Karcsú combok néhány hét alatt

Ha a combformálásról van szó, lehet nyakatekert gyakorlatokat kitalálni, csak felesleges. A régi, jól bevált mozdulatsorok ma is a leghatékonyabbak.

Az alábbi gyakorlatok kezdésnek is nagyon jók, de haladó fittnesszkedőknek szintén remek frissítésekkel szolgálhatnak. Amikor nincs sok ideje kísérletezni, akkor a legjobb megoldás a klasszikusokhoz nyúlni: a combszobrászat „nagy öregjei” – a guggolás, a kitörés, az oldalsó emelés – valóban meghozzák az eredményt.

Az alábbi gyakorlatokat egyszerre 12–15-ször ismételje, majd ebből végezzen 1–3 sorozatot edzettségi szintjétől függően. Ha egy héten legalább háromszor végigcsinálja, egy hónapon belül szemmel látható változást fog tapasztalni.

1. Guggolás

A feneket, a comb első és hátsó izmait és a vádlit dolgoztatja meg. Álljon vállszélességű terpeszbe, a kezeit kulcsolja össze a mellkasa előtt, könyök behajlítva. Hajlítsa be a térdét, amíg a combjai párhuzamosak lesznek a talajjal, közben a térdei maradjanak a lábfej vonalában. Lassan álljon fel, ne nyújtsa ki a térdét teljesen. Fontos, hogy ne homorítson, inkább húzza befelé a fenekét. A lényeg az izommunka, úgyhogy ne akarjon könnyíteni rajta.

2. Kitörés

A comb összes izmát megmozgatja, nagyon hatékony gyakorlat. Álljon vállszélességű terpeszbe, húzza ki magát, tegye csípőre a kezét. Lépjen előre egy nagyot jobb lábbal, majd ereszkedjen le úgy, hogy a bal térde szinte leérjen a talajra. A jó lépéstáv az, amiben ilyenkor a bal comb merőleges a talajra, a jobb pedig párhuzamos vele. A jobb lábával lökje vissza magát kiinduló helyzetbe. Váltott lábbal végezze.

Sokan tartanak attól, hogy a kardio-gyakorlatok, mint a futás, a biciklizés vagy a lépcsőzés megvastagítja a lábakat. Ez nem így van. Azok az edzésformák vastagítják a lábat, amelyeknél kifejezetten nagy ellenállást kapnak az izmok hosszú időn keresztül, és mindezt rendszeresen: hónapokon, éveken át. Ezért lehet például, hogy a gyorskorcsolyázóknak vagy a rövidtávfutóknak nagyobb izomzat található a combján, de a hegynek fel biciklizés is izomtömeget növel. Ha nem egyetlen mozgásfajtára specializálódott versenysportoló, nem kell attól tartania, hogy bármelyik aerob edzés megvastagítja a lábát.

3. Lábemelés hátra

A feneket és a hátsó combizmokat dolgoztatja meg. Ereszkedjen négykézlábra, támaszkodjon a könyökén. A fejét úgy tartsa, hogy a gerincével egyenes vonalban legyen. A bal lábát emelje fel behajlítva úgy, hogy a combja a törzsével legyen egyvonalban. Ebben a pozícióban egy picit fordítsa befelé a csípőjét, hogy nehéz legyen megtartani a lábát, innen emelje lassan pár centit, majd engedje vissza. Csak a sorozat végén tegye le. Váltott lábbal végezze.

4. Lábemelés oldalra

A külső combizmokat dolgoztatja meg. Feküdjön a bal oldalára, lábai legyenek nyújtva egymáson. A bal keze legyen nyújtva, fektesse rá a fejét, a jobb kezével támassza meg magát a törzse előtt a talajon. Emelje meg lassan a jobb lábát, amíg a lábfeje csípőmagasságba nem ér, aztán lassan engedje vissza. Ilyenkor se engedje le teljesen, maradjanak feszesek az izmok, majd onnan emelje vissza ismét a lábát. Végezze el az összes ismétlést, majd forduljon a másik oldalára, és kezdje a bal lábbal ugyanezt. (átv)