Ne legyen tiltott gyümölcs az édesség

Az ünnepek közeledtével sok háziasszonyt foglalkoztat a gondolat, hogy milyen ételeket, édességeket készítsen szerettei számára. Aki meg akarja őrizni az egészségét, annak mindenképpen figyelembe kell vennie a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit. Az étkezésnek nem kell különösen eltérnie a hétköznapi egészséges táplálkozástól, de a nyersanyagok kiválasztásánál ügyelnünk kell arra, hogy az ételek ne tartalmazzanak túl sok zsírt. A sertés helyett például pulykát vagy csirkehúst, bő zsírban sültek helyett párolt vagy kevés zsiradékkal készült ételeket ajánlunk. Ez azért fontos, mert az ünnepek alatt valószínűleg többféle étel kerül az asztalra, így ha az alacsonyabb energiatartalmú táplálékot részesítjük előnyben, többféle étel, illetve édesség is belefér a napi szükséges energiatartalomba.

Egészségünk megőrzésének egyik eszköze a helyes táplálkozás, ami szélsőségektől mentes, és az egészségi állapotnak, életkornak illetve fizikai aktivitásnak megfelelő mennyiségű energiát, makro-, illetve mikrotápanyagot tartalmaz. A makrotápanyagok közé tartoznak a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok, míg a mikrotápanyagok csoportját a vitaminok és az ásványi anyagok alkotják.

Ahhoz, hogy a szervezetünk zavartalanul tudjon működni, megfelelő mennyiségben és minőségben az összes tápanyagra szüksége van. Egy egészséges, normális testalkatú felnőtt nő napi energiaszükséglete kb. 2100 kcal, a férfiak esetében ez az érték kb. 2500 kcal. Ideális esetben az energiamennyiség 15 %-át fehérjék, 30 %-át zsírok, míg a maradék 55 %-át szénhidrátok alkotják. A szélsőségektől mentes, vegyes táplálkozással mind a fenti arányokat, mind a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítani tudjuk, ezáltal egyes, ún. hiánybetegségeket el tudunk kerülni, meg tudjuk előzni.

A szélsőségektől mentes, vegyes táplálkozás azt jelenti, hogy mindenféle élelmiszer fogyasztása megengedett (sőt egyeseké nélkülözhetetlen is). Ideális esetben tehát a zöldségek és gyümölcsök mellett étrendünk tartalmaz tejterméket, húst, halat, tojást, gabonaféléket, cereáliákat, hüvelyeseket, olajos magvakat, főző-, és kenőzsiradékot, valamint mindezek mellett még az édesipari termékek is helyet kapnak.

Természetesen az egyes élelmiszerfajták fogyasztásának a gyakorisága és mennyisége más és más. Például a zöldségeket, gyümölcsöket és tejtermékeket ajánlatos minden nap fogyasztani, halat legalább hetente egyszer, tojásból heti 3 darabot, édességet heti 2-3 alkalommal.

Az édességfogyasztással kapcsolatos kérdőjelek leggyakrabban a gyermekek étkezése, valamint az ünnepek kapcsán merülnek fel. Az édességek fogyasztása – természetesen ésszerű határokon belül – egy egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozó, átlagos fizikai aktivitású (tornaóra, játék, kerékpározás, edzés) gyermek esetében beilleszthető az étrendbe.

A gyermekeket nem érdemes teljesen eltiltani az édességtől, ugyanis náluk a tiltás még jobban felkelti a vágyat és az érdeklődést az édesség fogyasztás iránt (mint tudjuk, a „tiltott gyümölcs” a legfinomabb). Ez az érzés az ünnepek alatt még inkább fokozódhat, amikor szem előtt van a sütemény, édesség.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az anyatejes táplálás után rögtön édességekkel kell etetni a gyermekeket, de egy iskoláskorú gyermeket már meg lehet tanítani arra, hogy az édesség nem jutalom, vagy ajándék, hanem mint minden élelmiszernek, ennek is megvan a helye az egészséges táplálkozásban. Egy kis odafigyeléssel megalkotható a főétkezések és az édesség fogyasztása közötti egyensúly.

Ha a szülő csak tiltja az édességet, akkor az oviban, iskolában, játszótéren, stb. a társainál lévő édességet fogja megkóstolni, illetve a zsebpénzét is ezekre fogja költeni.

Az édesipari termékek közül az egyik legnagyobb múltra visszatekintő és manapság is az egyik legkedveltebb édesség a csokoládé. Ez annak köszönhető, hogy manapság már nagyon sokféle ízben, formában kapható, így mindenki találhat köztük olyat, ami az ízlésének leginkább megfelelő.

A csokoládé dúsítására gyakran használt olajos magvakban (mandula, mogyoró) található számos ásványi anyag, vitamin, telítetlen zsírsav és rost mind fontos részei a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Gazdag B1-, B2-, B6- és E- vitaminban, ásványi anyagok közül pedig magnéziumot, káliumot, kalciumot és rezet tartalmaznak számottevő mennyiségben. A B-vitaminok létfontosságúak az idegrendszer működéséhez. Az E-vitamin hatékony antioxidáns (szerepet játszik a szervezetben lévő szabad gyökök káros hatásai ellen való védelemben) és kedvezően hat az immunrendszerre.

A réz, mint nyomelem elengedhetetlen a vérképzéshez és a központi idegrendszer működéséhez. A mogyoró és a kakaó egyaránt jó rézforrásnak számít. Az olajos magvak ezen értékes anyagok mellett számottevő mennyiségben tartalmaznak élelmi rostot is.

A csokoládék dúsítására gyakran használt anyagok energia-, tápanyag- és ásványianyag -tartalma 100 g termékre vonatkozóan

tápanyag mogyoró mandula

energia 593 610

fehérje (g) 26,7 27,6

zsír (g) 47,2 52,2

szénhidrát (g) 14,7 6,8

B1-vitamin (mg) 300 100

B2-vitamin (mg) 130 200

B6-vitamin (mg) 420 140

E-vitamin (mg) 0,91 24,8

Magnézium (mg) 163 368

Kálium (mg) 706 890

Kalcium (mg) 59 238

Réz (mg) 0,55 0,81

Rost (g) 7,1 9,8

A széles választéknak köszönhetően ma már az édességek között olyanokat is találhatunk, amelyek egyes diétára szoruló betegségek esetén is fogyaszthatóak.

Az édességek tehát az ünnepi asztalon is helyet kaphatnak, de a mennyiségre mindenképp ügyeljünk.

Néhány ünnepi menü energiatartalma

Halleves 301

Kakukkfüves pulykamell 190

Petrezselymes burgonya 190

Fejes saláta 61

Pudingos gyümölcstorta 161

Összesen 903

Hagymaleves sajttal 118

Almába töltött csirkemell 308

Burgonyapüré 390

Szaloncukor 86

Összesen 902

Májgombócleves 187

Mustáros halfilé 226

Párolt mexikói vegyes zöldség 263

Almás-diós rétes 209

Összesen 885A szerző dietetikus

Fontos, hogy az édességeket lehetőleg ne a főétkezések helyett fogyasszák, hanem étkezés után, desszertként, és egy adag ne egy egész tábla csokoládé, csomag cukorka vagy fél torta legyen, hanem egy kis szelet csoki, 1-2 szem cukorka, 1 szelet sütemény.

A gyerekeket beavatva az egészséges táplálkozási szokások ismérveibe, megelőzhető, hogy a későbbiekben úgy tekintsenek az édességre, mint valami tiltott gyümölcsre, jutalomra vagy ajándékra. A korlátok közé szorított édességfogyasztással, a nasi ésszerű mennyiségének meghatározásával kialakítható az egészséges étrend.