Kell a zsír, de nem mindegy, milyen

A szénhidrátok mellett a nagy ellenség a zsír. Milyen hatással van az emberi szervezetre? Száműzhetjük-e az étlapról? Mekkora az optimális napi adag? A Szlovák Élelmiszeri Kamara dr. Peter Minárik táplálkozási szakember segítségével kereste a kérdésekre a választ. Bármennyire nézzük utálkozva zsírpárnáinkat, a zsírnak fontos funkciója van. Véglegszáműzni életünkből ugyanolyan hiba, mint semmit sem tenni ellene. Zsírra van szükségünka hormonok termeléséhez, a sejtek felépítéséhez, a túltengő savak közömbösítéséhez,vagy az ízületek megfelelő működéséhez. Mindezek mellett a zsír energiát ad, mégpedig hatszor annyit, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. A napi energiabevitel 20-30 százaléka„A zsírok fontos szerepet játszanak szervezetünkben. A legfontosabb energiatartalék, hőszigetelő, egyebek mellett segíti a zsírban oldódó vitaminok – A, D, E, K – felszívódását – magyarázta dr. Peter Minárik, majd hozzátette:„Zsírok több állati és növényi élelemben megtalálhatók. Az a legjobb, ha a napi energiabevitel20-30 százalékát teszik ki.”  Tavaly óta az élelmiszergyártóknak kötelezően fel kell tüntetniük az élelmiszerek tápértékét, egyebek mellett a zsírtartalmat, valamint a telített zsírsavak mennyiségét. A szabály az, hogy a napi energiamennyiség legfeljebb 10 százaléka lehet telített zsírsav. Ha túl sokatfogyasztunk belőle, az kedvezőtlenül hathat a szívre és az erekre. Szervezetünknek elsősorban telítetlen zsírsavakra van szüksége. A többszörösen telítetlen zsírsavakhoz, amelyek az ember számára a legfontosabbak, az ételekből juthatunkhozzá. Ezért esszenciális zsírsavaknak is nevezzük őket, amelyek elengedhetetlenek az élethez. Legfontosabb esszenciális zsírsav az omega-3 és omega-6 zsírsav. Szervezetünkben az omega-3 zsírsavakhoz tartozó EPA és DHA zsírsavakból gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 zsírsavak túlfogyasztásából eredően gyulladást fokozó hatású hormonszerű anyagok (eikozanoidok) keletkeznek. Túl sok az omega-6 zsírsavEmiatt nagyon fontos ezen zsírsavak megfelelő aránya a szervezetben, mely megteremtése táplálkozással és étrend-kiegészítőkkel könnyen elérhető. Az ideális omega-3/omega-6 arány 1,5:1, de még jobb a 4:1. Szlovákiában sajnos az aktuális arány 10-20-50:1. A növényi olajok hemzsegnek az omega-6 zsírsavakban, míg az omega-3-nak az ember számára is megfelelő forrásait csak alig fogyasztjuk, hiszen az csakis sós vízi halakban fordul elő. Hogyan érhető el a megfelelő zsírsavarány?  Egyrészt csökkentenünk kell az omega-6 bevitelét, másrészt növelni kell az omega-3 fogyasztását. Sok omega-6 zsírsav van a növényi olajokban és magvakban, illetve legtöbb a takarmányozott állat zsírjában.  A kókuszzsír és a teavaj omega-6-tartalma csupán 1-2%, így érdemes zsiradéknak sütéshez csak ezeket használni. (A napraforgóolaj kb. 50% omega-6-ot, míg a szójaolaj kb. 70% omega-6-ot tartalmaz!) Érdemes elkerülni a magas omega-6-tartalmú olajos magvak túlzott fogyasztását is. A kesudió, a mandula, a törökmogyoró és a makadámiadió kivételével minden olajos mag hemzseg az omega-6-tól. Ami a legfontosabbHogyan lehet elérni a kiegyensúlyozott zsírbevitelt? Helyezzük előtérbe a sovány húst, a sovány vagy félzsíros tejtermékeket. Hetente legalább kétszer fogyasszunk halat. Hőkezeléshez növényi olajat, főleg olíva- vagy repceolajat használjunk. Naponta együnk 20-25 gramm diót és magvakat, főleg lenmagot.  Nem hőkezelt ételek készítéséhez hidegen sajtolt olajat használjunk. Krémek készítésheztranszzsírokat nem tartalmazó margarint és kenhető zsírokat használjunk, amelyek megfelelő arányban tartalmazzák a telített és telítetlen zsírsavakat. Kerüljük azokat a termékeket, amelyeket olcsó csoki- vagy joghurtöntettel készítettek.Napraforgóolaj helyett repceolajat használjunk.