Ön is gyakran nyitogatja a hűtőt? Ezek az ételek segítenek leküzdeni az éhségérzetet

Naponta több ezer áldozat

„Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus!” – tartja a régi mondás, amit nagyszüleink jóhiszeműen belénk neveltek. Ők is jól tudták, hogy egészségtelen a túlevés, annak ellenére, hogy sokan közülük – például a II. világháború idején – saját bőrükön tapasztalták meg, milyen az, amikor valaki kényszerűségből éhezik.

Tudományos vizsgálatok igazolják, hogy az európai, az egyesült államokbeli vagy az ausztráliai átlagember élete során a többszörösét fogyasztja el annak az élelmiszer-mennyiségnek, mint amennyi optimális lenne a szervezete számára. Eközben a harmadik világ országaiban naponta több ezer ember hal meg az éhezés következtében. Több mint egyharmaduk öt év alatti gyermek.

A félnapos böjt jótékony hatású

Több mint nyolcszázmillió ember élete nagy részében alultápláltságtól szenved. Mások túleszik magukat, ráadásul gyakran fogyasztanak olyan ételeket, amelyek nem tesznek jót az egészségüknek. Nem csoda, hogy a világ azon fáradozik, hogy megtalálja a receptet arra, milyen gyakran, mennyit és mit kell enni.

„Az elmúlt három év során több mint 700 önkéntes bevonásával végzett kiterjedt kutatás eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy ha 12 órán át nem eszünk, nemcsak az elhízással járó kockázatokat csökkentjük jelentősen, hanem a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét is” – mondta Rosalyn Anderson professzor, a Wisconsini Egyetem orvosi karának munkatársa, a kutatás egyik társszerzője a BBC-nek a koplalás egészségügyi előnyeiről és kockázatairól szóló műsorában. Elmondta: a tanulmányok szerint ha fogyni szeretnénk, egy 48 órás böjt akár 14 százalékkal is felpörgetheti az anyagcserénket, de a hosszabb böjtök ellenkező hatásúak lehetnek, mivel a helytelen fogyókúra vagy a tartós alultápláltság káros a szervezetre. „Azok, akik naponta 12 órás böjtöt tartanak, javítják egészségi állapotukat és fizikai teljesítményüket, valamint jobb lesz a hangulatuk és hatékonyabb az agyuk. Fontos azonban, hogy a megfelelő időben korlátozzuk az élelembevitelt, vagyis legalább négy órával lefekvés előtt már ne együnk.”

Az éhség csak egy érzés

Az utóbbi időben egyre több orvos és tudós hajlik arra, hogy napjainkban, amikor a fejlett országok lakosainak túlnyomó többsége ülőmunkát végez és nem mozog eleget, eljött az ideje, hogy újragondoljuk és kibővítsük a napi háromszori vagy ötszöri étkezés szabályát mint az egészséges táplálkozás ajánlott normáját. Ezt az elver vallja David Levitsky is, a New York állambeli Cornell Egyetem Humánökológiai Karának professzora, aki évek óta csak napi egy tápláló étket fogyaszt, és elmondása szerint tökéletesen elégedett. Már az ókori rómaiak is napi egy étkezéshez voltak szokva.

„Az általunk végzett tanulmányok számos adata azt mutatja, hogy ha valamilyen ételfotót nézünk, az éhségérzetet okoz. Minél több étel van előttünk az asztalon, annál többet eszünk. Éjfélkor gyakran van kedvünk nassolni, de az esti és éjszakai evés a legrosszabb dolog, amit a szervezetünkkel tehetünk” – mutatott rá David Levitsky, hozzátéve, hogy a gondolkodásunk és az ösztöneink is úgy működnek, hogy ha kihagyjuk a reggelit, a nap folyamán kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. „Az éhség csak egy érzés” – tette hozzá.

Az illat és a csípős fűszer ereje

Milyen trükkökkel lehet tehát konkrétan megfékezni az éhségérzetet? A Science folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogyan hat a csípős csili az éhség megfékezésére. Mary-Jon Ludy, az Ohio Egyetem táplálkozás- és anyagcsere-professzora hatszor egymás után meghívott egy csapat önkéntest a laboratóriumába, és egy tál paradicsomlevest adott nekik, a résztvevők felének egy gramm közepesen csípős csilipaprikát is adott. Azok az emberek, akik a csilivel fűszerezett levest ették, a főfogásból harmadával kevesebbet ettek azokhoz képest, akik a levest csili nélkül fogyasztották. „A kapszaicin, amelyet a csilipaprika tartalmaz, csökkenti az étvágyat, s gyorsabbá és hatékonyabbá teszi az emésztést és a kalóriaégetést. A főszerepet a fogyasztás után a szájban jelentkező égő és bizsergető érzés játssza, amely speciális jeleket küld az agynak, és gátolja az éhséghormonok kiválasztását” – állapította meg a kutató. Ugyanakkor arra is figyelmeztet, hogy a csili megfelelő adagolását be kell tartani.

A fekete bors, a fahéj, a curry vagy a szegfűszeg hasonló hatású, mint a csili. Ez utóbbiak valószínűleg az illatukkal is csökkentik az éhségérzetet.

Elegendő víz

Az elhízás elleni küzdelem leghatékonyabb elixírje, az éhségérzet és a kontrollálhatatlan túlevés elleni garantált recept a sima ivóvíz – állapították meg tudósok az Amerikai Kémiai Társaság bostoni konferenciáján. A különböző „csodatevő” étrend-kiegészítőkkel ellentétben megfizethető és nincsenek negatív mellékhatásai. „Az éhségérzet hatékony elűzéséhez és az elhízás kockázatának hosszú távú csökkentéséhez nem kell mást tennünk, mint minden étkezés előtt meginni kétszer 2,5 dl tiszta vizet” – mondta Brenda Davy, az amerikai Virginia állambeli Blacksburgben működő Kémiai Kutatóintézet professzora. „Klinikai vizsgálatok alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy azoknak a középkorú és idős embereknek, akik minden étkezés előtt megisszák az ajánlott két pohár vizet, 80–100 kalóriával kevesebbre van szükségük éhségük csillapításához, mint azoknak, akik nem vagy csak étkezés után isznak” – magyarázta a professzor.

A 135 elhízott, 55 és 75 év közötti, diétázó emberen végzett kutatás azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akik étkezés előtt vizet ittak, tizenkét hét alatt átlagosan nyolc kilogrammot fogytak, míg a többiek csak öt kilogrammot – tette hozzá a kutató.

Fehérje és rost

„Az éhségérzet elleni küzdelemben és az elhízás megelőzésében nemcsak a felesleges túlevés elkerülése fontos, hanem az is, hogy ne felejtsük el mindennap ellátni a szervezetet azokkal a tápanyagokkal, amelyekre égetően szüksége van, ezek pedig az állati és növényi eredetű fehérjék és rostok” – emlékeztetett David Levitsky professzor, aki szerint ezzel jelentősen megnő az ember jóllakottság- és teltségérzete, és nem veszít izmot, csak zsírt. Az ideális fehérjeforrás a sovány vörös hús, a baromfi, de különösen a zsírosabb halak, mint a lazac, a szardínia, a ponty vagy a tonhal, amelyeket észszerű mennyiségben (100–170 gramm) kell fogyasztani, hetente legalább kétszer. „De a hús önmagában nem elég, bár a vegetarianizmus a másik véglet. Aki nem akar feleslegesen az éhséggel küzdeni, az fogyasszon rendszeresen tojást, napraforgó- vagy tökmagot, dióféléket, gabonaféléket és hüvelyeseket is” – tanácsolta Levitsky. (zivot.pluska.sk)