Milyen szénhidrátokat fogyasszunk az otthonlét alatt?

A jelenlegi válsághelyzet abszolút igazolja a dietetikusaink által közvetített filozófiát, hogy mekkora jelentősége van a kiegyensúlyozott táplálkozásnak az egészségünkben. Korábban már írtunk arról, milyen fontos, hogy semmilyen tápanyagot ne vonjunk meg a szervezetünktől. Hogy biztosítsuk a makro- és mikrotápanyagok összességét, melyek nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy egészségesen éljünk.

Természetesen nem mellékes ezek mennyisége és minősége.
Az alábbiakban a makrotápanyagok közül a szénhidrátok minőségének a megítélését nézzük meg közelebbről. Egyszerűen szólva: mit érdemes bevásárláskor a kosárba tenni, illetve ezekből az alapélelmiszerekből mit készítsünk otthon.

Azért is érdemes a szénhidrátokkal foglalkozni, mert az utóbbi időben számos „egészségtudatos” irányzat szinte bűntettnek állította be a szénhidrátok fogyasztását. Bárki mondhat bármit, nem szabad kiiktatni őket az étrendből, csupán az arányukra, mennyiségükre és minőségükre kell odafigyelni. Ám a minőségre nagyon!

Fontos megérteni, hogy az szénhidrátok alacsony bevitele rövid és hosszú távon számos egészségi problémát, szövődményt idézhet elő. Első körben fáradékonyságot, szédülést, ingerültséget, fejfájást, erőtlenséget stb. okozhat, és mindez nagyban befolyásolja az állóképességet, a szellemi és a fizikai teljesítményt is. Hosszantartó szénhidrátmegvonás alatt az agyunk sem tud megfelelően működni, ezáltal romlik a koncentráció, valamint az emlékezési és tanulási folyamatok is zavart szenvednek. Az elégtelen bevitel depressziót is okozhat, mivel a szénhidrátok szerepet játszanak az öröm- vagy boldogsághormonnak is nevezett szerotonin termelésében, amelynek az is fontos feladata, hogy közvetíti az agyban a jóllakottság érzetét.

A napi ideális szénhidrátbevitel 130-140 grammnyi jó minőségű szénhidrátnak felel meg. Jó minőségű szénhidrátok azok az alapélelmiszerek, melyek hozzájárulnak a jóllakottság kialakulásához, az inzulinszint szabályozásához és a vércukorszint egyensúlyban tartásához. Ilyen tulajdonsággal rendelkeznek az alább tárgyalt, gluténtartalmú lisztek. Tehát ha a napokban lisztvásárlásra készülünk, érdemes ezekből válogatni!

Tönkölyliszt

Az emberi szervezetre sokkal kedvezőbb hatása van, mint a sima, hagyományos búzának, búzalisztnek. A tiszta tönkölybúzából készült liszt kevesebb ballasztanyagot és sokkal több hasznos tápanyagot tartalmaz. Egy olyan természetes eredetű élelmiszer, amelyben az élethez szükséges fontos tápanyagok szinte mindegyike megvan. Az egész szervezetet erősíti, mindenféle káros mellékhatás nélkül. Könnyen emészthető, emellett gazdag rosttartalma szinte kefeként tisztítja a beleket.

Javítja a vérkeringést, csökkenti az érelmeszesedés veszélyét. Fehérjetartalma 50%-kal meghaladja a közönséges búzafajtákét, melyek fehérjetartalma csupán 13-14% körüli. Tartalmazza szinte a teljes B-vitamin-csoport (a B12 kivételével), és az E-vitamin is megtalálható benne. A belőle készült termékek kalcium-, magnézium-, foszforés szeléntartalma 7-8-szor magasabb, mint más gabonák esetében. A hagyományos gabonafélékhez hasonlítva alacsonyabb szénhidráttartalmú, mely lassabban is szívódik fel. Teljes mértékben helyettesíti az egyszerű búzalisztet. Készülhet belőle kenyér, édes vagy sós kelt tészta, pogácsa, galuska, piskóta stb.

Rozsliszt

Alacsony sikértartalma a felelős azért, hogy nem készíthető belőle olyan ropogós héjú kenyér, mint a búzából. A belőle készült pékáru tömörebb szerkezetű, törékenyebb – ezért is keverik búzaliszttel különböző arányban. A megfelelő arányban rozslisztet tartalmazó pékáruk jobban telítenek, viszonylag magasabb az élelmirost-tartalmuk. Ennek köszönhetően jótékonyan hatnak az emésztésre. A rozsliszt koleszterincsökkentő tulajdonsággal is rendelkezik. Számos ásványi anyagot tartalmaz, egyebek között megtalálható benne a kálium, a kalcium, a cink, a magnézium, a szelén és kis mennyiségben a réz is. Kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a búzaliszt. A vitaminok közül a B1 és B3 van meg benne számottevő mennyiségben. Ha igazán jó minőségű rozskenyeret szeretnénk vásárolni, akkor mindenképp érdemes megnézni az élelmiszercímkét. 70%-os rozsliszttartalom alatt nem ajánlott bolti pékárut választani. Ha pékárut, péksüteményt vagy pogácsát szeretnénk készíteni e lisztfajta felhasználásával, akkor keverjük be fehér tönkölyliszttel vagy zabliszttel pl. fele-fele arányban.

Zabpehelyliszt

A normál búzaliszthez viszonyítva fehérjében és rostban gazdagabb, alacsonyabb szénhidráttartalma lassabban szívódik fel. Így nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést.

Béta-glükán-tartalma is említésre méltó, mivel ez elősegíti a normál bélműködést, a bélbaktériumok egyensúlyát, így támogatja az immunrendszer működését. Rendszeres fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét. Jelentős a B1- és B6- vitamintartalma, aminek köszönhetően pozitívan hat a pszichére. Napi 100 g zab elfogyasztása fedezi a napi esszenciális zsírsavszükséglet egyharmadát.
Hamarosan a gluténmentes lisztekkel mint jó szénhidrátforrásokkal folytatjuk.

Kürthy Andrea
dietetikus