Gyakorlatok várandós mamáknak

A hát erősítése: A székre úgy üljünk rá, hogy kényelmesen hátrahajlíthassuk a felsőtestünket. A tarkónkat lassan nyújtsuk hátra és közben vegyünk mély lélegzetet. Tíz percig maradjunk ebben a testtartásban, utána fújjuk ki a levegőt és lazítsunk. A gyakorlatot eleinte ötször, később tízszer ismételjük.

Hajlékonysági gyakorlat homorítással: Térdeljünk le, a törzsünket nyújtsuk előre, és támaszkodjunk meg a kezünkkel. A fenekünket nyomjuk hátra, hogy a hasunk megfeszüljön, a fejünket emeljük magasra. Ismétlendő: ötször-tízszer.

A hátgerinc mozgékonyságának megőrzése: A bal lábunkat helyezzük a szék lapjára és a jobb kezünkkel fogjuk meg a bal térdünket. A felsőtestünket könnyedén fordítsuk balra, s a derekunkat támasszuk meg a bal kezünkkel.

Maradjunk így, kb. 50 másodpercig, utána lazítsunk, majd váltsunk lábat. Mindegyik lábtartással ötször ismételjük a gyakorlatot, amely különösen hasznos a terhesség előrehaladtával, amikor egyre nehezedik a hátgerincet terhelő és ferdítő súly. Ezzel a gyakorlattal kiegyenlíthetjük a hátgerincünkre nehezedő nyomást.

A feszültség levezetése: Üljünk a székre, szemben a támlájával, könyököljünk rá. A gyakorlat elviselhetőbb, ha kispárnát teszünk a könyökünk alá. A hátgerincünket, amennyire csak lehetséges, nyújtsuk ki és szívjuk be a levegőt. Kb. 10 másodpercig tartsuk vissza a lélegzetünket, majd lassan engedjük ki, és lazítsunk a testtartásunkon is. A gyakorlatot ötször ismételjük.

A hátgerinc nyújtóztatása: Térdeljünk le, támaszkodjunk meg a kezünkkel, a hátunkat húzzuk fel, mint a macskák. A farizmokat feszítsük meg és a fejünket lassan hajlítsuk előre. Kb. 10 másodpercig maradjunk így, majd lazítsunk. Ötször-tízszer ismételjünk.

A hát könnyítése: Ez a gyakorlat állítólag jót tesz a babának is, tehát végezzük minél gyakrabban. Felhúzott térddel feküdjünk le a földre, a karunkat lazán behajtva húzzuk hátra a testünk mellett.

Ezzel jótékonyan feloldjuk a terhességgel együtt járó feszültséget. A hatás fokozható, ha a férj eközben olajjal masszírozza a várandós mama hátát.

Az izmok erősítése: Térdeljünk le, a karunkat és a törzsünket nyújtsuk előre, a homlokunk érintse a padlót. Maradjunk így kb. 30 másodpercig, utána lazítsunk és ismételjük meg ötször a gyakorlatot. (Na)