Vonzó női formák

Otthon

Válltól nyomás egykezes kézisúlyokkal

1. Üljön egy székre, vegyen kezeibe egy-egy kézisúlyzót, és emelje azokat vállaihoz! Húzza ki magát, teli talppal támaszkodjon a talajra, tekintete előre nézzen!

2. Lassan nyomja a súlyzókat magatartásba, tenyerei végig előre nézzenek! Lassan engedje viszsza a súlyokat a váll síkjáig, majd ismételjen! Könyökeit feszítse hátra a mozgás alatt! A súlyzók egy enyhe félkörív mentén mozogjanak a gyakorlat során! A mozdulat felső pontján finoman összeérintheti a súlyokat!

Ismétlés: 10-12. Súly: 2-6 kg.

Gyakori hibák

A válltól nyomás gyakorlatnál soha ne nyújtsa karjait „ütközésig”, mert ezzel túlterhelheti könyökízületét!

A gépen végezhető gyakorlat esetében lassan, fokozatosan végezze a mozgást, ne engedje „visszazuhanni”! karjait, mert a vállízület nagyon sérülékeny.

Ne használjon egyik gyakorlat során sem nagy súlyokat, mert a cél nem a vállizomzat férfias vastagítása.

Az edzőteremben

Oldalemelés gépben

1. Üljön be a vállgépbe, háta és csípője támaszkodjon a háttámlához! Lábait helyezze a lábtámaszra és fogja meg a fogantyúkat kétoldalt! Kiindulóhelyzetben a felkarok ferdén lefelé állnak. Vállait feszítse hátrafelé, húzza ki magát, tekintete előre néz!

2. Lassan emelje felkarjait oldalra, felfelé, amíg azok vízszintes helyzetbe nem kerülnek! A felső ponton tartsa ki a mozdulatot egy pillanatra, majd engedje viszsza a karokat kiindulóhelyzetbe! Ismételjen!

Ismétlés: 10-12. Súly: 10-15 kg (lapsúlyok).