Könnyen elérhető csábító vonalak

Csípőforgatás hanyatt fekvésben.

A hatás

E Pilates-típusú gyakorlattal erősebbé, tónusosabbá teheti hasizmait a mélyebb izomrétegek megdolgoztatása révén. A derék vonalait adó ferde hasizmokat különös hangsúllyal veszi igénybe e mozdulatsor. A csípő mozgatása során folyamatos ellenállással szemben kell dolgoznia.

Helyes végrehajtás

Feküdjön hanyatt, karjai oldalsó középtartásban, tenyerei a talajon. Hajlítsa be csípőjét és térdeit, hogy combjai függőlegesek, lábszárai pedig vízszintesek legyenek

Lapockáit igyekezzen a talajhoz szorítani, ütemesen lélegezzen be, majd ki! Gerincoszlopa teljes hosszában feküdjön fel a talajra!

Belégzés közben forduljon el csípőből balra, combjai a talaj felé közeledjenek. Ne tegye le őket! Testhelyzetét karjai segítségével rögzítse!

Kilégzés közben ferde hasizmai erejével emelje vissza combjait kiindulóhelyzetbe! Végezze el a mozdulatot az ellenkező oldalra is! Ismételjen!

Edzésterv

Végezze a gyakorlatot heti 3-4 alkalommal, szokásos edzése részeként! A sorozatok száma 1, az ismétléseké 8-10 mindkét oldalra. 4-6 hét elteltével térjen át a haladók programjára.

Tanács haladóknak

Az erőfejlesztő hatás fokozása érdekében szorítson egy-két kilós medicinlabdát térdei közé! Másik lehetőség, ha a csípőforgatás végén kinyújtja, majd újra behajlítja lábait, és ezután emeli vissza őket.

A szakértő tanácsa

A kilégzést előbb kezdje el, mint ahogy lábait elkezdené visszaemelni kiindulóhelyzetbe! Ez fokozott terhelést ró a hasizomzatra.

Gyakori hibák

Ne engedje, hogy combjai elérjék a talajt a forgatás végén, mert ekkor hirtelen csökken a hasizmokban kialakult feszülés, s romlik a gyakorlat hatásfoka.

Ne homorítson a végrehajtás során, gerince mindig teljes hoszszában érintkezzen a talajjal!