátgerincüket, megtanulják az egyensúlytartást. A jóga hátrahajlások, előrehajlások, statikus és dinamikus gyakorlatok csoportja. Tornázással a test fokozatosan rugalmassá válik, az izmok megerősödnek és megnőnek. Minden gyermek egyéniség, ezért hagyjuk őket tornázni, gyakorolni azokat a testhelyzeteket, amelyek nekik megtetszenek, megfelelnek. Ne erőszakoljunk rájuk semmit, nem megutáltatni, hanem megszerettetni kell velük a tornát, a testmozgást, hogy felnőttkorukban fel tudják használni a gyermekkorban tanultakat, és szeretettel végezzék ezeket. A jóga nagy hangsúlyt fektet a légzésre. A gyerekek segítségével megtanulnak helyesen lélegezni. A jógagyakorlatokat lassan végezzük.

Bemutatunk néhány jógagyakorlatot, amelyeket az állatok utánzásakor rögzítettek.

SAS

Ez a pozíció igazi kihívást jelent. A gyermek helyezze jobb lábát a bal lábára és kissé hajlítsa be. Csavarja köré a jobb lábát. Tegye a jobb alkarját az arca elé és csavarja rá a bal kart. Szorítsa össze jól a végtagjait és tartsa, ameddig tudja. Lélegezzen folyamatosan.

OROSZLÁN

Ez a pozíció kívülről szemlélve eléggé butácska. Üljön le a sarkaira és tegye ujjait a térdére úgy, hogy ujjai jól szét legyenek tárva. Orrán keresztül szívja be a levegőt, hajoljon kissé előre és a szájon keresztül fújja ki. Nyújtsa ki a nyelvét és engedje le. Ujjait tárja szét, nézzen felfelé és morogjon, mint az oroszlán.

TEVE 1

Térdeljen a padlóra zárt térdekkel, és lábfeje szorosan simuljon a padlóhoz. Nyújtózzon ki, csípőjét tolja előre és hajoljon hátra, fejével is kövesse a mozdulatot. Fogja meg mindkét sarkát és lélegezzen folyamatosan.

BÉKA

Guggoljon le és karjával ölelje át a térdét. A tenyerek nézzenek előre. Nyomja ki a könyökét, és térdeit támassza a felkar hátsó részére. Nézzen előre, vegyen levegőt, emelje fel a lábujjait úgy, hogy testsúlya teljes mértékben a kezén feküdjön. Lazítson, kilégzés.

KOBRA

Feküdjön hasra, tenyerei a mellkas előtt a földön legyenek. Szívja be a levegőt az orrán keresztül, emelje fel a fejét és a vállát. Billentse hátra a fejét, s közben fújja ki a levegőt. Kezét arra használja, hogy hátra tudja nyomni a törzsét, minél messzebb a padlótól.

RÁK

Feküdjön hanyatt, és lábfejét hozza a csípő felé úgy, hogy térdei az ég felé mutassanak. Hajlítsa be karját és tegye tenyerét a padlóra. Tolja fel magát a csípőnél, és fokozatosan egyenesítse ki karját, amíg a rákpozícióba nem ér.

HAL

Feküdjön hanyatt nyújtott, zárt lábbal, kezét tenyérrel lefelé csúsztassa félig a csípő alá. Támaszkodjon a könyökére, mellkasát ívben emelje fel. A fejét közben hajtsa hátra, amennyire csak tudja, feje búbján támaszkodjon. A fő súlyt helyezze át a csípőre.

Maradjon ebben a helyzetben tíz másodpercen át. Lélegezzen normális ritmusban. Ezután lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.

KROKODIL

Feküdjön hanyatt, karját nyújtsa oldalra. Lassan emelje fel nyújtva a bal lábát egészen függőleges helyzetig. Helyezze a felemelt lábát jobbra a test előtt keresztbe, próbálja meg megérinteni vele a talajt. Vállai maradjanak a földön az egész gyakorlat alatt. Közben fejét fordítsa balra. A földön maradt alsó lábát húzza a felső alá és rövid ideig maradjon ebben a helyzetben, aztán vigye vissza alsó lábát a kiinduló helyzetbe, emelje fel felső lábát, nézzen középre, majd tegye a felső lábát a másik lába mellé. Lélegezzen folyamatosan. Ismételje meg a másik oldalra is.

MAJOM

Ennél a gyakorlatnál nem egy helyben állunk, hanem futkosunk. Ez egy dinamikus gyakorlat, amely fejleszti a koordinációt, az orientációt. Alappállásból kiindulva törzshajlítással tenyereit tegye le a talajra. Sarkait ne emelje fel a talajról, térdeit ne hajlítsa be. Ez a gyakorlat minden hátsó izmát nyújtja. Felfelé irányuló farral futkosson a fűben kint az udvaron. Legjobb, ha több gyerek mozog egyszerre.

GÓLYA

Egyensúlyjavító gyakorlat. Álló helyzetben találjon szemmagasságban egy pontot, ezt nézze, segítségére lesz az egyensúly megtartásában. Hajlítsa be bal kezét és bal lábát. Maradjon így egy kevés ideig, képzelje el, hogy így áll a gólya a tóban és várja zsákmányát, utána pihenjen, és ismételje meg a jobb felére is.

LEPKE

Ez a gyakorlat megmozgatja az ízületeket, és megnyújtja a belső combizmokat. Üljön le törökülésbe, talpait helyezze egymáshoz. Lábujjainál kulcsolja össze kézujjait. Mindkét lábát mozgassa úgy, mint a lepke a szárnyait. Hogy minden virágot láthasson, nyújtsa ki nyakát. Vállait ne húzza fel a füleihez, engedje el őket.

MACSKA

A legismertebb és legajánlottabb hátgerincgyakorlat. Legtöbbször macskahátnak hívják. Megnyújtja és megerősíti a hátgerinc izmait. Ereszkedjen négykézlábra, hátsóját nyomja a sarkához, támaszkodjon könyökein, belégzés a hasba. Majd nyújtsa ki kezeit, nyomja fel a hátát az égbolt felé, fejét rejtse el kezei közé, igazi gömbölyű macskahátat domborítson, kilégzés. Lassan tornázzon és tartsa be a helyes légzést.

TEVE 2

Ennél a gyakorlatnál a test hátrahajlik, így erősíti a hátgerincet. Üljon le sarkaira, kezeivel támaszkodjon meg hátul. Fejét ejtse természetesen hátra. Emelje fel farát a sarkairól, nyomja hasát picit előre. Számoljon ötig, lélegezzen egyenletesen. Ezután üljön vissza a sarkaira.

NYUSZI

Maradjon a sarkain ülve egyenes háttal. Lassan hajoljon előre, homlokát támassza a földre, kezeit lazítsa el és tegye teste mellé, tenyérrel felfelé. Relaxációs és lazító gyakorlat. Gondoljon valami kellemesre és lazítson. Közben légzőgyakorlatot végezzen, belégzésnél nyomja ki hasát a térdeire, kilégzésnél húzza be hasát, amennyire csak tudja. A gyakorlat végeztével üljön vissza sarkaira egyenes háttal.

SZÖCSKE

Hátgerinc-erősítő gyakorlat. Feküdjön hasra, ajkával érintse meg a földet. Kezeit lazán helyezze teste mellé, tenyérrel lefelé. Csak az alsótest mozogjon. Belégzésnél lassan emelje fel jobb lábát, kilégzésnél lassan helyezze vissza a földre. A bal lábát tartsa lazán. Ugyanezt ismételje meg a másik lábával is.

ŐZIKE

Rotációs gyakorlat. Üljön le a földre, jobb lábát hajlítsa be a teste alá, bal lábával támaszkodjon úgy, hogy a térde minél közelebb legyen a mellkasához. Jobb kezével támaszkodjon a háta mögött és nézzen válla fölött a háta mögé. Tartson ki, majd ismételje a másik felére is. Lélegezzen folyamatosan.

BABA

Ez a gyakorlat legyen az utolsó, mivel ellazítja az egész testet, a gyermek is megpihen.eküdjön a hátára, csukja be szemeit. Egyenként emelje fel kezeit és lábait úgy, hogy lazítva engedje őket vissza a földre. Lélegezzen mélyen, nyújtózzon egy nagyot és megpihenve, de tele energiával, szemeit felnyitva ugorjon fel.

És még néhány jó tanács. Vigyázzanak, a jógát lehet helyesen és helytelenül gyakorolni, ezért olvassák el tüzetesen a gyakorlatok leírását, tartsák be az ajánlott légzést, nézzék meg többször a mellékelt képeket. Az életkor nem számít, a jóga mindenkinek segíthet, ezért azok a szülők, pedagógusok, tornáztatók, akik felolvassák gyermekeiknek ezeket a jógagyakorlatokat, ne legyenek lusták, tornázzanak velük együtt egy jót, vidámabban fog telni az együtt eltöltött idő, javulni fog a kapcsolatuk. Ezeket a gyakorlatokat naponta el lehet végezni, mialatt energiával töltődik fel a szervezet, felüdül az izomzat, felfrissül az agyműködés, belsőleg és külsőleg is megszépül az emberi test. Jó tornát!

Feldolgozta: Lőrincz Tünde, edző-oktató