Étkezési tanácsok 60 után

Idős korban az ember kevesebb fizikai munkát végez, s ezzel párhuzamosan csökken kalóriaszükséglete. Ha a táplálkozási szokások változatlanok maradnak, az idős ember elhízik. A fölösleges kilók pedig többletmunkát adnak az amúgy is pihenésre szoruló szívnek, lábaknak. Deformálódnak az ízületeket, nehézlégzés alakul ki, megnövekszik a cukorbetegek száma, emelkedik a vérnyomás, és kialakulnak az érelmeszesedés különböző formái.

A LEGFONTOSABB TANÁCSOK

A zsír, a cukor és a fehérje fogyasztásáról már szóltunk. Nagyon fontos, hogy több zöldséget, főzelékfélét, gyümölcsöt, főleg magvas gyümölcsöt, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket fogyasszunk. A fehérjéken kívül a legtöbb létfontosságú anyagot, vitamint és ásványi sót a zöldség és a gyümölcs tartalmazza. Nagy előnyük, hogy biztosítják a bélrendszer jó működését, mivel elegendő rostanyagot tartalmaznak. Sokan azonban idegenkednek a főzelékféléktől, mondván, hogy puffasztanak. Rendszerint azonban nem a rostanyagok felelősek ezért a kellemetlenségét, hanem az előkészítésükhöz felhasznált sok zsiradék. Hogy ezt elkerüljük, át kell a főzeléket passzírozni. A rostanyagot nem tartalmazó ételek között is vannak olyanok, amelyek segítik a bélműködést. Ilyen a paradicsom, a szilva, a tej, a savanyúkáposzta.

A vitaminok növelik a szervezet ellenálló képességét, javítják a vérsejtképződést, az étvágyat, fokozzák az erőnlétet és a mozgásképességet. Két nagyon fontos vitamin azonban nem található meg a növényi eredetű táplálékban, az A- és a D-vitamin. Hiánytünetei gyakrabban mutatkoznak az idős emberen, mint a fiatalon. A legjobb A-vitaminforrás a máj, a tojás, a vaj, a margarin, a tejtermékek, a húsok. A D-vitamin tojással, tejjel, tejtermékkel, vajjal, hallal kerül a szervezetbe. A változókorban csökken a csontok mésztartalma. Ez ellen bizonyos mértékig úgy védekezhetünk, hogy több D-vitamint és legalább naponta negyed liter tejet fogyasztunk. Aki azonban a tejet nem szereti, vagy lecitin-intoleranciában szenved, az egyen sajtot, joghurtot, több főzeléket és zöldséget. Fehér kenyér helyett előnyösebb a rozskenyér. Burgonyát ajánlatos hetenként kétszer, rizst egyszer enni. Ami pedig a tojásfogyasztást illeti, ezt sem szabad az étrendből kiiktatni.

A legtöbb fehérjét a zöldborsó, szójabab, zöldbab, fokhagyma és a petrezselyem tartalmazza. A táplálék naponta legalább 10 dkg zöldséget tartalmazzon, ha lehet, nyers állapotban. A gyomor- és bélbetegségekben szenvedőknél azonban főzni, ill. párolni kell a zöldséget. Uborkát, retket, céklát, almát vékonyra gyalulva kell fogyasztani, könynyebb és tökéletesebb lesz a rágás, emészthetőbbé válik. Idős korban nemcsak az ételek összetétele, hanem előkészítési módja is fontos szerepet játszik.

Az ételek legmegfelelőbb előkészítési módja a főzés és a párolás, főleg teflon edényekben, mert ehhez nem szükséges zsiradék. Oda kell figyelni a fűszerezésre is. A megfelelően ízesített ételt szívesebben fogyasztjuk. A fűszerek, ízesítők fokozzák a gyomor- és bélmirigyek működését. Az ízlelés és a szaglás csökkenése miatt az idős ember kevésbé érzi az ételek ízét. Ne essünk azonban abba a hibába, hogy ezért erősebben fűszerezzük ételeinket.

MIVEL FŰSZEREZZÜNK?

Az idős ember étrendjében minél kevesebb bors, paprika és mustár legyen. A vöröshagyma és a fokhagyma tápértéke elég nagy, baktériumölő hatása is van. Fokozza az emésztőnedvek termelődését, az epekiválasztást, javítja a bélműködést, és főleg idősebb korban segíti az emésztést. A fokhagymának a felső légútak hurutos, asztmatikus, valamint bakteriális betegségek esetében pozitív hatása van csakúgy, mint a szív- és érrendszer zavarainak kezelésében. A fokhagyma tágítja az ereket, javítja a vérkeringést, lassítja az érelmeszesedést.

Ki ne ismerné a köményt, a szegfűszeget, a majoránnát vagy a szerecsendiót? Azok azonban már kevesebben vannak, akik az áfonyát, a borókát is fűszerként használják, pedig a főzelékek, levesek, vadételek, mártások ízét kellemesebbé teszi ugyanúgy, mint a bazsalikom vagy a kakukkfű. A zsírok semlegesítésére hasznos a fekete üröm, amely a diétás ételek készítésénél is használható. A vasfűvel salátákat, leveseket ízesíthetünk. Jellegzetes sós íze miatt ott használható, ahol egészségi okokból sómentes ételek fogyasztását ajánlják. A borsmenta kiválóan ízesíti a salátákat, töltelékeket. Rendkívül egészséges emésztési zavarok, epegyulladás esetén.

HOGYAN SÓZZUNK?

Konyhasóból sokszor a megengedettnél tízszer többet fogyasztunk. Pedig a mérsékletes sózás a finom konyhatechnika eszköze, mert a nyersanyagok természetes íze jobban érvényesül. A túlzott sófogyasztás terheli a szervezetet, rontja az ízeket. Alapszabály, hogy idős korban sóból a korábbi mennyiségnek csak a felét szabad használni.

Felmerül a kérdés, mennyi folyadékot ihat az idős ember? A válasz: amennyit kíván. Az idős ember szervezete érzékenyebb a folyadékveszteségre, ezért nyáron, lázas betegségek esetén, hányáskor vagy hasmenéskor nagy gondot kell fordítani az elegendő folyadékbevitelre. Ez lehet tej, tea, kefír, ásványvíz vagy gyümölcslé.