Tápanyagszükséglet idősebb korban

Ahogy az ember öregszik, aktivitása csökken, kevesebb kalóriára van szüksége – ezt tükrözi az étvágy mérséklődése is –, ám a szervezet vitaminok és más tápanyagok iránti igénye a korral éppenséggel nő.

A teljes őrlésű gabonafélék (árpa, barna rizs, Graham-kenyér stb.) más fontos tápanyagok között B6-vitamint és folsavat is tartalmaznak, valamint a székrekedés megelőzéséhez szükséges oldhatatlan rostokat. Tejes zabkásából és vitaminnal dúsított gabonapelyhekből egyszerű, tápláló reggeli készíthető.

A levélzöldségek (káposzta, kel, spenót stb.) könnyen elkészíthetők, és sok fontos tápanyagot tartalamznak, így béta-karotint, B6- és E-vitamint, folsavat, kalciumot, vasat és magnéziumot. A gumósok (burgonya, fehérrépa, pasztinák stb.) laktató, szénhidrátot, rostanyagot és C-vitamint tartalmazó élelmiszerek.

A citrusfélék, a ribiszke és a csipkebogyó fontos C-vitamin-források. Az alma és a körte a koleszterinszintet csökkentő rostanyagok megfelelő forrása, a banán pedig jó kálium- és szénhidrátforrás. Fogyaszszunk sok gyümölcsöt, naponta legalább öt alkalommal 10-10 dkg-ot, zöldségfélékkel vegyesen.

A hüvelyesek aránylag olcsó fehérjeforrások. A legtöbb B-vitamin és rostanyag megtalálható bennük – az oldhatók és az oldhatatlanok egyaránt. A teljes őrlésű gabonából készült pirítóssal fogyasztott főtt bab tápláló meleg étel.

Az állati belsőségek (pl. máj, vese) koncentrált fehérjeforrások. A húsokhoz hasonlóan van bennük A-, B12-, D- és E-vitamin, tiamin, folsav, vas és cink. A szárnyasok húsa különösen hasznos táplálék – kitűnő forrása a könnyen emészthető fehérjéknek, a csontból, aprólékból pedig levest lehet főzni.

A tojás könnyen emészthető, a teljes értékű fehérjék kitűnő forrása, de A- és D-vitamint is tartalmaz. Minthogy koleszterintartalma nagy, heti 3-4 tojásnál ne nagyon fogyasszunk többet.

A tejtermékek teljes értékű fehérjeforrások. Van bennük A- és B12-vitamin, folsav, riboflavin és niacin, továbbá a csontozat számára fontos kalcium. Fogyasszunk napi 2,5 dl tejet, akár reggeli gabonapehelyre öntve, akár önállóan. Akinek a vérnyomása és a koleszterinszintje normális, nyugodtan ehet hetente 25 dkg sajtot is.

Minden hal értékes fehérjék és B-vitaminok forrása. Az olajos húsú tengeri halak (makréla, hering stb.) az esszenciális zsírsavakon kívül A- és D-vitamint is tartalmaznak. Az olajos húsú konzervhalak (lazac, szardínia), gyakorlatilag ugyanolyan táplálók, mint a friss halak, s ehető szálkáik miatt jó kalciumforrások is.