Elmúlt 50 éves és csontritkulása van? Mutatjuk, hogyan erősítheti a csontjait...

A leginkább veszélyeztetett korcsoportot a menopauza utáni, általában 50-es éveikben járó nők képezik. A menopauza után a nőknél jelentősen csökken az ösztrogénszint, ami nagy hatással van a csontok egészségére. Az ösztrogén segít megvédeni a csontokat a fokozott csontveszteségtől.

A kor előrehaladtával azonban mindkét nemnél csökken a csontsűrűség, bár a férfiaknál valamivel kisebb a csontritkulás kialakulásának kockázata, mint a nőknél. Ezenkívül a korral természetes módon csökken a csonttömeg, a csontok törékenyebbek és hajlamosabbak a törésre. Ezzel egyidejűleg csökken a kalcium- és D-vitamin-bevitel, ami ugyancsak gyengíti a csontokat. Az egész helyzetet súlyosbítja a mozgásszegény életmód. A mozgás hiánya csökkenti a csontok és az izmok erejének fenntartásához szükséges stimulációt, és növeli a csontozat gyengülésének kockázatát.

Fontos a terhelés

A fizikai aktivitás, különösen a csontokat terhelő gyakorlatok során, mint például a gyaloglás, futás, ugrálás, súlyzós edzés, mechanikai igénybevétel éri a csontokat. Ez a stressz stimulálja az úgynevezett oszteoblasztokat, mely sejtek felelősek a csontszövet kialakulásáért. Az eredmény a csontsűrűség és a csontok szilárdságának növekedése. Ha nem terheljük a csontokat, akkor azok sűrűsége fokozatosan csökkenni fog. Alkalmazkodni fognak a kisebb terheléshez, és a csonttömeg elveszik. Ezt a folyamatot nevezzük úgynevezett reszorpciónak. Ezenkívül az ilyen típusú terheléssel elősegítjük a csontokban a kalcium lerakódását.

Az izmok is segítenek

A mozgás általában fokozza a vérkeringést az egész testben, beleértve a csontokat is. Emellett a jobb keringés javítja a tápanyagok és az oxigén szállítását a csontsejtekhez is. Emellett a rendszeres mozgás segít az izomtömeg felépítésében, ami aztán védi a csontokat. Az erős izmok csökkentik az esések és a sérülések kockázatát, amelyek törésekhez vezethetnek, különösen idősebb korban. Ezenkívül a mozgás közbeni izomösszehúzódások elősegítik a csontok mechanikai stimulációját. 

Kalcium

Tanácsos beiktatni kalciumban gazdag ételeket az étrendbe. Tej, joghurt, sajt, brokkoli, káposzta, szardínia, tofu. Olyan termékekhez is lehet nyúlni, amelyek kalciummal vannak dúsítva, mint például a növényi tejek és gabonafélék. Szükség esetén fontolóra vehető a táplálékkiegészítők használata, de igyekezni kell inkább a táplálékkal minél több kalciumot bevinni. A D-vitamin szintén fontos a csontok szilárdságának megőrzéséhez. Az ajánlott napi adagja 50 éves kor után körülbelül 800-1000 NE naponta. 

Gyaloglás és súlyzós edzés

Heti három-öt alkalommal tanácsos időt találni a rendszeres testmozgásra. Ajánlatos az aerob tevékenységeket erőnléti tevékenységekkel kombinálni. Be lehet iktatni egy kis futást, energikus sétát, túrázást vagy táncot. Ezeket ki lehet egészíteni súlyzós edzéssel, hogy segítsen megőrizni az izomtömeget. Nem kell nehéz súlyokkal edzeni, elég a saját testsúllyal végzett torna. Ezeket a tevékenységeket ki lehet egészíteni egyensúlyt javító gyakorlatokkal, például jógával vagy tai chi-vel. 

A testsúly fenntartása

Az egészséges testsúly csökkenti a csontkárosodás kockázatát is. A csontoknak nem tesz jót a túlsúly vagy az alulsúly. A plusz kilók felesleges nyomást gyakorolnak az ízületekre, ami ízületi gyulladáshoz vezethet, és növeli az esések kockázatát is. Az alulsúlyosság, azaz a 18,5 alatti testtömegindex növeli a csontvesztés és a csonttörések kockázatát. Tanácsos mellőzni a dohányzást, valamint a túlzott alkoholfogyasztást. A dohányzás felgyorsítja a csonttömeg lebomlását. 

Egészséges fehérjék

Nem szabad megfeledkezni a fehérjebevitelről sem. Szükség van rájuk a csontok egészségéhez, mivel a csontszövet alapvető alkotóelemét képezik. Ötven után fontos az elegendő fehérjebevitel biztosítása például sovány húsokból, halakból, hüvelyesekből, diófélékből és a már említett tejtermékekből. A magnézium szintén fontos a kalcium felszívódásához, és megtalálható a diófélékben, magvakban, leveles zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekben. 

Kevesebb só és koffein

Csökkenteni kell a só mennyiségét, miközben nem szabad elfeledkezni a rejtett sóról sem, ami a készételekben, de például a felvágottakban és a különböző rágcsálnivalókban is megtalálható. A túlzott sófogyasztás növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel, ami hozzájárulhat a kalciumhiányhoz. A koffein viszont csökkenti a szervezet kalciumfelvevő képességét. 

(pluska)