Erősödjön labdával – gurulva!

Mostanában sokat hallhatunk, olvashatunk arról, hogy az óriáslabda milyen jó a hátfájás megelőzésére. Az egész testét megmozgató gyakorlatsorral a sokoldalú sporteszköz segítségével formálhatja alakját.

A különböző kiindulóhelyzetek, mint a labdán ülés, a hasalás vagy akár a hanyatt fekvés nemcsak érdekesebbé, változatosabbá, de hatékonyabbá is teszik a gyakorlatokat. Ráadásul az ízületeinket is jobban kíméli a labda által biztosított rugalmas alátámasztás.

1. Formálja karját és mellizmait!

Helyezkedjen el fekvőtámaszhelyzetben úgy, hogy lábszára a labdán támaszkodjon. Ehhez először guggoljon le a labda elé, óvatosan gördüljön rá, tegye le a tenyerét a talajra, majd lassan sétáljon a kezével előre. Ügyeljen a has- és farizmok megfeszítésére, és arra, hogy háta és dereka egyenes maradjon, és ne homorítson. Lábai kis terpeszben támaszkodjanak a labdán, a kéztámasz a vállnál szélesebb legyen. Ebben a helyzetben hajlítsa, majd nyújtsa könyökét. Kezdők 8, haladók 2x8 ismétlést végezzenek!

Tippünk: A kezével olyan szélesen támaszkodjon, hogy ha behajlítja könyökét, alkarja és felkarja derékszöget zárjon be.

2. Tréningezze combközelítő izmait!

Feküdjön hanyatt, lábait emelje a magasba nyújtva, szorítsa bokái közé a labdát, tenyerét tegye a csípője alá. Szorítsa össze lábfejeivel a labdát, majd lazítsa el izmait. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismétlést végezzenek.

Tippünk: Ha a combjai összeszorításakor farizmait is megfeszíti, még hatékonyabbá teheti a gyakorlatot.

3. Feszítse popsiját!

Guggolásból gördüljön rá a labdára úgy, hogy lábai és kezei a talajon támaszkodjanak, alsó bordája érjen a labdához. Emelje meg egyik lábát, közben ügyeljen arra, hogy farizmait tartsa megfeszítve, lábfejét feszítse vissza, majd engedje vissza kiindulóhelyzetbe. Mindkét lábbal végezze el a gyakorlatot. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismétlést végezzenek mindkét lábbal.

Tippünk: Ha úgy érzi, nyomja a hasát a labda, gördüljön előre úgy, hogy a támasz a csípőjénél legyen. Kezével a válla alatt támaszkodjon, könyökét ne feszítse ki, inkább tartsa enyhén behajlítva!

4. Egyszerre szépítse, popsiját és combját!

Álljon vállszéles terpeszbe, lábfejei előrenézzenek, a labdát tartsa teste előtt enyhén hajlított könyökkel. Térdhajlítással engedje hátra csípőjét, térdeit igyekezzen a lábfeje fölött tartani, mintha egy székre ülne, közben emelje előre a labdát. Lassan térjen vissza kiindulóhelyzetbe. Kezdők 3x10, haladók 4x15 ismétlést végezzenek.

Tippünk: A kiindulóhelyzetbe való visszatérésnél teljesen egyenesedjen ki, ne tartsa törzsét előredöntve.

5. Faragja laposra hasát!

Üljön a labdára, majd óvatosan gördüljön előre úgy, hogy a derekánál legyen a támasz, a keresztcsont és a lapocka alsó része érjen a labdához. Kezét tegye tarkóra. Kilégzéskor emelje meg a törzsét, majd belégzéskor engedje vissza kiindulóhelyzetbe. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismétlést végezzenek.

Tippünk: Bátran használja ki, hogy a labdán támaszkodva nagyobb a törzsemelés mozgástere, és engedje hátra a törzsét. Hogy ne szédüljön el, lassan hajtsa végre a gyakorlatot!

6. Eddze combhajlító izmait!

Feküdjön hanyatt, sarkait támassza a labdára, karjait tegye a talajra, a törzse mellé, majd emelje meg csípőjét úgy, hogy a törzs egy egyenest alkosson. Térdhajlítással gördítse maga felé a labdát addig, míg combja függőleges helyzetbe kerül, majd tolja vissza kiindulóhelyzetbe. Kezdők 2x10, haladók 3x15 ismétlést végezzenek

Tippünk: Ügyeljen arra, hogy a csípő helyzete a gyakorlat alatt ne változzon!

7. Kerekítse csípőjét!

Guggolásból gördüljön a labdára, majd tenyerével sétáljon előre addig, hogy a labdán a csípőjénél legyen a támasz. Nyissa lábait terpeszbe, majd zárja össze. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismétlést végezzenek.

Tippünk: Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a has-, a far- és a combizmok folyamatos megfeszítése.

Labda otthonra

Hogy sokáig használhassa az otthonra vásárolt labdát, érdemes néhány szabályt betartani. Ne ijedjen meg, ha a labda az első felfújást követően kis idő elteltével veszít keménységéből, mert az anyag ekkorra tud teljesen kifeszülni. Fújjon utána egy keveset, később már nem lesz gondja vele.