A nyújtás helyes módja

Ugyan, már mondják sokan, az erősítés, az valami. Ahhoz kell a tudomány, de a nyújtáshoz? Nyújtani elvileg mindenki tud. De az elmélet nem mindig fedi a valóságot. Nem nehéz, nem fájdalmas, még csak nem is időigényes. Éppen ezért kellene minden edzés előtt egy kicsit nyújtózni: futás előtt vagy séta előtt bemelegítésképpen, vagy csak úgy, az ebédszünetben.

A nyújtás az edzés azon része, melyet az emberek szívesen elhagynak. Sietnek, és ezzel meg lehet rövidíteni a napi tréninget. Ráadásul nem éget sok kalóriát, meg sem izzaszt rendesen, plusz folyton arra emlékeztet minket, hogy már nem vagyunk olyan hajlékonyak, mint gyerekkorunkban. Ugyanakkor az a régi nézet sem igaz, hogy az edzés előtti nyújtás segít elkerülni a sérüléseket.

Van összefüggés a hajlékonyság/rugalmasság és a nyújtás között, de nyújtani elvileg csak akkor szabad(na), ha az izmok már bemelegedtek. Az edzés előtti stretching átmenetileg csökkenti az izomerőt, a teljesítményt és növelheti a sérülések veszélyét, így a bemelegítés inkább tartalmazott könnyű gimnasztikát és fokozódó terhelésű gyakorlatokat.

Tehát a nyújtás nem megfelelő bemelegítésnek, nem helyettesítheti azt, levezetésnek viszont tökéletes, mondhatnánk kötelező: akár öt-tíz perccel azután is, hogy befejezte az edzését. A rándulásoktól, húzódásoktól való félelem tehát nem ok arra, hogy kihúzza magát a nyújtás alól. Ráadásul néhány sportnál, mint amilyen a gimnasztika, a torna, a búvárkodás és a gyorsfutás, alapvető követelmény a ruganyosság.

Mit tudunk a nyújtás testformáló hatásairól?

Legyen mondjuk a formás test a cél. Ön is jól tudja, hogy az erősítés rövidíti az izmokat. Ennek ellenpontozására tehát használhatja a nyújtást. Az izmok nyújtása hatékonyabbá teszi az izmok növekedését, elsősorban azért, mert az izomrostokat körülölelő izomrost-hártya nyújtás hiányában sokkal lassabban fejlődik, mint az izomrostok, így gátat szab a testformálásnak.

Az otthoni nyújtás akkor optimális, ha közben csak enyhe nyomást érez, nem fájdalmat, nem túlfeszítést. Ebben az állapotban tartson ki két másodpercig, és végezzen tíz ismétlést, bármilyen gyakorlatról is legyen szó. Figyelje meg, hogy túlzott erőltetés nélkül is lassan, de biztosan hajlékonyabbá válik.

FELSŐ COMB

Feküdjön hanyatt: a lábai legyenek egymással párhuzamosak, de a bal lábát enyhén behajlítva helyezze a padlóra, mégpedig kényelmesen. (Ne emelkedjen meg gyakorlat közben, és ne is nehezedjen rá súly.) A jobb lábát gumiszalaggal „kötözze meg”, és kinyújtva fektesse a padlóra. Használhat ugrókötelet, szalagot, nagy törülközőt, csak elég legyen a hossza. Egyelőre anélkül, hogy igénybe venné, feszítse meg a quadricepszét, és emelje meg a jobb lábát (képzelje azt, hogy a csípőjénél fel van függesztve). Ahogy emeli a lábát, növelje a szalag nyomását: amikor eléri a csúcspontot, vagyis azt a helyzetet, aminél tovább nem tudja emelni a lábát, a gumikötél segítségével húzza még egy kicsit gyengéden közelebb magához. Ismételje az egész gyakorlatot a bal lábával is.

DERÉK ÉS CSĺPŐ

Álljon vállszélességű kisterpeszállásba, egyenes háttal, térdeit nagyon enyhén rogyasztva. Helyezze a jobb kezét a tarkójára (még jobb, ha a „feje mögé” teszi), a bal kezét pedig hagyja a teste mellett lehetőleg azzal párhuzamosan lógni. Hajlítsa a törzsét balra, deréktől felfelé. A lógó keze ekkor a föld felé mozdul, szinte nyújtózik. Ismételje meg a gyakorlatot jobb irányba is. A törzsét a csípőjével-popsijával összekötő izmok is folyamatosan mozogjanak: egyrészt formás lesz tőle a csípője, másrészt ezek segítenek az egyenes tartásban. Tehát: egy síkban dőljön oldalra, véletlenül se rézsútosan előre vagy hátra. Ha nehézségei támadnak, álljon egy nagyobb falfelülethez, és amellett mozogjon.

VÁLL ÉS MELL

Álljon ismét vállszélességű kisterpeszállásba, az állát tartsa kissé felfelé. A karjait lógassa a teste mellett párhuzamosan, figyeljen arra, hogy a vállai kellően lazák legyenek. Egyenesen tartva karjait (még véletlenül sem hajlott könyökkel) vállból emelje őket hátul felfelé, egymással továbbra is párhuzamosan tartva: mintha egy nagy strandlabdát emelne a háta mögé.

HÁT

Üljön egyenes háttal a földre: térdeit behajlítva, lábait enyhén kissé terpeszben, sarokkal a földön megtámasztva. Kezeit helyezze néhány tenyérnyivel a térde alá. Állát emelje fel, majd feszítse meg törzshajlító izmait ahhoz, hogy előre döntse a testét. Ne hajoljon! Dőljön annyira, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hátát meghajlítaná, vagy a kezével kellene húznia magát. Ekkor, ha elérte ezt a pontot, egy picit feszíthet még a helyzeten: továbbra is egyenes háttal húzza magát kicsit előrébb.