Formás karok, egyenes hát

A nők nagy része nem tartja fontosnak a karok edzését, pedig a szép női testhez hozzátartozik a formás váll, az egyenes hát és a feszes, izmos kar is. Hetente egyszer-kétszer érdemes erre is időt szánni. A gyakorlatokat végezzük 2,5-5 kg-os súlyzókkal vagy 1,5 l-es ásványvizes palackokkal.

Bemelegítésképpen végezzünk két- három percen keresztül néhány gimnasztikai mozdulatsort.

Hátizom

Helyezkedjünk el haránt terpeszállásban. Az egyik kezünkkel támaszkodjunk a térdünkhöz, a másikkal pedig fogjuk meg a súlyzókat. Húzzuk a karunkat a csípőnk irányába, ahol egy pillanatra megtartva, feszítsük meg a hátizmainkat, majd engedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 15–20 ismétlést mindkét oldalra.

Vállszélességű terpeszben enyhén dőljünk előre, hátunk egyenes, a térdünk legyen picit behajlítva. Nyújtsuk mindkét karunkat a fejünk fölé, majd húzzuk lassan a hátunk irányába. Egy pillanatra megtartva, feszítsük meg izmainkat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 15–20 ismétlést.

Feküdjünk a hátunkra, fogjunk meg két súlyzót, emeljük fel a súlyzókat, karunk legyen enyhén behajlítva. Félkörív mentén engedjük le a karunkat, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 15 ismétlést.

Vállizom

Üljünk le egy székre, teljes talpunk a talajon, a hátunk pedig egyenes legyen. Fogjuk meg a súlyzókat, tenyerünk a gyakorlat végzése közben végig előre nézzen. Nyomjuk a súlyzókat a fejünk fölé, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x15 ismétlést.

Álljunk vállszéles terpeszbe, és fogjuk meg a súlyzókat, majd enyhén hajlítva emeljük fel a karunkat félkörív mentén addig, amíg a könyökünkkel el nem érjük a vállunk magasságát. Majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x10–12 ismétlést.

Karizom

Bicepsz. Álljunk vállszélességű terpeszbe, vegyük a súlyzókat a kezünkbe, karunk legyen előre néző tenyérrel a testünk mellett. Lassan húzzuk fel mindkét karunkat egyszerre, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 10–15 ismétlést.

Tricepsz. Üljünk le egy székre, ügyelve a helyes testtartásra, a hátunk egyenes. Vegyük kezünkbe a súlyzókat, nyújtsuk ki a karunkat úgy, hogy a tenyerünk előre nézzen, a fejünk mögött átnyúlva megtámasztjuk a felkarunkat, lassan engedjük le a súlyzót, majd emeljük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 10–15 ismétlést mindkét karral.

Levezetés

A gyakorlatok végezetével ne feledkezzük meg az izomcsoportok nyújtásáról sem. (áv)