Étkezés serdülőkorban

A csonttömeg negyvenöt százalékkal nő, közben hihetetlen mértékű csontátépülés is végbemegy. Az izmok, a szervek, de még a vörösvérsejtek is megnőnek. Érthető, hogy a serdülők táplálékszükséglete megemelkedik. Nem mindegy, mivel csillapítjuk a kamaszok étvágyát. A tápanyagok helytelen aránya, az egyes összetevők hiánya hátrányosan befolyásolhatja a növekedést és a nemi érést.

A serdülők étkezése gyakran rendezetlen. Kevesebb mint két százalékuk fogyaszt elegendőt minden élelmiszercsoportból. A lányok húsz, a fiúk hét százaléka egyikből sem eszik eleget. Többségük túlságosan sok zsírt és édességet, de kevés zöldségfélét fogyaszt.

A kalóriaszükséglet egyénenként változó. Általánosságban a lányoknak napi 2500, a fiúknak 2500–3000 kilokalóriára van szükségük. Ezt jelentősen befolyásolja az életmód. Például kétórányi intenzív sportolás 1000–1500 kilokalóriával növeli a szervezet energiaigényét. Az elhízott serdülők kalóriabevitele meghaladja a szükségletet, őket kalóriaszegény ételek fogyasztására kell biztatni. A rendszertelen táplálkozás, ami szintén jellemző a serdülőkre, ugyancsak elhízáshoz vezethet. Sok kamasz rendszeresen kihagyja a reggelit, esetleg még az ebédet is, hogy lefogyjon, délután aztán rendezetlenül és sokat eszik.

Tinédzser lányok között a leggyakoribb táplálkozási betegség az anorexia és a bulímia. Az előbbiben szenvedők mindenféle étel elutasításával hozhatják magukat akár életveszélyes állapotba, míg a bulímiásokra a rohamszerűen jelentkező habzsolás, majd kényszeres hányás-koplalás a jellemző. Mindkét betegség súlyos fejlődési zavarokkal, idegrendszeri károsodással, a szexuális érés elmaradásával jár. A tizenévesek, különösen a lányok sokféle fogyókúrás étrenddel kísérleteznek, de általában egyiket sem követik hosszú ideig. Ez alól kivételt talán csak a sportolók képeznek, elsősorban a tornászok és a táncosnők. Nekik folyamatosan vigyázni kell a vonalaikra, emiatt kénytelenek csökkenteni a kalóriabevitelt, ami késleltetheti szexuális érésüket és vérzészavart okozhat. Bár a megfelelő táplálék-összetételt csak egyénre szabva lehet megállapítani, nincs szüksége táplálék- kiegészítőkre annak, aki követi a „táplálkozási piramis” ajánlásait. A különféle hormontartalmú „testépítő” szerek pedig kimondottan ártalmasak, egy életre szóló pusztítást visznek végbe a szervezetben.

Fontos, hogy a serdülők ismerjék és kövessék az egészséges táplálkozás alapelveit, mert az ebben az életkorban kialakított táplálkozási szokások egész életükre hatással vannak.

Táplálékpiramis

Az egészséges étrend mindennapi összeállításában segít a táplálékpiramis, mely a következő élelmiszercsoportokból áll:

kenyér- és gabonafélék, beleértve a rizst és a burgonyát is (összetett szénhidrátok),

zöldségfélék, melyek szinte minden étrendben kulcsszerepet játszanak a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt,

gyümölcs: friss, aszalt és konzervgyümölcs, kompótok és gyümölcslevek,

tej és tejtermékek,

hús, hal és húspótlók, például kemény héjú gyümölcs, hüvelyesek, tojás (fehérjék),

zsíros és cukrozott ételek (egyszerű szénhidrátok) ide tartozik a vaj, margarin, olaj, tejszín, burgonyaszirom, sütemény, édesség, cukor stb.

Fontos, hogy a napi tápanyag-szükségletet fedező élelmiszerek a táplálékpiramisban elfoglalt helyüknek megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben. Összetett szénhidrát naponta hatszor, gyümölcs vagy zöldség ötször, tej vagy joghurt kétszer, fehérje kétszer szerepeljen az étlapon, és legfeljebb napi 15-25 gramm zsírt, olajat szabad fogyasztani. Az étrendnek a táplálékpiramis alapján történő összeállításával nő az összetett szénhidrátok bevitele, viszont csökken a zsiradékoké és a cukroké. Ezekkel a módosításokkal megelőzhetőek a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes daganatos betegségek és ízületi panaszok. A javasolt egyensúlyt nem szükséges minden étkezésnél vagy mindennap betartani, elég, ha étrendünk egy-két hét átlagában kiegyensúlyozott.

A kiegyensúlyozatlan étrend az élelmiszercsoportok helyes arányainak betartásával könnyen egészségessé tehető. A késételek zömének például gyenge pontja, hogy nem tartalmaznak zöldséget és gyümölcsöt. Érdemes ezért ezeket vegyes salátával fogyasztani, az étkezést záró fogásként pedig gyümölcsöt enni.