Folyadékpótlás és sport

Egyszerű példával magyarázva, szervezetünket egy vízhűtéses autóhoz hasonlíthatjuk: ha nem elegendő a hűtőfolyadék, a motor felmelegszik. Ennek megfelelően, ha sportolás közben testsúlyunk 2-5 százalékát elveszítjük izzadás útján, teljesítményünk jelentősen csökkenni fog. A rossz teljesítményt a keringő vér mennyiségének csökkenése okozza, mely nem tudja a működő izmokat megfelelően ellátni tápanyagokkal. Ezen túlmenően a bőrben lévő erek is összehúzódnak, kevesebb izzadtság termelődik, tehát a testhőmérséklet folyamatosan növekedni fog a kritikus 41 Celsius fok fölé. Az izzadtsággal főleg folyadékot veszítünk, az elektrolitok szintjét a szervezet igyekszik fenntartani, ezért az aldoszteron nevű hormon segítségével csökkenti kiválasztásukat a vizeletben és a verítékben.

Nagyon fontos, hogy megtanuljuk a sportolás közben a megfelelő folyadékpótlást. A szervezetünkbe bevitt folyadék felszívódása nem a gyomorban, hanem a bélrendszerben történik, a folyadékpótlás üteme tehát attól függ, hogy milyen gyorsan képes a gyomorból ürülni. Ezt számos tényező befolyásolja, így az elfogyasztott folyadék menynyisége és hőmérséklete, valamint a sportmozgás intenzitása. Az elfogyasztott folyadék elektrolit- és cukortartalma is jelentősen hat az ürülés ütemére.

Jegyezzük meg!

Nagy mennyiségű folyadék (500 ml felett) ugyan gyorsabban ürül, de könnyen okozhat hányingert vagy teltségérzést, ezért ajánlatos sportolás közben többször kis mennyiséget fogyasztani és az is ajánlott, hogy a folyadék ne legyen túlságosan koncentrált.

Hideg italok (optimális hőmérséklet 8-12 Celsius fok) gyorsabban ürülnek a gyomorból és nem okoznak gyomorgörcsöt.

A sporttevékenység intenzitásának meghatározó szerepe van: közepesen nehéz intenzitású (kb. 75 százalékos) sportterhelés esetében az ürülés még hosszú ideig tartó versenyszámokban is megfelelő, ha az intenzitás e fölé emelkedik, a gyomor ürülése jelentősen romlik.

Mikor pótoljuk a folyadékot?

Nagyon fontos, hogy szervezetünket edzés és versenyzés közben hozzászoktassuk a rendszeres folyadékpótláshoz. Egyes sportágakban ez verseny közben is lehetséges, másokban a szabályok megakadályozzák ezt, tehát még a verseny előtt kell a megfelelő „feltöltést” biztosítani. A szomjúságérzet nem mindig megbízható, jelentkezésekor szervezetünk már olyan jelentős mennyiségű folyadékot veszített, melynek visszapótlása már nehezen biztosítható. A szervezet hősérülésének elkerülése végett tehát megfelelő mennyiségű folyadékot kell fogyasztanunk. Meleg környezetben, hosszú ideig tartó sporttevékenység során kialakuló fáradtságérzetért sok esetben a szénhidrátraktárak kiürülése mellett, a test folyadéktartalmának a csökkenése a felelős. Ez nemcsak a szabadban, hosszú távon tornázókra érvényes, hanem a zárt térben, meleg, magas páratartalmú helyiségekben edzőkre is vonatkozik.

A szerző sportszakorvos

Jó tanácsok

Szoktassuk hozzá szervezetünket sportolás közben a rendszeres folyadékpótláshoz!

Folyadékhiányos állapotban soha ne kezdjünk el sportolni!

Edzés előtt 20-30 perccel igyunk meg 250-500 ml folyadékot!

Soha ne várjuk meg a szomjúságérzet kialakulását, edzés közben rendszeresen igyunk kis mennyiségű folyadékot!

Fontos, hogy az edzés befejezése után kis idővel, kb. 10 perc múlva, kezdjük el az elvesztett folyadék pótlását.