A lapos és feszes hasért

Olyan hasizmokat erősítő, zsírpárnákat leépítő mozdulatokat ajánlunk, amelyekkel úgy érhet el eredményt, hogy ki sem kell mozdulnia a nappalijából. Végezze a gyakorlatokat minden második nap!

1. Gumiszalaggal a lapos hasért

a) A gumiszalagot összekötjük, hanyatt fekszünk a talajon. A szalagot a lábfejünk köré tesszük, és kis terpeszben emeljük a lábunkat a magasba úgy, hogy a térdünk nyújtva maradjon.

b) Amennyire csak tudjuk, a lábainkat eltávolítjuk egymástól. (Jó, ha minél szélesebb a terpesz, valamint a szalag és a lábak közben jól megfeszülnek.) Majd felvesszük az alaphelyzetet, és újra eltávolítjuk egymástól a lábakat.

Ismétlésszám:

Kezdőknek: 3x20

Haladóknak: 4x30

Formálja még: a külső és a belső combot.

2. Harántizmok megerősítése

a) A jobb oldalunkra fekszünk, térdünket felhúzzuk, a csípőnk legyen hajlított. Kezünk a tarkón van, de az ujjainkat nem kulcsoljuk össze, és ügyeljünk arra, hogy a könyökünk a gyakorlat során végig nyitott maradjon. A hasizmunk megfeszítésével a térdünket amenynyire tudjuk, a mellkasunk felé közelítjük.

b) A mozdulattal azonos időben a törzsünket az ellenkező irányba, vagyis balra hajlítjuk, így a felsőtestünk picit felemelkedik a talajról. Ezután visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám:

Kezdőknek: 3x10

Haladóknak: 3x18

Formálja még a ferde hasizmot és a csípőt.

3. Gyakorlat székkel

a) A hátunkra fekszünk, talpunkat egy szék szélére támasztjuk. Párnát vagy összegöngyölt törülközőt szorítunk a térdünk közé, karunk a fejünk alatt.

b) Amikor kifújjuk a levegőt, behúzzuk a hasunkat, és felemeljük a fejünket. A vállunk és a nyakunk közben maradjon laza! ĺgy tartjuk magunkat húsz másodpercig a levegőben, vagy addig, amíg a hasizmunk remegni kezd. Azután visszaereszkedünk a talajra.

Ismétlésszám:

Kezdőknek: 3x12

Haladóknak: 4x20

Formálja még a hát- és a mellizmokat.

4. Nyújtás

A talajon fekszünk, lábunkat felemeljük, térdünk és csípőnk kilencvenfokos szöget zár be. Karunk kinyújtva, oldalsó középtartásban a talajon. Lábunkat leengedjük az egyik oldalra, fejünk középen marad. A mozdulatot húsz másodpercig tartjuk, majd a lábat viszszahúzzuk kiinduló helyzetbe, és a mozdulatot a másik oldalra is elvégezzük.