Mi a teendő, ha az izomnövelés a cél az edzéseink során?

Mitől nőnek az izmaink?

A vázizomzatunk harántcsíkolt izomszövetekből áll, amelyek összehúzódással fejtenek ki erőt – lényegében ez az alapja az összes külső mozgásnak, amit a testünk végez. Az izomszövetek építőkövei az aminosavak, vagyis a fehérjék. Ha a szervezetünk több fehérjét szintetizál, mint amennyit lebont, nőnek az izmaink – ezt a folyamatot nevezzük izomhipertrófiának. Fordított esetben veszítünk az izomtömegünkből.

Ahhoz, hogy a fehérjeszintézist elősegítsük, az egyik legjobb módszer az izmok progresszív túlterhelése, ami a szabad súlyokkal vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokból álló rezisztenciaedzések legfőbb célkitűzése. Azáltal, hogy az izmokat fokozatosan egyre nagyobb terhelésnek tesszük ki, a megnövekedett igénybevételhez való alkalmazkodásra kondicionáljuk őket. Ez a fejlődés kulcsa: az edzések során tulajdonképpen roncsolódnak az izomszövetek, aminek hatására a szervezet a regenerálódási folyamat részeként fokozza a fehérjeszintézist, így növekszik az izomtömegünk. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és egyéb tápanyagokat vigyünk be a szervezetünkbe.

A fentiekből következően tehát az izomtömeg-növelés akkor lesz sikeres, ha az edzésmunka mértékét, az edzési és pihenési ciklusokat, valamint az étrendünket összehangoljuk.

Mutasd, mit eszel!

Azzal talán nem mondunk újat, hogy az edzésmunka elvégzéséhez energiára van szükségünk. Ez pedig az emberi szervezet számára a tápanyagokat jelenti. Az energiának azonban nemcsak a mennyisége, hanem a minősége, vagyis az összetétele is rendkívül fontos. Az izomnövelés szempontjából a két kritikus pont a fehérje- és a szénhidrátbevitel.

Fehérjék

Ahogy az fentebb is szóba került, fehérjék nélkül nincs izomépítés. Összesen 22 fehérjeépítő aminosavat különböztetünk meg, amelyek elengedhetetlenek az egészséges testműködéshez. Ezek közül 9 aminosav esszenciális, vagyis ezeket a szervezet nem képes előállítani, ezért rendszeres pótlásuk nagyon fontos.

Vannak azonban olyan nem esszenciális aminosavak is, amelyeknél éppen az intenzív testmozgás miatt állhat elő hiányállapot. Ilyen például a glutamin, amelyet az edzést végzőknek mindenképpen ajánlott táplálékkiegészítőkből bevinniük a szervezetünkbe. Már csak azért is, mert a glutamin az izomépítés mellett a teljesítőképességet is növeli, illetve az immunrendszert is erősíti.

A fehérjék elsődleges forrásai az állati eredetű ételek, így a húsok, halak, a tojás és a tejtermékek. Alternatívaként növényi forrásokból, illetve gabonafélékből is vihetünk be fehérjék a szervezetünkbe, így tofuból és más szójakészítményekből, brokkoliból, babokból és egyéb hüvelyesekből is. A fehérjék ajánlott napi beviteli mennyisége testtömegenként 1,5-2 gramm.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet legfőbb üzemanyagforrásai, amelyeket az izmok glikogén formájában raktároznak el, és az edzések során ezek biztosítják a szükséges energiát, legyen szó kardiózásról vagy rezisztenciagyakorlatokról. Ennek megfelelően a szénhidrátokat elsődlegesen edzés előtt ajánlott bevinni a szervezetbe.

A szénhidrátokból az ajánlott napi mennyiség testtömegenként 2-3 gramm. Törekedjünk arra, hogy a legtöbb étkezéskor lassan lebomló szénhidrátokat fogyasszunk, mert ezen hosszú távon, fokozatosan adagolják az energiát a szervezetünk számára! Ilyen szénhidrátforrások például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök.

Az (edzés) munka meghozza a gyümölcsét

Az izomtömeg-építéshez rendszeres és konzisztens edzési szisztémára van szükség. Mivel céljaink, testi adottságaink és egészségügyi kondíciónk is befolyással van arra, hogy mi a legideálisabb edzésrend számunkra, ezért tanácsos lehet személyi edző segítségét kérni a kialakításához.

Bizonyos alapelvek azonban mindenki számára megfontolandóak lehetnek. Ha kitűztük magunknak célként az izomnövelést, akkor az intenzív kardio edzésekről helyezzük a hangsúlyt a rezisztenciaedzésekre! Ennek részeként súlyzós edzéseket vagy akár saját testsúlyos gyakorlatokat is végezhetünk. Kezdjünk először alacsonyabb ismétlésszámokkal, majd idővel fokozatosan emeljük az intenzitást! Fontos a változatosság is: ha kialakult egy edzésrend, időről időre variáljuk a gyakorlatokat, hozzunk be újakat! Az azonos izomcsoportokat csak 4-5 naponta eddzük, ezzel időt hagyva a regenerálódásnak!

A rendszeres edzés azonban nem jelenti azt, hogy túl kell hajtanunk magunkat. A túledzés csak kimerültséghez vezet, ami hosszabb távon inkább rontja a teljesítményünket. A regenerálódáshoz, feltöltődéshez az elegendő mennyiségű alvás is  fontos. Figyeljünk oda, hogy meglegyen a napi 7-9 óra alvás!

Ha tudatosak vagyunk tehát mind az étrendünk, mind az edzéstervünk tekintetében, a várt eredmény garantáltan nem marad el az izomnövelésben.