Őszi táplálékunk kis adagokban

A rövidülő őszi napok hőmérséklete fokozatosan csökken. Immár nemcsak a megnőtt fizikai-szellemi igénybevétellel, hanem a fokozott hőleadással is számolnunk kell a tápanyagok kiválasztása során. Ilyenkor kell feltölteni szervezetünk raktárait – különösen azoknak, akik dohányoznak, rendszeresen fogyasztanak alkoholt, vagy egyoldalú, zsíros étrenden élnek –, hogy tél végén, februárban se szenvedjünk vitaminhiányban. Aki sokoldalúan, egészségesen táplálkozik, annak még tél végén sem kell multipirulákkal bombáznia a szervezetét.

Éljen a leves!

A megerőltetés miatt növekvő energiaszükségletet elsősorban ne hamburgerrel, hot doggal vagy sült krumplival pótoljuk. A túlforrósított növényi zsiradékok károsítják az immunrendszert és a bőrt, az állati eredetű zsiradékok pedig felesleges koleszterint tartalmaznak. A fiatalabbak kevesebbszer, az idősebbek általában többször választják a folyékony ételt. Ám – mint egy vizsgálatból kiderült – a levesek kedvelői kevesebb zsiradékot fogyasztanak. Nem árt tudni, hogy a leveskedvelők koleszterinszintje általában alacsonyabb, mint azoké, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek levest.

Érthető, ha a hűvösebb napokon, hétvégéken időnként egy-egy nehezebb étel – töltött káposzta, pörkölt, bundás kenyér – szerepel a családok étlapjain. Nem is szükséges ezeket a főként magyaros, zsírosabb ételeket száműzni az étrendünkből, bár a dietetikus azt tanácsolja, „ne együnk zsíros, laktató ételeket. Elálmosítanak, csökken a teljesítőképességünk, hajlamosak leszünk az eltunyulásra, és míg vígan heverészünk, a kilók alattomosan rakódnak ránk. Legyen az ősz inkább a főzelékeké!”

Éljen a főzelék!

A tökfőzelék amúgy is finom, tápláló, ráadásul ősi magyar étel, szemben a szerb eredetű pörkölttel vagy a törököktől megörökölt töltött káposztával. Változatos főzelékek, rakott, párolt zöldségek, mártások kerüljenek az asztalra ősszel is, sovány sült, párolt húsokkal. (A mértékletesen fogyasztott, hidegen sajtolt olajak jóval egészségesebbek.) Az uzsonna és a vacsora öszszeállításánál ügyeljünk arra, hogy könnyebben emészthető, a gyomor számára kevésbé megterhelő élelmiszerekből álljon. Álmunk így zavartalan lesz, márpedig ősszel az alvásnak, különösen az éjfél előttinek, nagy a jelentősége. Azt is mondják, hogy az éjfél előtti alvás kétszeresen pihentet.

Éljen a reggeli!

Másnap reggel hagyjunk időt az elindulás előtti reggelire! Az agynak már a korai órákban is szüksége van szénhidrátra. Kell az energia az autóvezetés, a munkahelyre való eljutás (tömegközlekedés, dugók) közben a koncentráláshoz, a napi feladatok átgondolásához. A nagyvárosok szennyezett levegője és a stressz is nagyon igénybe veszi rejtett tartalékainkat. A gabonafélékből, tejből álló, friss gyümölcsökkel kiegészített reggeli segítségével jól kezdhetjük a napot, hiszen első étkezésünk komplex szénhidrátokat, rostokat, állati eredetű fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz!

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása mellett a cereáliák sem maradhatnak ki napi táplálkozásunkból. Alkalmanként fogyaszszunk olajos magvakat is. A sózott magvakat viszont kerüljük. Igen valószínű, hogy a nyári hőségben kevesebb kalciumot juttattunk a szervezetünkbe. Szerepe elsősorban a csontozatnál, fogaknál lényeges, de nélkülözhetetlen az izomműködéshez, az ingerlékenység szabályozásához, a véralvadáshoz és az enzimműködéshez. Elegendő kalciumot vihetünk be a szervezetünkbe hüvelyesek, zabpehely, sóska, paraj, birsalma és legfőképpen a tejtermékek fogyasztásával. Ne idegenkedjünk a tehéntúrótól és a sajtoktól, s igyunk naponta legalább fél liter tejet! Kerüljük viszont a nehezen emészthető, zsíros tejtermékeket.

Éljen a gyümölcs!

A napfény hiánya miatt sokszor lehangoltabbnak érezzük magunkat. Ezt ellensúlyozhatjuk egyes hangulatjavító élelmiszerek (például banán, csokoládé) fogyasztásával. Hetente egy gyümölcsnapot tartva javíthatjuk bőrünk anyagcseréjét. Különösen alkalmas erre a szőlő- vagy a barackkúra. Használjuk ki az ősszel még bőséges gyümölcskínálatot. Mindennap fogyasszunk – amíg még van – minél többször és minél többféle friss gyümölcsöt. E napok étrendjét változatosabbá tehetjük ötletesen elkészített gyümölcskelyhekkel, frissítőkkel, melyek színükkel, üdeségükkel is a nyár hangulatát idézik. Hasznos nyáridéző varázslat a csipkebogyószörp. A csipkebogyó teája gazdag C-vitamin-tartalma miatt is hasznos. Ne forraljuk, csak forrázzuk, így kevesebbet veszít értékes anyagaiból.

Igyunk friss gyümölcslevet, a citrusfélék mellett centrifugálással az almából is nagyon finom levet nyerhetünk. Naponta egy pohár sárgarépa- és sütőtöklé szintén nagyon jótékony hatású a bőrre és a szemre, különösen, ha a munkánk miatt gyakran kell a számítógép monitora előtt ülnünk. Immunrendszerünket erősíti, az allergiás tüneteket pedig enyhíti a bodzavirágból és kamillából készült teakeverék.

Tény, hogy az őszi – olykor már a télelőt idéző – hidegben szervezetünknek több energiára van szüksége, mint nyáron, ezért se próbáljuk az egész napi szükséges energiamennyiséget egyetlen étkezéssel pótolni. Törekedjünk a napi többszöri falatozásra, amikor is kis adagokat fogyasszunk: ezek bízvást fedezhetik az említett többletigényt. (MTI)