Hogyan táplálkozzon az iskolás?

Hosszú az út a szoptatástól a teljes értékű, változatos étkezésig, s akaratlanul is követhetünk el hibát. A neveléssel nemcsak a gyermek személyiségét fejlesszük, hanem életmódját és az élethez való viszonyát is formáljuk. A helyes higiéniai és táplálkozási szokásokat már kora gyermekkorban igyekszünk megtanítani a kicsivel.

A gyermekek táplálkozásának több sajátossága van. Tudatosítani kell, hogy a kicsi tápláléka nem a felnőtt adagjának kisebb változata. Abból a tényből indulunk ki, hogy testi és szellemi fejlődéshez energiára, jó minőségű építőanyagokra van szükség. A legfontosabb építőanyag a fehérje, amelynek minőségét az aminosavak mennyisége határozza meg. Forrása a hús, tojás, tej és a hüvelyesek. A testi fejlődés szempontjából nagyon fontos a lizin, arginin és a hisztidin. Részesítsük előnyben a sovány húst, baromfit, pulyka- és marhahúst, mert sok B-vitamint és vasat, továbbá cinket, magnéziumot, foszfort, meszet, szelént, rezet, krómot és jódot tartalmaz, amely anyagcsere-folyamat szempontjából nagyon fontos. Kiskoruktól tanítsuk meg őket halat fogyasztani, amely rendkívül sok ásványi anyagot tartalmaz.

A gyerekek étrendjéből semmiképpen se hiányozzanak a tej és a tejtermékek. Nemcsak a teljes értékű fehérje miatt, hanem azért is, mert a tejből nyerjük a kalcium 55 százalékát, s ez a csontok és a fogak fejlődéséhez szükséges. A gyereknek naponta fél liter tejet kellene meginnia.

3-4 adag gyümölcs és 3-4 adag zöldség az ajánlott mennyiség, amit naponta el kell fogyasztani a gyereknek. Rostot, antioxidánsokat, karotenoidokat, likopént, flavonoidokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Összetételüknél fogva védő hatást fejtenek ki a teljes őrlésű termékek, a hüvelyesek és a dió. A gyerekeknek adjunk gyakran teljes őrlésű termékeket, zab- vagy kukoricapelyhet, hüvelyeseket, de a kevésbé hagyományosakat is: szója, csicseriborsó, bab…

A gyerekek esetében nemcsak az a fontos, hogy mit esznek, hanem az is, hogy mikor. A helyes étkezés alapja ugyanis az optimális étrend, vagyis a napi étkezések száma, a rendszeresség, az egyes étkezések közötti idő, a megfelelő összetétel, a kiegyensúlyozott mennyiség és minőség. Jó, ha az egész napi étkezés 20 %-át teszi ki a reggeli, 10 %-át a tízórai, 30%-át az ebéd, 15 %-át az uzsonna, 25 %-át a vacsora teszi ki. A rendszeres étkezési rend kialakítása nagyon fontos, és már gyermekkorban meg kell tanítani rá a kicsit. A nem megfelelő és rendszertelen táplálkozás ugyanis fékezi az agykéreg működését, zavarja az emésztőmirigyek tevékenységét. Étvágytalanság jelentkezik, csökken a tápanyagok felhasználhatósága. A hosszabb ideig tartó rendszertelen érkezés miatt súlyosabb egészségi panaszok is jelentkezhetnek.

Mivel az ételt komplex módon minden érzékszervünkkel észleljük, tehát jó ízűnek, illatúnak, állagúnak, színűnek kell lennie, s ízlésesen kell tálalni, hogy elősegítse a helyes emésztést és az tápanyagok hasznosítását.

A szerző táplálkozástudományi szakember