Ne féljen a cukortól! Egy ismert orvos: mennyit ehetünk, és mennyi már a túl sok?

Mindannyiunknak van olyan ismerőse, aki szerint a cukor kész méreg. Olyannyira kerüli, hogy ha megkínálod egy szelet sajttortával, úgy néz rád, mintha arra kényszerítenéd, mintha egy kiló Nutellát kényszerítenél rá. Gyümölcs? Ha igen, akkor csak bogyós. Kóla? Alapvetően csak diétás. És kenyér? Gondolom, csak nem akarsz százötven kilót felszedni - rázza a fejét.

Az igazság az, hogy a cukorfogyasztás világszerte növekszik. A legfrissebb, 2019-es elemzés szerint évente átlagosan 32 kilót fogyasztunk belőle, az édesített üdítőitalok fogyasztása pedig alig több mint két évtized alatt megháromszorozódott. A szlovákok valamivel jobban állnak, mint a németek, hollandok, svédek vagy mondjuk a lengyelek, akik évente átlagosan 46 kiló cukrot fogyasztanak fejenként. Másrészt, szintén a közösségi média fellendülésének köszönhetően, ahol a hokitól a táplálkozási tanácsokig mindenben szakértők vagyunk, terjednek a mítoszok, miszerint csak a keto- és az alacsony szénhidráttartalmú diéta menthet meg minket a derekunk körüli úszógumitól.

Egyen annyit, amennyit megengedhet magának
Dr. Boris Bajer, PhD, a Center for Nutrition and Training munkatársa arra figyelmeztet, hogy a cukor teljes kivonása az étrendből hosszú távon nemcsak fenntarthatatlan, hanem egyenesen veszélyes. "A cukor aktiválja a hedonista központjainkat, azaz az öröm- és jutalomközpontunkat. Ezért statisztikailag minél több cukrot eszünk, annál több kalóriát viszünk be, és ennek következtében hízunk. Az első könyvemben, a Táplálkozásgyógyászatban egy olyan gondolatot mutattam be, amelyet az emberek még mindig fontosnak tartanak, és megosszák a közösségi médiában. Ez így hangzik: "Annyi cukrot ehetsz, amennyit megérdemelsz." Hiszen egy metabolikusan egészséges, nem elhízott és inzulinrezisztenciával nem rendelkező sportoló szervezete másképp fog felhasználni napi 300 gramm cukrot, mint egy mozgásszegény, anyagcsere-beteg, elhízott és cukorbeteg ember szervezete.

De amikor például a gyümölcsökről van szó, amelyeket a fehér liszt és a finomított cukor mellett az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók automatikusan kizárnak az étrendjükből, akkor ez pont fordítva van. Tudományosan igazolt, hogy minél több gyümölcsöt esznek az emberek, annál egészségesebbek, sőt, még a cukorbetegség kockázata is csökken. A gyümölcsök rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az ember egészséges anyagcseréjéhez. Ezért nem igaz az állítás, hogy a cukor - beleértve a gyümölcsökben lévő fruktózt is - az emberiség csapása. Ez csak az alkoholra igaz" - magyarázza Dr. Bajer. Mennyi szénhidrátot kellene tehát naponta bevinnünk?

Az általános étrendi ajánlások szerint a szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 45-65 százalékát kell kitenniük. Egy 2000 kalóriás étrend esetén ez körülbelül 225-325 gramm szénhidrátot jelent naponta, de ne feledje, hogy a pontos mennyiség az egyén korától, nemétől, fizikai aktivitási szintjétől és általános egészségi állapotától függően változhat. És amikor szénhidrátokról van szó, akkor nem a finomságokról és krémekről beszélünk, hanem a magas rosttartalmú élelmiszerekről, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Ha tehát fel kell szednie néhány kilót, a szénhidrátbevitel csökkentése nagyon hasznos lehet a fitt testalkat felé vezető úton, de sokkal fontosabb, hogy általános kalóriadeficitben legyen, mint hogy szigorúan csak a szénhidrátokat korlátozzuk, és azokat mondjuk egészségtelen zsírral helyettesítsük.

Megédesítem a kávémat
Ha csak egy kocka, rendben. A szakértők azonban sokkal nagyobb problémát látnak az édesített italok fogyasztásában. A szénsavas üdítők, valamint az édesített sportitalok, energiaitalok és jeges teák lényegében ízesített, cseppfolyósított cukor, amely mindenféle haszon nélkül pumpálja a kalóriákat a szervezetbe. Kelly D. Brownell, a Duke Egyetem elhízásszakértője és dékánja például már régóta figyelmeztet arra, hogy a túlzott üdítőital-fogyasztás rendkívül negatív hatással van az egészségünkre, legyen szó akár fogszuvasodásról, 2-es típusú cukorbetegségről, elhízásról vagy szív- és érrendszeri betegségekről. Az üdítőkben található hozzáadott cukor hozzájárulhat az artériák megkeményedéséhez és elősegítheti a krónikus gyulladást a szervezetben. Dr. Bajer szerint a cukortartalmú üdítők és üdítőitalok fogyasztása különösen problémás azok számára, akik ülőmunkát végeznek és nem sportolnak.

"Fontos megjegyezni, hogy az édesített vizek nem telítenek el, és tonnányi cukrot beviszünk velük. Gondoljunk bele, hogy ha naponta két liter cukorral édesített italt iszunk, az öt-hat kilogramm cukrot jelent havonta. Az elhízottaknál a cukorfogyasztás akár évi 100 kilogrammra is megemelkedik. Személyenként" - mondja Dr. Bajer. Automatikusan felmerülhet, hogy mesterséges édesítőszerekkel kiegészített italokra váltsunk. A doktornő azonban másként látja: "Nem látom értelmét a mesterséges édesítőszerekkel ellátott, kalóriamentes vizek fogyasztásának, inkább azt javaslom, hogy az emberek tanuljanak meg vizet inni - akár önmagában, akár citrommal, mentával vagy uborkával ízesítve - vagy ásványvizet, illetve teákat. De számos tanulmányból tudjuk, hogy amikor az átlagos elhízott étkezők abbahagyják az édesített vizek fogyasztását, és azokat kalóriamentes édesítőszerrel nem rendelkező vizekkel helyettesítik, akkor jelentős súlycsökkenést érnek el. Ezt gyakran köztes lépésnek számít a sima víz ivásához vezető úton, mert a cukros üdítőkről a vízre való közvetlen átállás nagyon nehéz" - magyarázza az orvos, hozzátéve, hogy a vizsgálatok szerint a mesterséges édesítőszerek fogyasztása csillapíthatja az édes utáni vágyat a túlsúlyos embereknél, ami segíthet abban, hogy a páciens ne térjen le a helyes útról, amikor jelentős étrendi változást hajt végre.

Rejtett ellenségek
Általánosságban azonban óvakodnunk kell a hozzáadott cukortól. Az Egészségügyi Világszervezet arra figyelmeztet, hogy még mindig nehezen vesszük észre, hol vannak azok a rejtett cukrok, amelyek oly jelentősen megváltoztatják étkezési szokásainkat, és hozzájárulnak különböző betegségek, köztük a cukorbetegség és az elhízás kialakulásához. Pedig a hozzáadott cukor a csomagolt élelmiszerek közel 70 százalékában, a kenyérben, az öntetekben, az egészséges ételekben, a gyorséttermekben, a joghurtban, a legtöbb reggelizőpehelyben és a szószokban is megtalálható. Csak összehasonlításképpen: egy evőkanál ketchup körülbelül négy gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, egy doboz cukrozott limonádé pedig akár 40 grammot.

A rejtett cukrok különböző elnevezések alatt találhatók - például agavé-, rizs- és kukoricaszirupok, dextróz, glükóz, kókuszcukor, nádcukor vagy keményítő. Valószínűleg nem is várnánk, hogy egyes, különösen egészségesnek tűnő élelmiszerekben hozzáadott cukrokat találjunk, mégis olyan sokat tartalmaznak, hogy egy müzliszelet helyett akár egy csokiszeletet is ehetsz, hiszen ugyanaz a kalóriaértéke. Ezért érdemes vásárláskor alaposan tanulmányozni a címkéket. Hozzáadott cukrokat találhatunk a gyümölcslevekben, a kávéitalokban, a fehérjeszeletekben, a pudingokban, az aszalt gyümölcsökben és a növényi tejben is. "De ez nem csak a cukor kérdése. A feldolgozottabb édes sütemények és egyéb finomságok is károsak. Egy átlagos bolti süteménynek 20-30 százalékos a zsírtartalma. Többnyire rossz minőségű és káros. A cukorral és a különböző diétákkal kapcsolatos mítoszokat is folyamatosan cáfolom a posztjaimban. Az egyik ezek közül az, hogy a cukortól hízol, pont. Való igaz, hogy a cukortól valóban elhízhatsz, de ez többféle körülménytől függ".

Fájdalommentes csökkentés
Ha túl komoly a viszonya az édességekkel, próbáljon ki egészségesebb alternatívákat. Például:
1. Fokozatosan csökkentse - ahelyett, hogy radikálisan visszaszorítaná a cukrot, kezdje el fokozatosan csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget. Így a szervezete és az ízlelőbimbói lassan alkalmazkodnak a kisebb mennyiségű édességbevitelhez.
2. Fogyasszon fehérjét - a fehérje és az egészséges zsírok segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és csökkentik az édesség utáni sóvárgást. Vigyen be az étrendjébe olyan ételeket, mint a diófélék, a magvak, az avokádó, a hal és a sovány húsok.
3. Kényeztesse magát gyümölccsel - ezek természetes cukrokat tartalmaznak, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt. Az olyan gyümölcsök, mint az eper, a málna, a szeder, a ribizli, az alma, a körte és a citrusfélék kiválóan helyettesíthetik az édességet. Gondoljon a rostokra is, mivel ezek segítenek fenntartani a jóllakottságot és csökkentik az édesség utáni sóvárgást. Vigyen be több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és hüvelyeseket az étrendjébe.
4. Fogyasszon sok folyadékot - a kiszáradás fokozhatja az édesség utáni sóvárgást, és ahogy mondani szokták, az éhség gyakran álcázott szomjúság. Igyon sok vizet egész nap, hogy szervezete optimálisan hidratált maradjon.
5. Aludja ki magát - az alváshiány és a nagy stressz fokozhatja az édesség utáni sóvárgásunkat. A minőségi alvás fontos az éhséghormonok szabályozásában, beleértve a ghrelint, amely gyakran a "farkaséhség" mögött áll.