„Csípős” gyakorlatok – akár otthon is

Ha formássá kívánja tenni csípőjét, vagy a sérülésektől szeretné megóvni magát, rendszeresen tornázzon. A feladatok anélkül dolgoztatják meg a csípőizomzatot, hogy vastagítanák azt. Két gyakorlatunk komoly egyensúlyozást is igényel, melyek során a csípő- és térdízületben végbemenő mozgásokat stabilizáljuk. A lábemelés oldalra gimnasztikai labdán a külső csípőizmokat (farizomzat) izolálja, de a törzsizmokat is megdolgoztatja, melyek a testhelyzet megőrzésében működnek közre. Az edzést „a lépegetés oldalra” gyakorlattal fejezze be, mely szintén a külső csípőizmokat teszi próbára.

Az izomműködés mechanikája. A középső farizom a csípőcsontról ered, és a combcsont felső végén tapad – a combok távolításának fő végrehajtója a kis és nagy farizommal együtt. A mozgásban több egyéb, járulékos segédizom is szerephez jut.

Eszközök. Szüksége lesz egy egyensúlyozó matracra vagy párnára, egy bokapántra, egy 55-60 cm átmérőjű gimnasztikai labdára és egy gumiszalagra.

1. Lábemelés oldalra gimnasztikai labdán

A gyakorlat a külső csípőizmokat erősíti.

Térdeljen le a földre, és helyezzen egy gimnasztikai labdát bal oldala mellé! Támaszkodjon a labdára bal karjával, és törzzsel dőljön neki! Jobb kezét tegye csípőre!

Feszítse meg hasizmait, hogy testtartását rögzítse, majd nyújtsa ki jobb lábát oldalra.

Lábfeje a talajon!

Csípőjét és térdét tartsa feszesen, és lassan emelje fel jobb lábát a talajról, legalább vízszintesig! Bal karjával és törzse bal oldalával támaszkodjon a labdára a mozgás alatt! Csípőre tett jobb kezével segítsen a testhelyzet stabilizálásában! Lassan engedje vissza lábát!

Az edző tanácsa: a mélyebb izomrostokat is dolgoztassa meg, forgassa lábfejét felfelé a mozdulat végpontján! Eközben is figyeljen arra, hogy a szabályos testhelyzetet végig megőrizze!

2. Lépegetés gumiszalaggal

A gyakorlat a külső csípőizmokat, a combfeszítőket és a combhajlítókat erősíti.

Kössön egy közepesen erős gumiszalagot bokái köré, és álljon csípőszéles terpeszbe! Ekkor a szalag megfeszül.

Hajlítsa be könyökeit, szorítsa őket a teste mellé, hasizmait feszítse meg! Súlypontját helyezze a sarkaira, és ereszkedjen félguggoló helyzetbe!

A testhelyzetet megtartva lépjen oldalra jobb lábbal, majd lépjen utána ballal is! Lépegetés során a szalag nem lazulhat meg, folyamatosan feszesen kell tartania!

Lépegessen 10-15-öt jobbra, majd vissza az ellenkező irányba!

Az edző tanácsa: Lépéskor a szalag ellenében fejtse ki az erőt, ne engedje, hogy térde elforduljon! (és)

A szakértő tanácsa

A legtöbb ember izomzata féloldalas – ez a jobb- és balkezességből adódik. A fél lábon végezhető gyakorlatoknál az erősebb, domináns oldali izomzat nem tud besegíteni a másiknak, így izoláltan, hatásosan fejleszthető a gyengébb oldal is. Ezzel kijavíthatók az izomzati egyensúlytalanságok, melyek hosszú távon sérüléseket, panaszokat okozhatnak. (W)